Analiza biegu – sesja z Jackiem Będkowskim

Jacek Będkowski jest brązowym medalistą Mistrzostw Polski i reprezentantem kraju w biegach na dystansie 100 km. Regularnie pokonuje dystanse, które dla większości z nas są niewyobrażalne. Dziś przyjrzymy się jak pracuje jego ciało w trakcie biegu. Materiał nagrywaliśmy 15 min po treningu, na którym Jacek przebiegł ok. 20 km. Dzięki takiemu wstępnemu zmęczeniu ewentualne problemy będą łatwiejsze do dostrzeżenia. Więcej o Jacku możecie poczytać na jego stronie: jacekbedkowski.pl, a teraz przejdźmy do analizy. (foto tytułowe: UltraLovers Jacek Deneka)

Tak wygląda bieg Jacka (najszybsze tempo):

Aby nie polegać wyłącznie na wzroku przeprowadźmy standardową już dekompozycję rytmu opisaną w tym wpisie. Oto ona:

Wykres pokazuje zależności pomiędzy tym co dzieje się z udem, kolanem i łydką w każdym momencie w czasie. Cały cykl (dwa kroki – po jednym dla każdej nogi) trwa w tym przypadku 570 ms. W ramach jednego kroku Jacek pokonuje odległość 1,97 m. Oznacza to, że Jacek biegnie z prędkością ok. 410 m/min (24,6 km/h).

Nanieśmy na wykres kluczowe „checkpointy”:

Jacek wbiega w kadr zaczynając od MHF (max hip flexion) czyli momentu, gdy biodro przedniej nogi jest maksymalnie zgięte w przód (zdjęcie poniżej):

Od tego momentu biodro zacznie się zginać i po 96 ms nastąpi IC (initial contact) czyli pierwsze zetknięcie stopy z ziemią. Będzie ono wyglądać tak:

Widzimy tu heel strike sugerujący, że aktywne lądowanie jeszcze się nie  zaczęło. Moment, w którym się zacznie, dobrze widać na wykresie dekompozycji, gdyż jest to moment, w którym kolano zaczyna się gwałtownie zginać (zielona linia zaczyna dynamicznie spadać). Jest on oznaczony jako BA (begin amortisation) i wygląda tak:

Nie do końca dobrze widać to w tym ujęciu, ale stopa Jacka jest niemal w pełni na zewnętrznej krawędzi i dopiero za chwilę przetoczy się do wewnątrz amortyzując uderzenie o ziemię. Faza amortyzacji jest u Jacka dynamiczna. To bardzo dobra cecha. Amortyzacja zakończy się momentem EA (end amortisation) na wykresie. Na zdjęciu zakończenie amortyzacji wygląda tak:

Następnie mamy fazę przetaczania się przez stopę, która będzie trwać aż do momentu rozpoczęcia przyspieszania BAC (begin acceleration). Na wykresie widać ją jako poziomą linię na kącie zgięcia kolana, która sugeruje, że w trakcie tej fazy kolano nie zmienia swojego kąta. Ta faza powinna zajmować znaczną część czasu przypadającego na przebywanie na ziemi, gdyż pozwala ona przygotować ciało do dynamicznego wybicia. Aby przeprowadzić ją poprawnie, ciało biegacza musi spełniać kilka statystycznie trudnych do wypełnienia wymogów (np. duży zakres zgięcia w kostce). U Jacka faza ta wypełnia ok. 50% czasu przebywania na ziemi. To bardzo dobry wynik.

Przyspieszanie kończy się w momencie TO (take off), czyli oderwania tylnej nogi od ziemi (zdjęcie poniżej):

Jacek przyspiesza w bardzo dobrym tempie. Nie mam żadnych zastrzeżeń do tego elementu. Tuż po wybiciu z ziemi po raz kolejny widzimy coś czego większość biegaczy nie jest w stanie osiągnąć. Biodro Jacka przez bardzo długi czas pozostaje w maksymalnym wyproście. Na wykresie dekompozycji widzimy to jako niebieską linię pozostającą poziomo aż do momentu BHF (begin hip flexion), czyli momentu, w którym biodro znów zacznie zginać się w przód (zdjęcie poniżej):

Ten długi wyprost jest bardzo pożądany, gdyż oznacza, że ciało ma wystarczający zakres ruchu, aby przeprowadzić wybicie z pełną dynamiką. Zwykle czynnikiem ograniczającym są tu spięte okolice zginaczy bioder. U Jacka tego ograniczenia nie widać.

