Bieganie jest bardziej pchaniem czy ciągnięciem?

Są dwa wyraźnie odmienne podejścia do tego co powinno dziać się z naszym ciałem w momencie kontaktu stopy z podłożem w trakcie biegu. Dziś odpowiemy sobie na pytanie, które z nich jest lepsze i dlaczego większość z nas biega tym gorszym.

Push – bieg polega na pchaniu

Podejście to jest dość intuicyjne i łatwe do zrozumienia. Przygotowałem krótką animację, która pomaga je zrozumieć:

Podejście to wykorzystuje fakt, że siła uderzenia naszego ciała o ziemię próbuje „złożyć” naszą nogę. Rozpędzony ciężar naszego ciała samoczynnie ugina nasze kolano i kostkę. Ruch ten jest powstrzymywany przez pracujące ekscentrycznie mięśnie. Ruch w kolanie jest spowalniany przez mięsień 4-głowy. Ruch w kostce jest spowalniany przez mięsień 3-głowy łydki.

W ten sposób siła uderzenia o ziemię jest amortyzowana, dzięki czemu nie uderzamy o nią zbyt intensywnie.

Po takim wyhamowaniu ruchu, pęd naszego środka ciężkości w połączeniu z grawitacją sprawia, że ciało wysuwa się w przód w stosunku do stopy, która nadal jest przytwierdzona do podłoża. To pozawala ustawić optymalny kąt „wystrzału”, tak aby wybicie które za chwilę nastąpi pchało nas w kierunku w którym chcemy biec.

Ostatnia faza, to użycie 3 grup mięśniowych, do uzyskania trój-wyprostu (wybicia):

• na poziomie kostki pracuje mięsień trójgłowy łydki
• na poziomie kolana pracuje mięsień 4-głowy
• na poziomie biodra pracuje mięsień pośladkowy wielki

Ten sposób biegania jest dość intuicyjny do zrozumienia, gdyż przypomina on wykonywanie przysiadów z wyskokiem. W momencie lądowania trój-zgięcie zapewnia amortyzację, a następnie pchnięcie stóp w ziemię generuję trój-wyprost, który nas wybija.

Jeśli poprosisz osobę, która nie biega o pobiegnięcie, najprawdopodobniej skorzysta ona właśnie z tej techniki biegu. O tym dlaczego tak jest napiszę w dalszej części wpisu, ale najpierw podejście nr. 2:

Pull – bieg polega na ciągnięciu

Podejście to jest dla większości z nas mniej intuicyjne. Trudniejsze do zrozumienia. Nie ma tutaj trój-zgięcia i trój-wyprostu.

Wyraźną różnicą, która można zaobserwować jest tu bardzo mały udział zginania się kolana w trakcie uderzenia o ziemię. Przed uderzeniem o ziemię jest ono częściowo zgięte, ale w trakcie przetaczania stopy na ziemi, zgięcie to niemal się nie pogłębia.

O ile mięsień pośladkowy wielki pracuje w jednym i drugim podejściu to tu nie mamy już tak wyraźnej jak wcześniej pracy mięśnia 4-głowego i 3-głowego łydki. Zamiast tego mamy wyraźną pracę mięśni kulszowo-goleniowych.

Można sobie wyobrazić to tak, jakbyśmy stopą chcieli zagarnąć / pociągnąć w tył podłoże znajdujące się pod nami.

Takie podejście generuje bieg który jest sztywniejszy. Stawy pracują w mniejszym zakresie ruchu niż w podejściu „push”.

Push vs Pull – która technika jest lepsza?

W 2019 r. przeprowadzono rewelacyjne badanie oceniające związek pomiędzy efektywnością biegu (mierzoną zużyciem tlenu), a parametrami kinematycznymi u biegaczy długodystansowych. Oto wycinek uzyskanych wyników:

Okazało się w nich, że istnieje wyraźna zależność pomiędzy efektywnością biegu, a tym przez jaki zakres zgięcia przechodzi kolano w fazie podporu.

Im mniej ruchu zachodzi w kolanie w fazie podporu, tym tańszy z punktu widzenia zużycia tlenu jest bieg.

Jak pamiętamy z opisu naszych dwóch dzisiejszych technik biegu:

• technika push związana jest ze sporym zginaniem kolana w fazie podporu
• technika pull związana jest z minimalnym zginaniem kolana w fazie podporu

Sugeruje to, że technika pull jest bardziej efektywna niż technika push.

Jest to zbieżne z moimi odkryciami opisanymi w poprzednim artykule, odnośnie tego, że zawodowcy wykazują większą tendencję do korzystania z techniki pull niż biegowi amatorzy.

Dodatkowo wniosek taki wzmacnia np. to badanie, w którym okazało się, że u zaawansowanych biegaczy mięśnie kulszowo-goleniowe odgrywają znacznie ważniejszą rolę niż u biegaczy amatorów, a jak pamiętamy mięśnie te są kluczowe właśnie dla techniki pull (w technice push są niemal nieużywane).

Skoro pull jest lepszy to czemu amatorzy biegają push’em?

Wiemy już, że technika pull jest bardziej efektywna niż technika push, a jednocześnie, że biegowi amatorzy mają wyraźną tendencję do reprezentowania podejścia push. To rodzi pytanie o to, dlaczego tak się dzieje? Dlaczego amatorzy nie biegają pull’em skoro jest lepszy?

Jedną z możliwych odpowiedzi na to pytanie jest fakt, że jeśli nie stosujemy żadnego specjalnego treningu to jako ludzie prowadzący mniej lub bardziej siedzący tryb życia jesteśmy „quad dominant”. Określenie to oznacza, że w codziennym życiu nasze układy nerwowe są przyzwyczajone do utrzymywania większego napięcia z przodu nogi (m. 4-głowy) niż z tyłu nogi (mm. kulszowo-goleniowe). Napięcie to jest mierzalne np. za pomocą EMG. Z ciekawostek, na jego podstawie badacze są w stanie prognozować ryzyko wystąpienia kontuzji.

Jako jeden z powodów takiego stanu rzeczy można podać wspomniane notoryczne siedzenie. W pozycji siedzącej nasza taśma tylna na wysokości mm. kulszowo-goleniowych, m. pośladkowego wielkiego jest dociskana / rozmasowywana ciężarem naszego ciała / rozluźniana. Jednocześnie nasza taśma przednia na tej samej wysokości jest skracana / zwiększana jest jej tendencja do napinania poprzez ciągłe mocne zgięcie w biodrach.

Łącząc informację o populacyjnym byciu „quad dominat” z wiedzą, że w trakcie biegu nasz mózg będzie miał tendencję do napinania tych struktur, do których napinania jest przyzwyczajony, mamy naszą odpowiedź na pytanie: Dlaczego przeciętny amator biegowy ma tendencję do bycia push’erem (bo tu używa się m. 4-głowego czyli tego, który jest zachęcany do napinania u osób „quad dominant”), a nie pull’erem (bo tu używa się mm. kulszowo-goleniowych, które u osób „quad dominant” są nieprzyzwyczajone do bycia w napięciu).

Jak być lepszym biegaczem?

Podsumowując powyższe rozważania, wiemy już, że stawanie się lepszym biegaczem oznacza przechodzenie z techniki push do techniki pull. Pierwszym krokiem aby to zrobić, jest przygotowanie motoryczne przesuwające naszą dominację taśmy przedniej, w kierunku równowagi pomiędzy taśmą przednią i tylną.