Zbyt mocne pochylanie tułowia w przysiadzie – co robić?

Po opublikowaniu artykułu o idealnej technice robienia przysiadów odezwał się do mnie jeden z czytelników opisując, że w trakcie ćwiczenia ma wrażenie nadmiernego pochylania tułowia w przód. To pochylanie sprawia, że w trakcie przysiadów zamiast nóg, główną pracę przejmują plecy / pośladki. Czytelnik podejrzewa, że przyczyną problemu jest niedostateczna mobilność lub słabość, którejś okolicy ciała.

Problem ten wydaje się być na tyle uniwersalny, że postanowiłem opisać go w tym artykule, aby analiza mogła przysłużyć się też innym. Czytaj dalej Zbyt mocne pochylanie tułowia w przysiadzie – co robić?

Czy martwy ciąg zniszczy Twój kręgosłup?

Martwy ciąg to ważne ćwiczenie w rehabilitacji i profilaktyce bólu lędźwi. O tym dlaczego tak jest, co na jego temat jego zalet mówią badania naukowe i jak je robić poprawnie będę jeszcze pisał, ale jest to temat na oddzielny artykuł, gdyż dziś skupimy się na głównym argumencie przeciwko martwemu ciągowi (MC).

Potencjalny problem MC leży w tym, że jego wykonywanie zbyt mocno obciąża nasz kręgosłup, przez co choć ma pozytywny wpływ na wzrost masy mięśniowej, to może odbywać się to kosztem zdrowia naszego kręgosłupa.

Dla przejrzystości poniżej wrzucam filmiki pokazujące przykłady wykonania martwego ciągu: Czytaj dalej Czy martwy ciąg zniszczy Twój kręgosłup?

Nieidealna technika też chroni przed kontuzjami

Wiemy jak wykonywać ćwiczenia z idealną techniką. Nawet jeśli przy danym ćwiczeniu mamy wątpliwości, to wyszukanie w sieci frazy w stylu: „proper form push up” i obejrzenie kilku filmików / przeczytanie kilku artykułów, da nam wystarczająco wiedzy, aby nie zrobić sobie krzywdy. Nawet na tym blogu można znaleźć poradnik „Jak zrobić idealny przysiad?„. Poprawna technika jest jak najbardziej ważna, ale czy skupiając się na niej jednocześnie czegoś nie przegapiamy? Czytaj dalej Nieidealna technika też chroni przed kontuzjami

Jak leniwa łopatka niszczy Twój bark?

W ostatnim artykule dotyczącym barku podzieliliśmy mięśnie przyczepiające się w okolicy barku na lokalne (zapewniające stabilizację) i globalne (wykonujące ruch). Wiemy już, że główną przyczyną problemów z barkiem są sytuacje, gdy mięśnie globalne ruszają do pracy bez wsparcia mięśni lokalnych. Jeśli coś z tego co napisałem powyżej jest dla Ciebie niezrozumiałe, polecam cofnąć się do poprzedniego artykułu, w którym dokładnie to tłumaczę.

Dziś ruszamy dalej i opowiemy sobie jak rozpoznać czy okolica naszego barku pracuje prawidłowo. Czytaj dalej Jak leniwa łopatka niszczy Twój bark?

Problemy z barkiem, czyli o armacie w kajaku.

Próbujesz żyć aktywnie, ale gdy tylko robisz coś wymagającego pracy barku (tenis, podciąganie itp.) pojawia się ból / kłucie w jego okolicy? A może coś w nim „przeskakuje” lub „strzela”? Jest to jedna z powszechnych dolegliwości cywilizacyjnych wynikająca z tego, że próbujesz strzelać z armaty stojącej w kajaku. Dziś wyjaśnimy sobie co to dokładnie oznacza i dowiemy się co jest najbardziej prawdopodobną przyczyną Twoich problemów. Czytaj dalej Problemy z barkiem, czyli o armacie w kajaku.

Dlaczego bolą Cię lędźwie?

Najprawdopodobniej masz zwyrodnienie, wypuklinę lub przepuklinę w kręgosłupie. Dobra wiadomość jest taka, że stan Twojego kręgosłupa nie ma związku z bólem, który odczuwasz, ale omówmy wszystko po kolei…

Standardowym sposobem postępowania lekarza, do którego przychodzi pacjent z powracającym bólem w okolicach lędźwi / krzyża jest badanie rezonansem magnetycznym. Badanie to pozwala zobrazować stan naszego kręgosłupa. Jego wynik może wyglądać np. tak: Czytaj dalej Dlaczego bolą Cię lędźwie?

Rozciąganie i trening siłowy to to samo.

Trening siłowy bardzo często kojarzy się z ludźmi posiadającymi wizualnie duże mięśnie, ale nie mogącymi podrapać się po plecach. Badania [1], [2] mówią jasno, że wśród takich osób (z niepełnym zakresem ruchu w stawach) ryzyko kontuzji się zwiększa.

Z drugiej strony mamy gimnastyczki, u których zakres ruchu w stawach jest ponadprzeciętny, a dla nich badania także są bezlitosne i mówią o przyspieszonej degeneracji stawów.

Jak w takim razie niezależnie od sportu jaki uprawiamy powinniśmy trenować, aby nasze możliwości rosły razem ze zdrowiem, a nie jego kosztem? Najłatwiej wyjaśnić to na wykresie: Czytaj dalej Rozciąganie i trening siłowy to to samo.