Jak niski GCT pogodził dwie szkoły biegania

Zanim zaczniemy, dzisiejszy wpis jest dość rozbudowany, więc jeśli masz mało czasu to w końcowym akapicie zatytułowanym „puenta” znajdziesz jego zwięzłe podsumowanie. Jeśli jednak masz chwilę i chciałbyś wiedzieć skąd wzięły się takie wnioski, zapraszam do lektury.

GCT czyli Ground Contact Time, to czas przez jaki stopa biegacza ma kontakt z podłożem w ramach każdego kroku.

Jeśli przejrzymy sieć w poszukiwaniu informacji na ten temat, bez trudu znajdziemy masę materiałów mówiących, że niższy GCT jest lepszy i praktycznie żadnego mówiącego, że wyższy GCT jest lepszy. Jest to jak najbardziej zgodne z naszą intuicją, gdyż gdy obejrzymy statystyki biegowych amatorów zwykle zobaczymy wartości GCT w okolicy
250-300ms. U osób wytrenowanych zobaczymy wartości w okolicy 200 ms, a u biegowej elity wartości dochodzące do 150 ms (np. zwyciężczyni biegu na 10km na Mistrzostwach Świata w Londynie w 2017 r. prezentowała GCT = 160 ms).

Już samo to, w naturalny sposób prowadzi nas do wniosku: „Szybszy bieg wymaga krótszego czasu kontaktu z podłożem„.

Zdanie to jest jak najbardziej prawdziwe, co pokazują badania zarówno te naukowe ([1]), jak i moje własne:

Powyższy wykres pokazuje przeciętną wartość czas kontaktu z podłożem, grupy 19 badanych przeze mnie osób o różnym stopniu biegowego zaawansowania, w zależności od tempa biegu.

Widać na nim wyraźnie, że szybszy bieg = krótszy GCT.

Problem pojawia się w miejscu, w którym szukając czegoś, co poprawi technikę naszego biegu, rozszerzamy powyższy wniosek, do: „Skoro szybsi biegacze prezentują krótszy GCT niż wolniejsi biegacze, to znaczy, że bieg z krótszym GCT jest bardziej efektywny (szybsi biegacze zużywają pobierany tlen bardziej efektywnie, dzięki czemu mogą być tymi szybszymi) „.

Dlaczego krótszy GCT nie zawsze jest bardziej efektywny?

#1 Spójrzmy jeszcze raz na czas kontaktu z podłożem badanych przeze mnie zawodników, ale tym razem z podziałem na wytrenowanych i amatorów. To co spodziewamy się zobaczyć (gdyby teza o tym, że krótszy GCT jest bardziej efektywny miała być prawdziwa), to niższy GCT u osób wytrenowanych niż u amatorów przy tej samej prędkości biegu. Oto co mówią dane:

Okazuje się, że wśród badanych przeze mnie osób, te z wyraźnie lepszymi życiówkami (wytrenowani – 5 osób) od całej reszty (amatorzy – 14 osób), prezentowali niemal identyczne czasy kontaktu z podłożem co amatorzy, dla danej prędkości biegu.

#2 Jest to nieco nieintuicyjne, ale gdy spojrzymy wybiórczo na dane dla najlepszego technicznie i wynikowo biegacza z badanej próby – Sebastiana (z życiówką na 5km = 14:26m) okaże się, że np. przy tempie 3:00 min/km prezentuje on GCT = 174 ms. Jednocześnie w grupie amatorów, bez trudu znajdziemy kilka osób, która prezentują wyraźnie niższy GCT przy tym samym tempie. Najniższa zanotowana przez mnie wartość, przy tempie 3:00 min/km, pochodziła właśnie od amatora, który osiągał GCT = 160 ms. Sugeruje to, że niższy GCT niekoniecznie jest „lepszy”.

#3 Na koniec zostawiłem sobie przegląd tego co na ten temat mówi fachowa literatura. Miałem szczęście, bo okazało się, że niecałe 2 lata temu ukazała się praca zatytułowana: „Relationship Between Running Economy and Kinematic Parameters in Long-Distance Runners„, która podsumowywała wiedzę naukową m.in. właśnie na temat GCT.[2].

Oto kluczowy dla nas fragment z tej pracy:

„Literature concerning stance phase time and flight time of the foot presented contradictory results regarding its association with RE. Although some investigations have observed a better RE associated with longer ground contact times ([3],41) and others the opposite (shorter ground contact times) ([4],[5]), several studies have failed to find any relationship between stance phase time and RE ([6],[7]). […] Our findings showed no relationship between RE, stance phase time, and flight time of the foot during running.”

Co w skrócie oznacza, że literaturą, którą przejrzeli badacze prezentuje sprzeczne wnioski. Są prace mówiące, że jest pozytywna korelacja pomiędzy GCT i efektywnością biegu. Są prace mówiące dokładnie odwrotnie. Są też prace, które nie znalazły, ani pozytywnej ani negatywnej korelacji pomiędzy GCT i efektywnością biegu. Badacze tworzący to zestawienie przeprowadzili swoje własne badanie, w którym także nie znaleźli żadnej korelacji pomiędzy wspomnianymi parametrami.

Wnioski te są zbieżne z tymi z mojego badania, co pozwala przyjąć, że:

Biegacze lepsi technicznie jako ogół prezentują taki sam czasu kontaktu z podłożem co amatorzy (jeśli biegną tym samym tempem).

Wrażenie, że krótszy czas kontaktu z podłożem jest cechą lepszych biegaczy może brać się w nas stąd, że biegaczy amatorów zwykle widzimy jak biegną relatywnie wolno, przez co kojarzą nam się z długim GCT. Okazuje się jednak, że gdyby ich „popędzić”, to przez tą krótką chwilę zanim ich wydolność zmusiłaby ich do zrobienia przerwy, uzyskiwaliby GCT na poziomie mistrzowskim.

Umarł GCT niech żyje GCT

Czy to oznacza, że śledzenie GCT nie ma sensu? Nie. Analiza raportów biomechanicznych z biegów podczas Mistrzostw Świata w Londynie w 2017 r. pokazuje, że choć absolutne wartości czasu kontaktu z podłożem nie mają znaczenia do oceny jakości biegu (np. Cheptegei, który zdobył srebro w biegu na 10km z czasem 26:49m (tempo ok. 2:40 min/km), na początku biegu prezentował GCT = 190 ms. Taką wartość GCT spokojnie uzyskałaby cała masa amatorów, gdyby „zmusić” ich do przyjęcia na chwilę takiego tempa), to już znormalizowane GCT jest ekstremalnie przydatnym wskaźnikiem oceny jakości biegu:

Poniższy wykres prezentuje przez jaki procent całego cyklu biegowego dany biegacz (zaprezentowano 8 najszybszych biegaczy z biegu finałowego na 10km) znajdował się w fazie lotu:

Wyniki dla wszystkich biegaczy oscylują w okolicy 45% – 50% czasu spędzonego w powietrzu.

Innymi słowy co z tego, że Cheptegei prezentował dość długi GCT = 190 ms, a Tanui dość krótki GCT = 150 ms, jeśli później każdy z nich był w stanie lecieć mniej więcej przez tyle czasu ile wcześniej spędził na ziemi. Dłuższy „postój” Cheptegei’a pozwolił mu na lepsze „doładowanie” co przełożyło się na dłuższy lot. Krótszy GCT Tanui’ego oznaczał mniej czasu na „doładowanie”, co przekładało się na krótszy lot. W efekcie Tanui stawiał więcej kroków niż Cheptegei, ale obydwoje byli podobnie efektywni.

Jednocześnie mało który amator jest w stanie osiągnąć 50% czasu spędzonego w powietrzu (nawet w krótkim biegu, a co dopiero na tak długim dystansie), co sprawia, że parametr ten dobrze oddziela biegaczy lepszych technicznie od gorszych.

Oznacza to, że:

Tak długo jak każda dodatkowa milisekunda spędzona na ziemi przekłada się na dodatkową milisekundę późniejszego lotu, nie ważne ile czasu spędzasz na ziemi.

Ale to nie jedyny sposób normalizacji. Inny to powiązanie GCT z długością kroku, który po nim następuje. Oto długości kroków, które prezentowali biegacze ze wspomnianego raportu przy tempie ok. 2:50 min/km:

Założenie jest podobne jak przed chwilą. Nie ważne ile wynosi Twój GCT, tak długo jak każda dodatkowa milisekunda przekłada się na późniejszy wyraźnie dłuższy krok.

Czołowa trójka zawodników stawiała na 15 okrążeniu kroki średnio o długości 2m jednocześnie uzyskując średni GCT wynoszący 170 ms. Oznacza to, że na każdy 1km biegu zawodnicy ci muszą postawić 500 kroków, a każdy z nich „kosztuje” ich 170 ms czasu „postoju”, co sumarycznie daje
85 s spędzonych na ziemi na każdy 1km biegu.

Po raz kolejny jest jest to wartość totalnie poza zasięgiem biegaczy o kiepskiej technice, co czyni ten parametr bardzo dobrym miernikiem jakości biegu danej osoby.

Dwie szkoły biegania

Rozmawiając z trenerami biegania, czasem można dojść do wniosku, że nieformalnie istnieją dwie wyraźnie odrębne szkoły biegania.

Pierwsza bazuje na zadaniu sobie pytania: „Wiem, że elitarni biegacze przy tempie 3:00 min/km są w stanie osiągać kroki o długości ok. 120% ich wzrostu, a jednocześnie przeciętna długość kroku większości z nas (biegowych amatorów) to ok. 80% wzrostu. Jak zasypać tę przepaść bez wpadania w overstriding?”

Druga bazuje na zadaniu sobie pytania: „Wiemy, że overstiding psuje efektywność biegu. Czemu by nie skupić się na maksymalnie efektywnym wykonaniu pojedynczego kroku (nawet bardzo małego) i potem pozwolić, aby utrzymując tą jakość ruchu, krok sam się wydłużał wraz ze wzrostem prędkości biegu?”

W efekcie zadanych pytań, pierwsza szkoła będzie promowała dłuższy krok, z niższą kadencją, a druga wyższą kadencję, z krótszym krokiem. Która z nich jest lepsza?

Całe piękno dzisiejszych rozważań na temat GCT pokazuje, że:

  • adepci podejścia nr. 1 będą prezentowali raczej dłuższy GCT (np. 180 ms) i w ramach swoich treningów będą starali się sprawić, aby każda z tych 180 ms była na tyle efektywnie wykorzystana, żeby późniejszy lot także trwał co najmniej te 180 ms i dzięki swojej długości pozwalał na pokonanie 2m jednym krokiem. To sprawi, że ich czas lotu wyniesie 50% całego czasu cyklu biegowego, a w trakcie pokonywania 1km łącznie ich stopa będzie stać na ziemi przez 90 s.
  • adepci podejścia nr. 2 będą prezentowali raczej krótszy GCT (np. 150 ms) i w ramach swoich treningów będą starali się sprawić, aby skracając GCT jak najmniej skrócić późniejszą fazę lotu, tak aby trwała co najmniej te 150 ms (czas lotu = 50%). Korzyścią takiego wyjścia jest to, że przy tak krótkim czasie kontaktu z podłożem mogą pozwolić sobie na to, aby ich krok nie był jakoś szczególnie długi. Wystarczy krok długości 1,65 m, aby w trakcie pokonywania 1km łącznie ich stopa stała na ziemi przez 90 s.

Okazuje się więc, że oba te podejścia tylko pozornie podążają za odmiennymi celami, podczas gdy w rzeczywistości, jedno i drugie podejście stara się zmniejszyć sumaryczny czas spędzony na ziemi na dystansie 1km i poprawić proporcję czasu spędzonego w powietrzu do czasu spędzonego na ziemi.

Realne pomiary

Teoria teorią, ale tak się składa, że miałem możliwość przetestować ją na dwóch rewelacyjnych zawodnikach, którzy prezentują wyraźnie odmienny styl biegowy.

Wspomniany już wcześniej Sebastian trenujący pod okiem Jacka Ksiąszkiewicza (znanego jako Yacool) jest adeptem szkoły nr. 1. Jego styl biegania wyraźnie mocniej opiera się na długości kroku niż na kadencji.

Maciej Jagusiak (znany jako Pan Jagoda) jest instruktorem „Pose Method of Running” czyli stylu biegania, który idealnie reprezentuje szkołę nr. 2. W swoim biegu wyraźnie mocniej opiera się na kadencji niż na długości kroku.

Najpierw przyjrzyjmy się różnicom ich parametrów biegowych:

Przy tempie 2:50 min/km Sebastian ma kadencję 172, a Maciej 196.

Przy tempie biegu 2:50 min/km Sebastian ma krok długości 111% swojego wzrostu, a Maciej 95%.

Przy tempie 2:50 min/km Maciej prezentuje GCT = 153 ms, a Sebastian 168 ms.

Oznacza to, że obydwoje są dobrymi reprezentantami szkół do których zostali przydzieleni. Sebastian ma relatywnie długi krok, niską kadencję i długi GCT. Maciej ma relatywnie krótki krok, wysoką kadencję i krótki GCT. Pozornie są zatem bardzo różnymi biegaczami, ale oto jak wyglądają ich znormalizowane, omówionymi dzisiaj metodami, wartości GCT:

Przy tempie 2:50 min/km Maciej „stoi” łącznie przez 107s, a Sebastian przez 108 s. To pomijalnie mała różnica, szczególnie że dla całej palety szybkich temp (2:50 – 3:10) wykresy obu zawodników niemal się zrównują. Dla porównania, przeciętna wartość tego parametru osiągana przez amatorów to ok. 135 s.

Przy tempie 2:50 min/km Sebastian spędza w powietrzu 52% czasu. Maciej 50% czasu. To różnica nieco większa niż ta przed chwilą, jednak wciąż bardzo mała. Dla porównania przeciętna wartość tego parametru osiągana przez amatorów to ok. 46%.

Oznacza to, że pomimo odmiennej filozofii i stosowanych metod, oba podejścia są sobie bliższe niż mogłoby się wydawać. Oba skupiają się na poprawie efektywności biegu. Można na nie spojrzeć jak na wspinaczkę na tą samą górę, ale od dwóch różnych stron.

Każde podejście będzie miało swoje zalety i zagrożenia.

Puenta

Z powyższych rozważań płyną dwa wnioski. Pierwszy bardziej merytoryczny:

O ile „goły” GCT niewiele nam mówi, to już odniesienie go do czasu lotu lub długości kroku, daje bardzo dobry szacunek jakości techniki danego biegacza i to niezależnie od tego, które podejście szkoleniowe stosuje.

Drugi bardziej ogólny:

Obie biegowe szkoły zmierzają na ten sam szczyt. Po prostu wspinają się na niego różnymi ścieżkami. Jeśli masz poczucie, że idąc tą ścieżką którą idziesz, rozwijasz się biegowo, to jak najbardziej się jej trzymaj, ale jeśli w pewnym momencie poczujesz stagnację, to zainteresowanie się tym, jak góra wygląda od drugiej strony może pomóc w znalezieniu przełomu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *