Analiza biegu – nadmiar rotacji wewnętrznej

Dziś na konkretnym przykładzie omówimy ciekawy mechanizm kompensacyjny naszego ciała, który wiąże ze sobą zachowanie stopy i biodra. Najpierw zbierzemy fakty, które udało się zarejestrować, a później przejdziemy do ich analizy.

Fakty

Oto nagranie biegu:

W oczy może rzucać się charakterystyczne „podwijanie” stopy po odbiciu. Dobrze widać jest na tym zdjęciu:

W trakcie biegu rejestrowałem również rozkład sił reakcji podłoża na stopę biegacza . Oto podstawowe parametry zarejestrowane przez wkładki:

Powyższy wykres pokazuje zmianę nacisku pod różnymi obszarami stopy. W kluczowym momencie najwyższy nacisk prezentowały obszary F3/4 czyli głowa 3 i 4 kości śródstopia.

Ten wykres pokazuje relację pomiędzy komponentą supinacyjną i pronacyjną w stopie. W momencie maksymalnego nacisku (oznaczonego czarną pionową linią) indeks PMS wynosił -0,26, co oznacza, że stopa pozostawała wyraźnie na zewnętrznej krawędzi (w pozycji supinacyjnej).

Tu z kolei widzimy zmianę obciążenia poszczególnych obszarów stopy w czasie. Dominującym obszarem jest przodostopie.

Pomiar zakresu kołysania kostki pokazuje że w trakcie biegu nie mamy fazy inwersji. Stopa tuż przed lądowaniem znajduje się już w 10° ewersji:

Po zamortyzowaniu uderzenia o ziemię stopa posiada 17° ewersji:

Oznacza to, że zakres kołysania kostki w trakcie amortyzacji wynosi 7° (norma to ok. 20°).

Ostatnim zbadanym parametrem jest zakres rotacji w biodrze:

Nasz dzisiejszy badany posiada 38° rotacji wewnętrznej (norma to 40°) oraz 28° rotacji zewnętrznej (norma to 45°).

Analiza

Dzisiejszego badanego nic nie boli, więc z jednej strony musimy pamiętać, że to że coś nie wygląda optymalnie nie oznacza automatycznie, że jest dla nas złe czy kontuzjogenne. Nieco więcej na ten temat rozpisałem się kiedyś we wpisie: „mit poprawnej techniki„. Z drugiej jednak strony skoro nasz bieg może być efektywniejszy / bardziej prozdrowotny niż obecnie to czemu by w tę stronę nie pójść?

Element, który wydaje się być najbardziej „nieoptymalny” na dzisiejszym filmie jest mały zakres pracy kostki. Poniższy obrazek pokazuje porównanie normy zakresu kołysania (od -10° do +10°) oraz zmierzonego zakresu:

Jest on wyraźnie przesunięty w stronę pronacyjną (kostka zapada się do wewnątrz). Nie byłoby w tym wielkiej zagadki, gdyby nie to, że pomiar z wkładki naciskowej pokazał, że wyraźnie większy nacisk znajduje się po zewnętrznej (supinacyjnej) stronie stopy.

Standardowo w trakcie lądowania środek ciśnień pod stopą przesuwa się w kierunku linii środkowej ciała, co współgra z zapadaniem się kostki do wewnątrz. Tutaj mimo że kostka jest zapadnięta, to środek ciśnień pozostaje po zewnętrznej stronie.

Wyjaśnieniem zagadki jest sprytny zabieg mózgu biegacza, który jeszcze przed uderzeniem o ziemię wykonuje rotuję wewnętrzną w biodrze rotując całą kończynę. Dobrze widać to na zdjęciu:

Co ważne rotacja nie dotyczy samej stopy, ale całej kończyny, gdyż odbywa się już na poziomie biodra.

To zachowanie biodra jest w zgodzie z obserwacjami zakresu ruchomości biodra badanego przytoczonymi wyżej. Wewnętrzna rotacja była w całkowitej normie, natomiast zewnętrznej sporo brakowało do normy. Oznacza to, że biodro badanego jest przyzwyczajone do przebywania w wewnętrznej rotacji. Tam pracuje mu się najłatwiej.

Minus tej sytuacji jest taki, że mając wewnętrzną rotację całej kończyny dolnej w trakcie lądowania automatycznie wyłączamy stopie możliwość zapadania się, które jest potrzebne do poprawnej amortyzacji. Aby zrozumieć dlaczego tak się dzieje najłatwiej spróbować przejść się na boso z lekko ugiętymi nogami raz w wersji ze stopami ustawionymi jak kaczka, a raz ze stopami „patrzącymi na siebie”. Oba chody będę nienaturalne, ale w wersji ze stopami na zewnątrz, kostki pięknie będą się zapadały / stopa będzie elastyczna. W wersji z rotacją wewnętrzną, stopy będą sztywne / zklinowane.

To właśnie dlatego do robienia przysiadów odruchowo rotujemy stopy na zewnątrz, aby zyskać trochę dodatkowego zakresu ruchu w kostce.

Podsumujmy to co wiemy do tej pory:

• Badany przetacza stopę bliżej zewnętrznej krawędzi (omija kluczowy dla efektywnego biegu obszar F1-F2).
• Kostka badanego kołysze się w zbyt małym zakresie.
  • Dzieje się tek dlatego, że całe biodro ustawione jest w wewnętrznej rotacji.

To „zawijanie” stopy po wybiciu, o którym wspomniałem na początku jest skutkiem dwóch powyższych punktów:

Przyczyny i skutki

Jak zwykle w tego typu sytuacjach nasuwa się pytanie: „dlaczego?”.

Dlaczego biodro preferuje bycie w wewnętrznej rotacji mimo, że to utrudnia pracę stopie?

Warianty są dwa:

Wyjaśnienie #1

Zwykły dysbalans mięśniowy w obrębie mięśni miednicy (zbyt aktywny naprężacz powięzi szerokiej, zbyt mało aktywne głębokie rotatory zewnętrzne biodra + m. pośladkowe), sprawia, że kończyny badanego zaczęły preferować pracę w rotacji wewnętrznej co w konsekwencji wymusiło mniejszy zakres ruchomości kostki i brak przetaczania się przez podstawę pierwszej kości śródstopia.

Aby potwierdzić lub obalić ten wariant należałoby wykonać test jakości dla naprężacza powięzi szerokiej. To odpowiedziałoby na pytania: Czy jest on zbyt aktywny? Czy jest zbyt skrócony?

Jeśli mięsień ten byłby w normie oznaczałoby, że to wyjaśnienie nie jest prawdziwe. Jeśli byłby hiperaktywny, to uwiarygodniałoby to ten wariant i od razu pokazywało kierunek, w którym warto byłoby iść z terapią.

Wyjaśnienie #2

Możliwe, że wymuszenie wewnętrznej rotacji w biodrze jest tylko skutkiem zjawiska związanego z tym, że stopa jest zbyt niewydolna przez co ciało ucieka od obciążania obszaru F1-2.

W uproszczeniu stanie na zewnętrznej krawędzi stopy (F5) jest dla ciała darmowe. Łuk zewnętrzny stopy jest znacznie sztywniejszy niż wewnętrznych co oznacza mniejsze wymogi mięśniowe. Stanie na F1 jest kosztowne. Wymaga sprawnych, dobrze skoordynowanych mięśni. Zarówno tych krótkich stopy jak i duetu strzałkowy długi + piszczelowy przedni.

Możliwe więc, że w wyniku braku wydolności któregoś lub wielu z tych mięśni, mózg podjął naturalną decyzję o nie obciążaniu regionu F1-2. Taką decyzję w praktyce można zrealizować na kilka sposobów, a organizm biegacza po prostu wybrał ten związany z nadużywaniem wewnętrznej rotacji w biodrze.

Aby potwierdzić lub obalić ten wariant należałoby wykonać test jakości dla mięśni: strzałkowego długiego, piszczelowego przedniego oraz mięśni krótkich stopy.

Jeśli byłyby one w normie, oznaczałoby to, że to wyjaśnienie jest niepoprawne. Jeśli zaobserwowalibyśmy problemy z tymi mięśniami uwiarygodniałoby to ten scenariusz i jednocześnie wskazywało kierunek terapii.

Jeśli miałbyś/miałabyś ochotę w podobny sposób przetestować swoje ciało w trakcie biegu, daj znać na filip@teoria-ruchu.pl