Biegacze bez heel whip’a są bardziej efektywni

W ostatnim wpisie dość obszernie omówiliśmy sobie powody powstawania rotacji stopy w tylnej nodze w trakcie biegu (tzw. heel whip [HW]). Na podstawie porównania kilku fotografii profesjonalnych i amatorskich biegaczy, HW opisaliśmy tam jako zjawisko nieefektywne. Dziś chciałbym ten temat nieco zgłębić sprawdzając w obiektywny sposób, na ile rzeczywiście tak jest, że lepsi technicznie biegacze prezentują mniej HW niż amatorzy, a jeśli tak, to jaką wartość HW można przyjąć jako granicę pomiędzy wartościami akceptowalnymi i nieefektywnymi?

Czytaj dalej Biegacze bez heel whip’a są bardziej efektywni

Co robić gdy Twoja stopa rotuje się w trakcie biegu (heel whip)

„Heel whip” (HW) to angielskie określenie na rotację tylnej stopy biegacza pojawiające się gdzieś pomiędzy oderwaniem stopy od ziemi, a przeniesieniem jej w przód przed miednicę. Pomimo iż ponad 50% biegaczy amatorów prezentuje jakąś formę heel whipa’a, zjawisko to nie doczekało się dobrej nazwy w języku polskim.

Zanim zaczniemy: Artykuł ten jest dość rozległy, dlatego dla ułatwienia, kluczowe wnioski z każdego podrozdziału możesz znaleźć w ramce takiej jak ta.

Poniżej kilka przykładowych zdjęć osób prezentujących HW w trakcie swojego biegu dla nabrania poczucia czym jest to zjawisko:

Czytaj dalej Co robić gdy Twoja stopa rotuje się w trakcie biegu (heel whip)

Jedna z przyczyn opadania miednicy w trakcie biegu

Jeśli ktoś zamiast czytać, woli słuchać, to dzisiejszy wpis dostępny jest także w formie głosowego omówienia.

Aby lepiej zrozumieć siły oddziałujące na miednicę spójrzmy na to jak różnie wyglądają ruchy rotacyjne biegacza w zależności od tego czy analizujemy go od dołu czy od góry.

Czytaj dalej Jedna z przyczyn opadania miednicy w trakcie biegu

Przedwczesna supinacja wpływa na efektywność biegu

Z punktu widzenia stopy, lądowanie w biegu składa się z 3 faz:

#1 presupinacja – tuż przed uderzeniem o ziemię, stopa bez żadnego oporu (bo nie jest jeszcze zblokowana o ziemię) ustawia się w wyraźnej supinacji. Dzięki takiemu ustawieniu ma ona większy zakres późniejszej pronacji.

Zjawisko to dobrze prezentuje Eliud Kipchoge (zawodnik w białych butach):

Czytaj dalej Przedwczesna supinacja wpływa na efektywność biegu

W pogoni za symetrią biegu

„Popraw symetrię biegu, aby poprawić swój wynik”, tego typu zdanie intuicyjnie ciśnie nam się na usta, gdy widzimy kogoś kto biega asymetrycznie.

Np. wyobraźmy sobie biegacza, który prawą nogą wybija się pod nieco innym kątem niż lewą (kąt ten mierzymy jako relację maksymalnego przyspieszenia kostki, w trakcie odepchnięcia od ziemi, uzyskiwanego w przód i w górę). Załóżmy, że prawa kostka biegacza wybija się bardziej w górę niż w przód, a lewa, bardziej w przód niż w górę.

Na szczęście nie musimy opierać się wyłącznie na wyobraźni i założeniach, bo powyższy opis idealnie pasuje do jednego z testowanych przeze mnie biegaczy. Oto jego wykres kierunku wybicia:

Czytaj dalej W pogoni za symetrią biegu

Trój-płaszczyznowość pronacji u biegowej elity

W jednym z ostatnich wpisów omawialiśmy ciekawą różnicę w technice biegu, która wydaje się oddzielać biegową elitę od amatorów. Parametr, na podstawie którego powstał tamten wpis, skupiał się na przyspieszeniu w osi przód-tył. Okazuje się jednak, że spojrzenie na inne osie odsłania przed nami wcale nie mniej zadziwiające wnioski.

Czytaj dalej Trój-płaszczyznowość pronacji u biegowej elity

Bieganie jest bardziej pchaniem czy ciągnięciem?

Są dwa wyraźnie odmienne podejścia do tego co powinno dziać się z naszym ciałem w momencie kontaktu stopy z podłożem w trakcie biegu. Dziś odpowiemy sobie na pytanie, które z nich jest lepsze i dlaczego większość z nas biega tym gorszym.

Czytaj dalej Bieganie jest bardziej pchaniem czy ciągnięciem?

Elita biegaczy lepiej odpycha się od ziemi niż amatorzy

Pozostając w klimacie analizy różnic w technice biegu pomiędzy zawodowcami i amatorami, rozpoczętej tym wpisem, dziś omówię ciekawą i jednocześnie i silną różnicę, którą zauważyłem w trakcie testów.

Do testów zaprosiłem 9 osób, z których 3 jest zawodnikami regularnie zdobywającymi wysokie miejsca w zawodach biegowych, a 6 jest biegowymi amatorami.

Czytaj dalej Elita biegaczy lepiej odpycha się od ziemi niż amatorzy

Eksperyment ze zmianą techniki biegu

Dziś czas na biegowy eksperyment, który pomoże nam odpowiedzieć na pytanie: na ile dobrze da się zmierzyć zmianę w technice biegu tej samej osoby?

W jego ramach wykonałem dwie serie biegu, w taki sposób, aby w każdej serii uzyskać kilka różnych prędkości (od 3:40 min/km do 6:00 min/km).

W pierwszej serii pobiegłem moją standardową techniką, do której jestem przyzwyczajony. Określiłbym ją jako bardzo miękka, cichą, z dużą dozą amortyzacji.

Czytaj dalej Eksperyment ze zmianą techniki biegu

Ile kroków na minutę powinniśmy stawiać w trakcie biegu? 180?

Gdy zapytamy przeciętną osobą zainteresowaną bieganiem o to jaka jest optymalna kadencja najczęściej uzyskamy odpowiedź: 180 kroków na minutę. Niektórzy dodadzą, że nie ma co trzymać się tej wartości bardzo sztywno i że widełki 170-190 wydają się być dobrym celem. Gdy dopytamy o dlaczego tak jest, uzyskamy odpowiedź, że z taką kadencją biegają najlepsi. Zjawisko to jako pierwszy zauważył to i opisał dr. Jack Daniel już w 1984 r. A w znacznie nowszym badaniu z 2019 r. tę samą liczbę podali badacze obserwujący elitę ultramaratończyków.

Czytaj dalej Ile kroków na minutę powinniśmy stawiać w trakcie biegu? 180?