Co ciekawe, czas przebywania tylnej nogi w maksymalnym wyproście jest tak długi (znacznie dłuższy niż u Haile Gebrselassie w analogicznej dekompozycji na wykresie poniżej),

że to właśnie tu możemy upatrywać potencjalnej przyczyny konieczności lądowania na piętę w przeciwnej nodze, która akurat przygotowuje się do zetknięcia z ziemią. Gdyby biodro aktywniej zachęciło tylną nogę do szybszego rozpoczęcia zginania w przód, w tym samym momencie przednia noga, na zasadzie ciał połączonych, szybciej wracałaby z mocnego zgięcia w przód, co skróciłoby krok, niwelując heel strike.

Kolejny ważny moment cyklu biegowego to MKF (max knee flexion), czyli moment, w którym kolano tylnej nogi osiąga maksimum zgięcia. U Jack wygląda to tak:

Okolica ta jest o tyle ważna, że często ujawnia problemy powiązane z przodopochyleniem miednicy przekładającym się na konieczność lądowania od pięty. Szerzej temat ten opisywałem tutaj. U Jacka kolano osiąga maksimum swojego zgięcia w optymalnej pozycji i pozostaje w niej przez wystarczająco długi okres czasu. Wyraźny początek wyprostu kolana BKE (begin knee extension) pojawia się dopiero w tym momencie:

W międzyczasie biodro wykonało już ok. 80% swojej drogi pomiędzy skrajnym wyprostem, a skrajnym zgięciem, więc timing jest tu rewelacyjny. W przypadku Jacka ta część cyklu biegowego jest perfekcyjna.

Następnym etapem jest MHF (max hip flexion), co oznacza, że właśnie zatoczyliśmy pełne koło cyklu biegowego.

Podsumujmy to co wiemy do tej pory:

Z plusów mamy bardzo dobre fazy amortyzacji, przetaczania się przez stopę i wybicia. Załatwia to nam niemal zupełnie temat potencjalnej kontuzjogenności, gdyż gdyby w trakcie biegu działo się coś ryzykownego, najprawdopodobniej zobaczylibyśmy to właśnie w tej okolicy. Do tego mamy rewelacyjny zakres pracy bioder (coś co się rzadko spotyka).

Z minusów mamy lekki wyciek energii pod postacią heel strike’a, którego przyczyn najprawdopodobniej możemy upatrywać w zbyt wolnym powrocie bioder / ud ze skrajnych pozycji. Załatanie go będzie miało przełożenie na osiągane wyniki.

Spójrzmy teraz na bieg Jacka od tyłu:

Najważniejsza z tej perspektywy jest zdolność kostek do kołysania się pomiędzy inwersją i ewersją, o której więcej pisałem tutaj. W idealnej sytuacji chcielibyśmy zobaczyć co najmniej 15° zakresu kołysania dla każdej kostki.

U Jacka kąty te przy najszybszym tempie biegu i butach #2 (robocza nazwa dla ASICS DS Racer, w których Jacek biega od dłuższego czasu) wyglądają następująco:

Wartości z powyższych zdjęć podsumowuje tabela:

Takie wyniki w zupełności nas satysfakcjonują. Kostki wydają się mieć wystarczający zakres kołysania do biegania bez narażania się na kontuzje.

Co do pracy rąk to w widoku od tyłu widać pewną dysproporcję:

Prawa ręka będąc z tyłu porusza się znacznie lepszym torem niż lewa w analogicznej pozycji. Możliwe przyczyny takiego stanu rzeczy są dwie:

  • (bezpośrednia) – w okolicach lewego barku jest jakieś ograniczenie ruchomości, które zmusza lewą rękę do pracy po nieoptymalnym torze.
  • (pośrednia) – ciało może specjalnie wymuszać mocniejsze wychylenie lewej ręki jako mechanizm kompensujący jakiś inny problem znajdujący się zwykle w biodrze lub kostce.

Jeśli to dodatkowe wychylanie ręki nie powoduje żadnych problemów, najprawdopodobniej nie ma wielkiej potrzeby go zmieniać, choć jak zwykle w tego typu sytuacjach jest to potencjalne miejsce wycieku energii, która mogłaby być wykorzystana do poprawienia wyników.

Z pracą rąk powiązane jest to co dzieje się z tylną stopą po odepchnięciu od ziemi (te zdjęcia pochodzą z biegu w innych butach ale dobrze oddają zjawisko, które chcemy zaobserwować):

Widzimy, że po odepchnięciu prawa stopa zachowuje się lepiej (ma mniej niekorzystnej rotacji) niż lewa. To rodzi podejrzenia, że ciało może wykorzystywać odchylenie łokcia jako kompensację dla wygodniejszego dla siebie przetaczania stopy. Bez modyfikacji pracy łokcia, stopa zmuszona by była do przetaczania się w zakresie, który nie jest dla ciała komfortowy. To jednak tylko spekulacje, gdyż wciąż prawdopodobna pozostaje wersja odwrotna, czyli ta w której jest problem z zakresem ruchu w barku, a odchylanie, które widzimy w stopach jest tylko konsekwencją zmodyfikowanego toru pracy ręki.

Wciąż nie wygląda to na czynnik potencjalnie kontuzjogenny. Ciało wydaje się dobrze sobie radzić z zasobami, które ma dostępne, a na sytuację tę raczej powinniśmy patrzeć jedynie przez pryzmat potencjalnego wycieku energii.

Pamiętajmy jednocześnie, że obserwacji tych dokonujemy przy najszybszym tempie biegu (ponad 24 km/h), a więc znacznie szybciej niż przy standardowym tempie startowym Jacka, które wynosi ok. 17-18 km/h. Im wolniej się poruszamy, tym tego typu wycieki mają mniejsze znacznie. Dobrze widać to na poniższych zdjęciach. Pierwsze wykonane zostało przy średnim tempie (ok. 18 km/h):

Drugie to już tempo szybkie (nieco ponad 24 km/h):

Wyciek, który jest wyraźnie widoczny przy szybkim tempie (34° odchylenia przedramienia), niemal zupełnie znika przy tempie średnim (13° odchylenia przedramienia).

Podsumowując analizę od tyłu, kostki Jacka są dobrze przygotowane do biegu i w pełni spełniają swoje zadanie. Analiza najszybszego tempa biegu podpowiada, które miejsca mogą być powiązane z niepotrzebną utratą energii, jednak przy średnim tempie biegu straty te niemal zupełnie zanikają.

Zanim zakończymy, pozostaje nam jeszcze jedna ciekawostka. Jacek na analizę przyniósł dwie pary butów:

  • (#1) Gel Kayano 25
  • (#2) ASICS DS Racer

Buty #1 były nowe. Buty #2 były standardowymi butami biegowymi Jacka, w których zrobił wiele kilometrów. Dotychczasową analizę zrobiliśmy w butach #2. Zobaczmy teraz jak zmieniają się parametry biegu po zmianie butów na #1.

Dekompozycja biegu w butach #1 nie różni się znacząco od tej wykonanej wcześniej. Główną różnicą jest nieco łagodniejsza faza aktywnej amortyzacji. Najważniejszą różnicę dostrzeżemy jednak patrząc na zakres kołysania kostki w zależności od tempa biegu i butów:

Tempo #2 to tempo odwzorowujące to z zawodów (ok. 18 km/h). Tempo #3 to bieg szybki (ok. 24km/h). Różnica jest wyraźnie widoczna i polega na tym, że niezależnie od tempa, kostki kołyszą się znacznie mocniej w butach #1 niż w butach #2. To zjawisko powiązane jest ze wspomnianą wcześniej łagodniejszą fazą amortyzacji. Wygląda na to, że buty #1 samodzielnie rozpraszają więcej energii niż buty #2, co sprawia, że lądowanie jest łagodne lądowanie jest łatwiejsze do wykonania.

Czy to dobrze? To zależy. Musimy pamiętać, że dodatkowe rozproszenie (np. pod postacią butów o grubszej, bardziej amortyzującej podeszwie) tak samo jak ułatwia miękkie lądowanie, utrudnia dynamiczne wybicie się, gdyż ono także zostaje zmiękczone przez buty. To właśnie dlatego najlepsze czasy osiąga się w najbardziej minimalistycznych butach, które zmuszają biegacza do wykonana pełnej amortyzacji, ale jednocześnie nie zmiękczają wybicia.

Wpływ opisanego wyżej zjawiska widać dobrze w osiąganych przez Jacka rezultatach. Biegnąc w szybkim tempie zarówno w butach #1 i #2 pełen cykl biegowy Jacka trwa ok. 570 ms. Jednak w butach #1 (bardziej amortyzujących) w ramach pojedynczego kroku Jacek pokonuje ok. 1,81 m. W butach #2 (mniej amortyzujących) pojedynczy krok to aż 1,95 m. Ta różnica kilkunastu cm w długości kroku, przy stałym czasie cyklu biegowego, sprawia, że w butach #1 Jacek osiągnął maksymalną prędkość 22,7 km/h, a w butach #2 aż 24,6 km/h.

Pytanie o to które z nich są lepsze, jest tym samym, co pytanie o to czy samochód z twardym zawieszeniem jest lepszy od tego z miękkim. Jeśli zależy nam na komforcie jazdy powinniśmy wybierać miękkie zawieszenie (buty #1). Jeśli zależy nam na osiąganych wynikach, powinniśmy wybierać twarde zawieszenie (buty #2).

Podsumowując całą analizę, Jacek prezentuje rewelacyjną technikę biegu. Pomimo usilnych starań, nie udało mi się przyłapać jego ciała na robieniu czegoś co podnosiłoby kontuzjogenność.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *