Czy Twoje kaptury są nadaktywne?

Gdy czujemy się spięci, jednym z klasycznych miejsc, które manifestuje to uczucie w fizyczny sposób są nasze ramiona i kark. Ba, nawet gdy w danej chwili nie czujemy jakiego szczególnego spięcia, to szybko je zauważamy, gdy ktoś zaoferuje nam masaż tej okolicy i zacznie wciskać w nie swoje palce.

Choć w potocznym nazewnictwie wszyscy wiemy, że mówiąc o masażu ramion/karku myślimy o tej okolicy:

to aby uniknąć nieporozumień przejdźmy na bardziej anatomiczne nazewnictwo:

Mięśnie, o których mowa, to górna część mięśnia czworobocznego (ang. upper trapezius). Na zdjęciu powyżej zaznaczone są one na żółto. Mięśnie te są dość łatwe w lokalizacji, gdyż „wystają poza ciało” (przez co tak łatwo je chwycić w trakcie masażu). Widać je także w widoku od przodu, co poniżej prezentuje Arnold:

W widoku od przodu przypominają one swoim umiejscowieniem kaptur, w związku z czym właśnie tak są czasem nazywane. My dla prostoty będziemy nazywać je skrótową angielską nazwą „upper trap”.

Ok. Mięsień jak mięsień. W czym problem?

Co jest nie tak z naszymi upper trapami?

Odpowiedź na to pytanie dobrze podsumowano w tym badaniu, słowami:

„researchers consistently demonstrated […], hyperactivity and early activation of UT (resulting in a shrug—excessive elevation of the shoulder girdle during arm elevation), and decreased activity and late activation of MT and LT.„

Co można przetłumaczyć jako: Badacze konsekwentnie wykazywali […] nad-aktywności i zbyt wczesną aktywację upper trapa (UT) (skutkującą nadmiernym uniesieniem obręczy barkowej podczas unoszenia ramienia) z jednoczesnym zmniejszeniem aktywności i opóźnioną aktywacją mid trapa (MT) i lower trapa (LT).

Biomechaniczne wyjaśnienie dlaczego taki dysbalans aktywności mięśniowej może powodować ból i w jakich okolicach może go powodować zostawimy na inny raz, a dzisiaj skupimy się na tym jak taki dysbalans mierzyć.

Po co go mierzyć? Jak zawsze, główna idea jest taka, aby mieć narzędzie, które w obiektywny sposób jest w stanie zamienić dany problem na liczbę. Dzięki takiemu podejściu, jesteśmy w stanie mierzyć czy nasz podopieczny robi postępy oraz czy dane ćwiczenie się do tych postępów przyczynia, czy może je sabotuje.

Mała dygresja: W badaniach związanych ze stabilnością łopatki, poza mięśniem czworobocznym ważnym graczem, którego pracę trudno przecenić jest mięsień zębaty przedni, jednak w dzisiejszym artykule celowo go pomijamy, gdyż sam w sobie jest on obszernym tematem, a chcemy utrzymać maksymalną prostotę artykułu. Na obronę takiego podejścia mamy chociażby to badanie, które pokazuje, że już samo skupienie się na dysbalansie: „upper vs lower trap” zmniejsza ból i poprawia postawę ciała.

Dlaczego taki dysbalans w ogóle powstaje?

Krótka odpowiedź na to pytanie jest taka, że mięśnie naszego ciała można podzielić na toniczne i fazowe. Podział ten związany jest z zawartością włókien określonego rodzaju w danym mięśniu i jest dość stały pomiędzy różnymi osobami. Podział ten mówi nam o tym, jak dany mięsień będzie reagował, gdy go zaniedbamy, czyli inaczej mówiąc, gdy zaczniemy nakładać na niego zbyt dużą presję, bez zapewnienia odpowiedniej ilości treningu i czasu na regenerację.

O mięśniach tonicznych możemy myśleć jak o pracownikach korporacji, którzy w wyniku dużego nawału dodatkowej pracy spinają się i zaczynają się zajeżdżać zostając w biurze po godzinach. Reakcją tych mięśni na stres będzie przykurczanie się, zwiększanie bazowego poziomu spięcia i zwiększanie reaktywności na impulsy nerwowe.

Mięśnie fazowe mają inną strategię radzenia sobie z nadmiernym obciążeniem. Są jak pracownik korporacji, który dostając nawał dodatkowej pracy, stwierdza, że to nie dla niego i się zwalnia. Reakcją mięśni fazowych na stres będzie odpuszczanie, rozluźnianie się, wydłużanie, zmniejszanie bazowego poziomu spięcia, zmniejszanie reaktywności na impulsy nerwowe.

Nasz upper trap jest tym pierwszym rodzajem pracownika – mięśniem tonicznym. Oznacza to, że gdy przestaje być odpowiednio ćwiczony, ma tendencję do spinania się i przykurczania.

Nasz lower trap z kolei jest rodzajem drugim – mięśniem fazowym, który, gdy przestaje być odpowiednio ćwiczony, stwierdza, że jedzie na wakacje i przestaje brać udział w ruchach ciała.

Ciężko powiedzieć, która strategia jest lepsza. Obie mają wady, ale właśnie z powodu tych różnic w reakcjach, jako ogół ludzi mamy tendencję do posiadania nad-aktywnych upper trapów i nieaktywnych lower trapów.

Jak mierzyć taki dysbalans?

Za pomocą EMG. Jeśli skrót ten jest dla Ciebie nowy zachęcam do zapoznania się z tym artykułem. Jedną parę elektrod umieszczamy na upper trapie, a drugą na lower trapie, jak na zdjęciu poniżej:

Z tak przygotowanym sprzętem wystarczy, że nagramy aktywność mięśniową obydwu regionów, a następnie ją porównamy. Oczywiście w trakcie spokojnego stania nie zobaczylibyśmy zbyt dużo aktywności pod żadną parą elektrod, dlatego pomiary wykonamy w trakcie ćwiczeń.

Docelowo najlepiej będzie wybierać ćwiczenia, które dość blisko odwzorowują realne sytuacje danej osoby. Np. dla zawodnika grającego w koszykówkę, warto byłoby zrobić test w trakcie gdy będzie rzucał piłką lub robił agresywny zwód. Dla starszej osoby, która czuje ból, gdy sięga po coś na górnej półce szafki, warto byłoby wykonywać pomiar w trakcie gdy sięga po coś znajdującego się w miarę wysoko itd.

Dziś jednak skupimy się na prostych, uniwersalnych ruchach, które są jednocześnie ćwiczeniami zalecanymi jako wyrównujące dysbalans pomiędzy aktywnością upper i lower trapa.

Ćwiczenie #1 – „Y”

Ćwiczenie polega na unoszeniu nad głowę wyprostowanych rąk, tworząc w ten sposób z ciała literę „Y”. Na filmie, zielony wykres pokazuje aktywność upper trapa, a granatowy – lower trapa.

Jednym z podstawowych wskaźników dysbalansu w aktywności mięśniowej, może być porównanie aktywności obu mięśni w konkretnym momencie ruchu. Np. w momencie gdy ręce odrywają się od ziemi, albo w momencie gdy ręce tworzą kąt 20° z ciałem itp.

Inny pomysł to wykorzystanie faktu, że im wyżej podnosimy ręce tym trudniej jest nam utrzymać niską aktywność upper trapa (co dobrze widać na filmie). Oznacza to, że jako wynik naszego testu możemy wziąć kąt tworzony przez ręce, w momencie, gdy aktywność upper trapa zaczyna przekraczać aktywność lower trapa.

U osoby z kiepskim balansem mięśniowym, aktywność upper trapa już niemal od początku ruchu będzie znaczna, a aktywność lower trapa, przez cały ruch będzie minimalna.

Innym wariantem tego samego ćwiczenia jest wykonanie go na stojąco i/lub chwycenie czegoś między ręce (co samo w sobie ułatwia uzyskanie zewnętrznej rotacji w stawie ramiennym i w konsekwencji aktywację lower trapa):

Sama metoda oceny aktywności obu mięśni pozostaje bez zmian. Znów możemy bardziej skupiać się na tym, przy jakim kącie tworzonym przez ręce aktywność upper trapa zaczyna dominować nad lower trapem, lub odczytywać wartość aktywności upper trapa (jako %MVC) przy danym kącie rąk.

Ćwiczenie #2 – pull

W tym ćwiczeniu chodzi o wzorzec przyciągania czegoś do siebie (w tym przypadku elastycznej gumy). Na filmie dobrze widać, że w pozycji z ramionami w wewnętrznej rotacji (internal rotation – IR), znacznie trudniej jest utrzymywać aktywność upper trapa na niskim poziomie. W drugiej części filmu widzimy wzorzec ciągnięcia połączony z zewnętrzną rotacją ramion (ER) znany z ćwiczeń pro-zdrowotnych typu „face pull”. W tym wariancie ciągnięcia, znacznie łatwiej jest uzyskać wysoką aktywność lower trapa przy jednoczesnej niskiej aktywności upper trapa.

Oznacza to, że dobrym testem dla osoby początkującej może być wykonanie ćwiczenia w zewnętrznej rotacji (ER), która sprzyja dobrej proporcji aktywności. Docelowo jednak w sporcie czy codziennym życiu potrzebujemy korzystać także z wewnętrznej rotacji (IR), która daje naszej kończynie więcej swobody. Swoboda ta ma twarz negatywną pod postacią większej niestabilności, ale ma też twarz pozytywną pod postacią większej mobilności. Nie da się być dobrym np. koszykarzem jeśli nie będziemy pozwalali naszym ramionom na przechodzenie przez pełne spektrum rotacji od zewnętrznej do wewnętrznej.

Dlatego dla bardziej zaawansowanych / wyczynowych osób, które radzą sobie świetnie w zewnętrznej rotacji dobrym pomysłem będzie rozszerzenie testu o umiejętność nieprzereagowywania upper trapem nawet, gdy znajdują się w wewnętrznej rotacji.

Ćwiczenie #3 – scapular pulldown

Tzw. „podciąganie bez podciągania”, w którym unosimy nasze ciało w górę, pomimo tego, że nie zginamy łokci. Cały ruch jaki zachodzi, związany jest z ruchem łopatki po plecach.

Test ten jest dość trudny do wykonania, gdyż wymaga silnego chwytu pozwalającego na utrzymanie masy ciała przez pewien czas, a do tego łopatka także pracuje pod obciążeniem ciężaru ciała, co utrudnia jej pracę. Łatwiejsza wersja tego testu wygląda np. tak:

Ruch jest niemal identyczny, jednak tu już nie walczymy z ciężarem naszego ciała, dzięki czemu możemy modulować trudność doborem gumy o innej elastyczności.

Same metody zamiany testu na wynik liczbowy są analogiczne jak te omówione przy poprzednich ćwiczeniach.

Podsumowanie

W dzisiejszym artykule pokazaliśmy w jaki sposób oceniać czy dany pacjent/klient ma:

• nad-aktywną górną (zstępująca) część mięśnia czworobocznego.
• niedo-aktywną dolną (wstępującą) część mięśnia czworobocznego.

Jak pokazują badania, dysproporcja aktywności pomiędzy tymi mięśniami mogą być przyczyną problemów (ból / kontuzje).