Nagrałem każdy krok biegu na 5km

W poprzednim artykule opisywałem sposób pomiaru zmian parametrów stopy w trakcie biegu. Wpis zakończył się krótkim testem biegu na dystansie 400m, w takcie którego zbadaliśmy zmianę maksymalnego nacisku na obszar F1-F2. Dziś zrobimy olbrzymi krok w przód wydłużając dystans biegu do 5km i wyznaczając wiele różnych parametrów zamiast jednego.

Poniżej zaprezentowane wartości są parametrami mojego biegu, więc nie należy ich traktować jako norm, a jako pogląd na to jak parametry naszego biegu mogą zmieniać się w jego trakcie.

#1 Zmiana maksymalnego nacisku na obszar F1-2

Zacznijmy od parametru, który mierzyliśmy ostatnio. Dla przypomnienia „lepsza” stopa będzie potrafiła generować większy nacisk pod głową 1 i 2 kości śródstopia. Oto wynik pomiaru dla mojego biegu:

Okazuje się, że tendencja do pogarszania się nacisku pod tym kluczowym obszarem stopy jest spadkowa przez cały czas trwania biegu.

Na ostatnim kilometrze prezentowałem tylko ok. 40% początkowej zdolności stopy do obciążania tego obszaru. Najprawdopodobniej jest tak, że im lepiej wytrenowany biegacz tym wolniej traci umiejętność generowania dużego nacisku pod F1-2.

#2 Kadencja

Jest to chyba najbardziej popularny parametr biegowy. Kadencja mówi nam o tym ile kroków stawiamy na minutę. Jak parametr ten zmienił się u mnie w czasie biegu?

Okazuje się, że moja kadencja przez cały bieg pozostała na w miarę stałym poziomie ok. 168 kroków na minutę. Wygląda więc na to, że wraz ze wzrostem zmęczenia, nie zaczynamy stawiać kroków wolniej.

#3 Czas kontaktu z ziemią

O ile kadencja nie uległa zmianie wraz ze zmęczeniem, to już średni czas kontaktu z podłożem tak. Im bardziej byłem zmęczony, tym mniej czasu stopa spędzała na podłożu. W trakcie pierwszego kilometra przeciętny kontakt z podłożem trwał ok. 220 ms. W trakcie ostatniego już tylko 185 ms.

Muszę przyznać, że ten wynik mnie zaskoczył, gdyż spodziewałem się, że będąc bardziej zmęczony będę wykazywał mniejszą dynamikę, co przełoży się na wydłużenie czasu potrzebnego na amortyzację i wybicie.

Rozwiązaniem zagadki jest tu jednak brak stałego tempa biegu, który w praktyce oznaczał, że pod koniec testu najprawdopodobniej stawiałem krótsze kroki, które wymagały mniej czasu na amortyzację i wybicie, ale jednocześnie przemieszczały mnie w przód zdecydowanie wolniej.

Pomiar tego parametru warto byłoby powtórzyć w warunkach wymuszonej stałej prędkości (np. na bieżni lub kontrolując tempo na zegarku w trakcie biegu).

#4 Ciśnienie pod stopą w momencie maksymalnego nacisku na podłoże

Parametr ten mówi o tym jak mocno byłem w stanie uderzać stopą o ziemię. Wyraźnie widać, że wraz z upływem czasu robiłem to coraz słabiej, co jest zgodne z obserwacją skracania kroku wraz ze zmęczeniem. Na ostatnim kilometrze moja siła wybicia stanowiła zaledwie 50% tej z pierwszego kilometra. Miarą dobrego wytrenowania jest tu zdolność biegacza do jak najmocniejszego powstrzymywania spadku tego parametru.

#5 Zachowanie się środka ciężkości COPx

Przede wszystkim będzie nas tu interesowało przenoszenie środka ciężkości na boki, które będzie mówiło nam o tym na ile w danym momencie stopa jest „zsupinowana”, a na ile „spronowana”.

Dla ułatwienia analizy, wychylenia środka ciężkości na boki będziemy oznaczać jako „COPx”. Wartości COPx mogą wahać się od -50% do + 50%, gdzie:

• -50% oznacza, że środek ciężkości znajduje maksymalnie jak to możliwe na wewnętrznej stronie stopy (ustawienie pronacyjne).
• 0% oznacza, że środek ciężkości znajduje się idealnie na środku stopy.
• + 50% oznacza, że środek ciężkości znajduje się maksymalnie jak to możliwe na zewnętrznej krawędzi stopy (ustawienie supinacyjne).

Oto wyniki moich pomiarów:

Dla przypomnienia 4 kluczowe momenty przetaczania do których odnosi się wykres to:

Dokładnie fazy te opisałem w tym wpisie.

Powyższy wykres zawiera wiele informacji, ale najprostsze podejście do analizy to takie, gdzie śledzimy na ile stopa zaczynała od wyraźnej supinacji mierzonej w momencie FFF (forefoot flat) i kończyła na wyraźnej pronacji mierzonej w momencie LFC (last foot contact). Szczególnie ceniona jest tu zdolność do pronowania stopy już po oderwaniu pięty (po momencie HO).

Patrząc na czerwoną linię na wykresie widzimy, że przez pierwsze 800m moja stopa potrafiła osiągać mocną supinację (COPx na poziomie +18% szerokości stopy). Później ta zdolność osłabła, choć pozostawała wysoko, aż do końca 2km (COPx = +10%). Po drugim kilometrze COPx przestał spadać i ustabilizował się na poziomie ok. +5%. To wciąż bardzo dobra wartość, co pokazuje, że moja stopa bardzo chętnie wchodzi w supinację nawet gdy jest zmęczona.

Problem zaczyna się gdy uświadomimy sobie, że linia zielona (HO) niemal idealnie pokrywa się z czerwoną przez cały czas trwania biegu (poza pierwszymi 800m). Oznacza to, że moja stopa pomiędzy momentem gdy całe przodostopie jest już na ziemi (FFF), a oderwaniem pięty (HO) jeszcze nie rozpoczyna pronacji. To źle.

Oznacza to, że moja stopa unika wchodzenia w pronację tak długo jak to możliwe, gdyż czuje się w niej zbyt słaba. A to właśnie w tym zakresie pronacji drzemie olbrzymi potencjał poprawy biomechaniki biegu, zmniejszenia ryzyka kontuzji, poprawy wyników sportowych.

Pomiar ten jest zgodny z moimi subiektywnymi odczuciami z zachowania mojej stopy.

#6 Zdolność do obciążania F1-2 w momencie HO (heel off)

To samo zjawisko o którym przed chwilą wspomniałem (niechęć stopy do pronacji) możemy dobrze zaobserwować na wykresie nacisku, który generowała moja stopa pod głową 1-2 kości śródstopia. Głowy te znajdują się po przyśrodkowej stronie stopy, a więc umiejętność ich obciążania jest bezpośrednio powiązana z umiejętnością wchodzenia stopy w pronacje.

Na wykresie rewelacyjnie widać jak przez pierwsze ok. 800m nacisk na obszar F1-2 jest całkiem niezły, a następnie drastycznie spada niemal 3-krotnie i pozostaje na niskim poziomie do końca biegu.

W tym miejscu warto zauważyć, że powodem spadku nacisku na F1-2 może być nie samo niewchodzenie w pronację, co ogólne zmniejszenie nacisku pod całą stopą. Dlatego aby mieć pełen obraz warto spojrzeń na:

#7 Indeks Pronacji

Jest to syntetyczny wskaźnik oparty o wzór:

[ciśnienie pod F1-2] minus [ciśnienie pod F4-5]

Dzięki temu indeks pronacji przyjmie wysoki wartości tylko wtedy, gdy nacisk na F1-2 jest zwiększany „kosztem” obszaru F4-5 (stopa pronuje).

Dla momentu HO indeks ten wygląda następująco:

Wartości ujemne oznaczają, że ciśnienie pod F4-5 (zewnętrzną częścią przodostopia) było większe niż pod F1-2 (wewnętrzną częścią przodostopia w momencie HO.

Jak widać przez cały bieg indeks pozostawał poniżej poziomu zera co z punktu widzenia efektywności biegu jest niepożądane, gdy omijamy miejsce, które mogłoby dać nam silne wybicie.

Dodatkowo w pierwszej fazie biegu, w której stopa nie była jeszcze zmęczona, widzimy, że supinacja jeszcze mocniej dominowała nad pronacją (mocno ujemne wartości IP), co pokazuje, że jest to utrwalona cecha stopy i wskazuje nam kierunek, w którym należałoby pracować ze stopą, aby poprawić jej parametry i w konsekwencji wyniki biegowe.

Jaka praktyczna wiedza wynika z takiej analizy?

Dzięki takiemu podejściu do analizy biegu jesteśmy w stanie ocenić, czy biegacz na danym dystansie i prędkości biegu znajduje się w swoim okienku treningowym (dzięki czemu każdy kolejny trening będzie poprawiał wytrzymałość i dynamikę stopy w pożądanych zakresach ruchu), czy też może już je przekroczył i choć bieg nadal będzie poprawiał jego kondycję, to stopa będzie pracowała w trybie paniki sprzyjając powstawaniu problemów w innych częściach ciała.