Analiza biegu mistrzyni świata – Patrycji Bereznowskiej

zdjęcie tytułowe: Aneta Mikulska

Dobrze wiemy, że biegacze startujący na krótkich dystansach mają inną budowę i technikę biegu niż maratończycy. Na krótszych dystansach kluczowym parametrem biegacza jest to jaką siłę jest w stanie wygenerować i ukierunkować w danej jednostce czasu. Wraz z wydłużaniem dystansu coraz większą rolę zaczyna odgrywać zdolność do utrzymania swoistego status quo, pomiędzy wielkością siły generowanej przez mięśnie, a zdolnością do jej utrzymania przez dłuższy czas. W biegach maratońskich rośnie znaczenie „sprężyn” w naszym ciele, takich jak ścięgno Achillesa / rozcięgno podeszwowe. W biegach ultra-maratońskich znaczenie tych struktur jest już absolutnie kluczowe.

Dziś mamy okazję przyjrzeć się technice biegu jednej z najlepszych ultramaratonek na świecie – Patrycji Bereznowskiej. Patrycja specjalizuje się w biegach 24-godzinnych. W zeszłym roku w Belfaście została mistrzynią świata właśnie w takim biegu, przebiegając 260 km. Więcej o jej aktualnych startach możecie znaleźć na jak fanpage‚u. Tak wygląda bieg Patrycji w zwolnionym tempie.

Przeanalizujmy parametry jej biegu dla tempa odzwierciedlającego jej tempo startowe. Analizę zacznijmy od tego co najbardziej rzuca się w oczy:

Ciemna niebieska linia śledzi ruch głowy. Kąt pomiędzy poziomą linią łączącą kolejne dwa szczyty, a linią łączącą szczyt z najbliższym dołkiem wynosi zaledwie 6°. Oznacza to, że bieg Patrycji jest bardzo „płaski”. Taka umiejętność utrzymywania głowy na stałym poziomie jest ogromną zaletą pozwalającą na oszczędności w energii, która w przeciwnym wypadku musiałaby zostać zużyta na nadmiarową amortyzację i ponowne wybicie.

Poniżej widzimy rozkład kątów w trakcie biegu dla nogi lewej:

i prawej:

Zielona linia to kąt zgięcia kolana. Czerwona to odchylenie łydki od pionu. Niebieska to kąt odchylenia uda od pionu.

Widzimy na nich, że prawa noga pracuje mocniej niż lewa osiągając przyspieszenie 0,31°/ms przy wybiciu (lewa noga ma 0,26°/ms). Niekoniecznie jest to problem, gdyż u każdego z nas zachodzą asymetrie, jednak najprawdopodobniej istnieje pewien potencjał do poprawy wyników drzemiący w „podciągnięciu” lewej nogi do poziomu nogi prawej.

Średnia kadencja to 190 kroków na minutę przy pojedynczym kroku o długości ok. 1,12 m. Daje to prędkość biegu wynoszącą ok. 12,7 km/h. Co ważne stosunek długości kroku do kadencji wynosi zaledwie 0,59. To jeden z najmniejszych wyników, jaki miałem okazję zmierzyć u biegaczy. W prostych słowach oznacza on, że Patrycja robi dużo małych kroków, co jest przeciwieństwem techniki widzianej u większości biegaczy, którzy mają tendencję do robienia zbyt dużych kroków w zbyt wolnym tempie, co prowadzi do „overstride’ingu”. Najprawdopodobniej to właśnie ta cecha biegu pozwala na utrzymanie bardzo „płaskiego” biegu.

Na wykresach widzimy także bardzo duże skrócenie fazy przetoczenia przez stopę pomiędzy amortyzacja i lądowaniem, aby zbadać tę kwestię dokładniej musimy zmienić perspektywę.

Patrząc na bieg od przodu, w oczy rzuca się „wykręcanie” tylnej stopy do wewnątrz, po fazie odbicia. Wygląda to tak:

Łącząc to z informacją o bardzo krótkiej fazie przetoczenia możemy dojść do wniosku, że stopy nie wykorzystują całego swojego potencjału do przetaczania się w osi długiej, tylko szybko uciekają z fazy przetoczenia poprzez zejście na zewnętrzna krawędź, co z kolei po wybiciu skutkuje właśnie takim charakterystycznym wykręceniem stopy do wewnątrz.

Co ciekawe choć tego typu uciekanie stopy z osi długiej dotyczy w większym lub mniejszym stopniu większości biegaczy, to znacznie częściej możemy zaobserwować „ucieczkę” w drugą stroną, a więc wpadanie na wewnętrzną krawędź.

Jest to element biegu nad którym warto popracować, bo oś długa stopy jest jedną z tych „sprężyn” w ciele, które potrafią magazynować i oddawać energię przy relatywnie niewielkim wykorzystaniu mięśni, co czyni z niej znakomity element pomocniczy w biegach długodystansowych.

Patrząc na kołysanie kostki zobaczymy:

2° inwersji w lewej.

3°ewersji w lewej

3° inwersji w prawej

10° ewersji w prawej.

Zakresy te w prawej nodze są nieco przykurczone, w porównaniu z naszymi standardowymi normami oceny (min. 5° kołysania w każdą ze stron + łącznie co najmniej 15° kołysania), ale może to być częściowo powiązane z mniejszymi niż u większości biegaczy krokami, co może przekładać się na mniejsze wymogi kołysania. Takie tłumaczenie nie ma jednak racji bytu, w przypadku nogi lewej, której łączny zakres kołysania wynosi zaledwie 6°. To bardzo mało i jest duże prawdopodobieństwo, że czynnik ten jest bezpośrednio powiązany z gorszą zdolnością lewej nogi do wybijania się.

Podsumowując Patrycja prezentuje niespotykaną u statystycznego biegacza umiejętność zachowania poziomu w trakcie biegu oraz bardzo korzystną relację pomiędzy długością kroków, a prędkością ich stawiania. Z potencjalnych pomysłów na poprawę osiągów mamy:

  • lewą nogę, którą przyczynia się do biegu mniej niż prawa.
  • pomijanie fazy przetoczenia przez duży palec stopy z ucieczką stopy na zewnętrzną krawędź.
  • zmniejszona ruchomość (szczególnie lewej) kostki.

Pamiętajmy, że tego typu kwestie niekoniecznie muszą być przyczyną samą w sobie, na której należałoby się skupić w treningu. To co obserwujemy może być skutkiem czegoś co dzieje się w innej części ciała. Patrycja miała kiedyś kontuzję okolic łopatki. Czy zaburzona praca łopatki może przekładać się na gorszą pracę kostek? Jak najbardziej. Jednocześnie wcale nie musi. Dlatego warto byłoby wyznaczyć konkretne parametry, które będzie można śledzić w trakcie pracy nad poszczególnymi elementami ciała, aby móc weryfikować, który z potencjalnych scenariuszy kompensacyjnych jest w tym wypadku poprawny.

W mojej ocenie największy potencjał do poprawy wyników drzemie w środkowej kropce, a więc w rozwiązaniu kwestii niechęci stopy do przetaczania się przez środek.

Jednocześnie jak zwykle w tego typu sytuacjach, gdzie ciało sportowca jest już bardzo mocno przyzwyczajone do obecnej techniki, w trakcie pracy nad nowymi elementami warto na bieżąco kontrolować co dzieje się z dotychczas dobrymi parametrami biegu, gdyż może się okazać, że np. próba „lepszego” przetaczania się przez stopę jednocześnie utrudni mózgowi korzystanie z dotychczasowego „programu” bardzo poziomego biegania, przez co teoretycznie lepsza technika doprowadzi do pogorszenia całościowego wyniku. Kluczem jak zwykle jest

  • wypróbowanie nowego elementu
  • zmierzenie jak wpłynął on na parametry biegu
  • ocena tego wpływu
  • dalszy trening nowego elementu jeśli ogólne parametry się poprawiają lub porzucenie danego podejścia na rzecz kolejnego i powtórzenie całej procedury.

3 przemyślenia nt. „Analiza biegu mistrzyni świata – Patrycji Bereznowskiej”

  1. Zauważyłem, że mówicie mądre rzeczy, lecz wpływ, na nie, Jest poza kontrolą, naszego rozumu, to wszystko odbywa się automatycznie, przecież

    1. Nie do końca. Oczywiście przy pojedynczym kroku nie mamy czasu, a wręcz nie powinniśmy zastanawiać się czy ustawić stopę w taki czy inny sposób itp. Te czynności muszą być automatyczne. Jednak nasz organizm wiecznie szuka optymalnych / wymagających najmniej energii sposobów na wykonanie tego samego. Np. załóżmy, że w danej sytuacji ciąg zdarzeń A -> B -> C będzie efektywnym sposobem wykonania jakiejś czynności. Gdzie A to np. wylądowanie na danym obszarze stopy, B to przetoczenie się w płaszczyźnie, w której ciało potrafi wygenerować dużo energii i C to wybicie się z pewnego obszaru stopy. (To tylko przykłady i takich ciągów A -> B -> C znajdziemy w ciele mnóstwo). Teraz wyobraźmy sobie, że ktoś miał np. w dzieciństwie skręcony staw skokowy i nie rehabilitował go jakoś szczególnie przez co jego zakresy ruchu się zmieniły i zmniejszyły. Mózg takiej osoby nauczył się, aby nie obciążać stopy w optymalny z punktu widzenia fizyki / biomechaniki sposób, gdyż takie obciążanie kiedyś powodowało ból. Dlatego u takiej osoby powstaje alternatywny ciąg zdarzeń zaczynający się również od A, jednak później schodzący z optymalnej linii na B’ -> C’. Taka osoba biegnąc będzie odruchowo korzystała z ciągu A -> B’ -> C’, jednak jeśli np. zacznie ona trenować siłę w rozciągnięciu w niedostępnych dotychczas zakresach ruchu w stawie skokowym, to jej mózg jak najbardziej chętnie będzie poszukiwał bardziej optymalnych rozwiązań i technika biegu zacznie zbliżać się do ciągu A -> B -> C, który jest biomechanicznie korzystniejszy niż dotychczasowy, ale dotychczas był niedostępny, bo był ukryty za nierozpracowanym urazem, który mózg danej osoby dawno temu nauczył się omijać.

      Podsumowując, w poprawie techniki, nie chodzi o to, żebyśmy w trakcie biegu zaczynali świadomie sterować naszym ciałem w bardziej optymalny sposób, ale o to, abyśmy poprzez odpowiednie ćwiczenia doprowadzili do sytuacji, w której mózg przestaje się bać wykorzystywać pewne niedostępne dotychczas dla nas zakresy ruchu w poszczególnych obszarach. Gdy tylko mózg odważy się z nich korzystać, bardzo szybko sam (bez naszego świadomego udziału) zacznie dopasowywać naszą technikę biegu, do optymalnej, którą w danym momencie nasze ciało jest w stanie wspierać.

  2. Biegam dość długo ale nie uważam się za specjalistę teoretyka. Myślę jednak, ze te rozważania dotyczą poszukiwania rezerw w obszarze który trudno wykorzystać z uwagi na zastałą fizjologię i mogą poprawić wynik w niewielkim stopniu. Moim zdaniem istota skutecznego pokonywania dystansu jest pokazana na pierwszym zdjęciu z niebieską sinusoidą. U wytrawnego biegacza ta sinusoida ma niewielką amplitudę, jest płask natomiast u początkującego będzie miała amplitudę sporą. Można to w bardzo prosty sposób uzasadnić korzystając z zależności fizycznych. Przy każdym kroku podnosimy środek ciężkości ciała o kilka lub kilkanaście centymetrów. Wykonujemy w ten sposób pracę. Na dystansie 10 km zbierze się tego blisko 1 km. przewyższenia. Czyli podnosimy swoją masę np. 70 kg na wysokość 1 km. I na to jest zużywana największa część energii w biegu. Wniosek jest taki, im bardziej płaska sinusoida tym mniej energii zużywamy na dystansie. Każdy może się o tym przekonać. Poza tym płaska sinusoida to mniejsze naprężenie mięśni i ścięgien przy każdym kroku i to kolejne oszczędności w utracie energii.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *