Dlaczego elita biegaczy buja się na boki?

Bujanie się na boki w trakcie biegu może brzmieć, jak marnowanie energii, która mogłaby zostać skierowana w przód.

Okazuje się jednak, że jeśli przyjrzymy się ogólnemu zarysowi ruchu wielu elitarnych biegaczy i porównamy go z zarysem ruchu biegowego amatora, to zaobserwujemy to:

Na pierwszym ujęciu widzimy trójkę biegowych amatorów. Gdyby na ziemi pod nimi narysować linię, po której biegną, to ich głowa trzymałaby się tej linii dość ściśle (nie odchyla się na boki).

Na drugim ujęciu widzimy z kolei trójkę elitarnych biegaczy. Są to zawodnicy, którzy przebiegają półmaraton w ok. godzinę:

• Joshua Cheptegei – 59:21 min / półmaraton
• Krystian Zalewski – 61:32 min/ półmaraton
• Eliude Kipchoge – 59:25 min/ półmaraton

Gdyby pod nimi narysować linię, po której biegną, to ich głowa dość wyraźnie bujałaby się z lewa na prawo w zależności od tego, na którą nogę akurat lądują. (Głowa jest tu tylko łatwym do obserwacji punktem, gdyż ruch bujania, który obserwujemy nie zachodzi w szyi, tylko gdzieś znacznie niżej [jest rozłożony na wiele segmentów kręgosłupa]. W bujaniu bierze udział cała górna część ciała biegacza).

Dlaczego elita tak robi?

Sztuka dynamicznego balansu

#Podejście nr. 1 – zarządzanie upadaniem

Każdy biegacz, niezależnie od stopnia zaawansowania, podlega tej samej grawitacji, co oznacza, że jeśli jego ciało będzie w symetrii (stopy i kolana w linii bioder) i nastąpi oderwanie jednej stopy od podłoża (na obrazku poniżej przedstawiającym biegacza w widoku od tyłu – lewej), to punkt podparcia (stopa prawa) będzie mocno oddalony od linii środka ciała, przez co biegacz będzie się przewracał na lewy bok:

Aby biec prosto musimy mieć sposób, aby to przewracanie się zniwelować.

Najprostszym rozwiązaniem tego problemu jest zwrócenie uwagi na to, że o ile stojąc na nodze prawej moje ciało chce przewracać się w lewo, to gdy tylko zrobię krok i wyląduję na drugiej nodze, działanie sił się odwróci. Oznacza to, że jeśli będę przestawiał nogi wystarczająco szybko, powinienem dać radę przemieszczać się w przód i utrzymać dynamiczny balans dzięki szybkim zmianom kierunku przewracania się (raz w lewo, raz w prawo).

W praktyce z techniki tej korzystają np. sprinterzy, co dobrze widać na filmie w zwolnionym tempie.

Widzimy u nich wyraźnie szerokie ustawienie stóp (nawet szersze niż bioder) i relatywnie niewielkie ruchy głowy na boki (pojawiające się raczej jako skutek potężnego odepchnięcia, a nie jako przygotowanie do lądowania).

Biegnąc tym stylem, tak na prawdę nigdy nie biegniemy prosto. Każde odepchnięcie równocześnie z kierunkiem „w przód” wypycha nas nieco w bok.

Oznacza to, że choć jest to styl dobry do biegania siłowego (pozwala szybko przebierać nogami jednocześnie wciskając w ziemię masę energii), to jest on nastawiony na duże straty energii, co czyni go kiepskim wyborem przy biegach długodystansowych.

#Podejście nr. 2 – wkładanie nogi pod ciało

Standardowym rozwiązaniem problemu balansu w płaszczyźnie czołowej w trakcie biegu długodystansowego jest lądowanie stopami pod linią środka ciężkości:

Stopa podporowa jest jakby „włożona pod ciało”.

Metoda ta jest z powodzeniem stosowana przez elitarnych biegaczy. Np. Grant Fisher, który 10 km przebiega w 26:34 min bardzo wyraźnie korzysta z tej metody:

Z jednej strony, przy odpowiedniej budowie ciała i technice, rewelacyjnie rozwiązuje to problem balansu, z drugiej powiązane jest ze sporymi obostrzeniami.

To właśnie z powodu niespełnienia tych „dodatkowych wymagań” większość amatorów próbujących skorzystać z tej techniki wpada w tzw. „crossover gait” i zamiast przenosić tylną nogę w przód w linii prostej, czuje się zmuszona „obwodzić” ją ruchem półkolistym, co nie jest optymalne z punktu widzenia zużycia energii (ruch obwodzenia kończy się przywiedzeniem nogi podporowej w biodrze tuż przed kontaktem z podłożem, co wymaga późniejszych wyraźnych kompensacji. Więcej na ten temat można przeczytać we wspomnianym artykule).

Główny problem podejścia do balansu związanego z wkładaniem nogi pod ciało związany jest z tym, że w pewnym momencie fazy podporu, kolana biegacza muszą się wyminąć. Przednie kolano jest w tym momencie „ufiksowane” w pozycji przywiedzeniowej przez co niejako „stoi na drodze” kolanu tylnemu.

Poniższe zdjęcia dobrze pokazują jak blisko siebie mijają się kolana zawodowców:

Jak widać przerwa między kolanami zredukowana jest do absolutnego minimum. Pojedynczy centymetr włożenia nogi przedniej głębiej pod ciało, już wywołałby ocieranie się kolan lub ud o siebie.

Jest wiele nieoptymalnych sposobów na uniknięcie zderzenia kolan pomimo głębokiego włożenia nogi pod ciało (np. przytoczone „obwodzenie” tylnej nogi), jednak jest też jeden, który wydaje się być całkiem dobry. Bujanie tułowiem.

#Podejście nr. 3 – bujanie tułowiem

Jeśli biegacz przechyli całą górną część tułowia nad nogę na której zamierza za chwilę wylądować (na grafice poniżej [widok od tyłu] – prawą), jego środek ciężkości (czerwona linia) również przesunie się w prawo. To z kolei sprawi, że nie będzie potrzeby wkładać nogi podporowej, aż tak głęboko pod ciało, aby znaleźć się idealnie pod środkiem ciężkości:

Brak konieczności wkładania nogi aż tak głęboko pod ciało jest dużym ułatwieniem z punktu widzenia problemu mijających się kolan.

Działanie tego mechanizmu dobrze widać na przykładzie E. Kipchoge:

Lądując na prawej nodze, górna część jego ciała jest przechylona w prawo. W ten sposób jego środek ciężkości również przeniesiony jest w prawo, dzięki czemu noga podporowa nie musi być aż tak mocno włożona pod ciało jakby musiała być bez tego przechyłu.

Jednocześnie czerwona elipsa pokazuje jak blisko but nogi lewej mija prawe kolano. Nie ma tam nadmiarowej przestrzeni, co oznacza, że konieczność głębszego włożenia pod ciało nogi prawej (podporowej) wymusiłaby zmianę trajektorii ruchu nogi lewej, co prowadziłoby do „crossover gait’u” lub innej tego typu kompensacji.

Lądując na nodze lewej, sytuacja jest analogiczna:

Czy jak zacznę się bujać w trakcie biegu to będą osiągał lepsze wyniki?

I tak i nie. Spojrzenie na finałowe biegi na 10 km ważnych imprez sportowych pokazuje, że choć nie wszyscy elitarni biegacze wyraźnie bujają się na boki, to z próbki kilkudziesięciu zawodowców na poniższych filmach możemy oszacować, że ok. 80% to robi:

Jednocześnie obserwacje amatorów ujawniają, że bardzo niewielki odsetek z nich się buja.

To doprowadza nas do wniosku, że choć da się biegać na najwyższym poziomie nie bujając tułowiem, to statystycznie rzecz ujmując, na pewnym etapie naszego biegowego rozwoju, znalezienie sposobu na wdrożenie bujania tułowia (jeśli jeszcze tego nie robimy) najprawdopodobniej będzie dla nas pożądane (pozwoli osiągać lepsze wyniki sportowe).

Nie tak szybko

Aby bujanie mogło zadziałać, powinno zostać „nałożone” na biegacza, który bazowo posiada dobrą pracę tułowia. Niestety jak pokazało badanie [Strohrmann 2012] jako biegowi amatorzy masowo „cierpimy” na nadmierną rotację tułowia w płaszczyźnie poprzecznej. Oto wykres ze wspomnianego badania, porównujący rotację klatki piersiowej, u amatorów (niebieska linia) i zawodowców (czerwona linia):

Rotację, o której mowa dobrze widać na poniższym filmie nagranym z lotu ptaka:

W praktyce taką „rotacyjną” technikę biegania idealnie prezentuje np. Heather Lieberg na nagraniu z z maratonu w Austin w 2019 r. (zawodniczka w czerwonym stroju):

Oznacza to, że jeśli aktualnie Twoja technika opiera się na rotacji tułowia, to zanim zagłębisz się w temat bujania powinieneś rozpracować mechanizmy kompensacyjne wywołujące tę rotację i dojść do poziomu, na którym potrafisz utrzymać stabilny (nierotujący się) tułów. Dopiero na taki tułów nakładanie bujania się wydaje się mieć sens.

Porównanie 3 wspomnianych styli pracy górnego tułowia pokazuje poniższy film:

Kilka kluczowych różnic zaznaczonych na filmie to:

W wariancie 1 (rotacja klatki), tuż przed wylądowaniem widzimy mocno zrotowaną klatkę, w kierunku nogi przedniej. Zjawisko to pojawia się, gdy ramiona / ręce nie mogą pracować tak jakby chciały i powinny (np. z powodu dysfunkcji któregoś z mięśni zarządzających łopatką), przez co nie mogą równoważyć rotacji narzucanej przez nogi. Rotacja ta, tak czy inaczej jakoś musi być zrównoważona, więc jest kompensacyjnie równoważona przez rotację całego górnego tułowia.

W wariantach 2 i 3 na filmie, ten problem nie występuje. Warianty te różnią się ustawieniem tułowia w płaszczyźnie czołowej (bujaniem):

To co na tym porównaniu wydaje się być szczególnie ciekawe, to wzajemne ustawienie kolan w momencie, gdy się mijają:

Jak widzieliśmy na ujęciach elity, podczas stosowania optymalnej techniki, kolana mijają się niemal na milimetry. O ile w wariantach 1 i 2, na zdjęciu powyżej, rzeczywiście widzimy ciasną mijankę kolan, to już w wariancie 3 przestrzeń między kolanami jest ewidentnie większa.

Z jednej strony jest to praktycznie potwierdzenie przedstawionej wcześniej teorii. (Bujanie tułowia rzeczywiście wpływa na łatwość mijania się kolan).

Z drugiej, jest do dobry pokaz tego jak nowa jest to dla mnie technika. Docelowo ciało ustala sobie ruch tak, aby kolana mijały się blisko siebie. Wariant 3 zwiększył dystans między nimi, co odblokowuje możliwość przeprowadzenia lepszej pronacji (kolano może bardziej zapaść się do środka, bo zyskało dodatkową przestrzeń) i w ten sposób „dziura” między kolanami może zostać ponownie zawężona do minimalnych wartości (co czyni technikę biegu lepszą), ale moje ciało z tej możliwości jak na razie nie skorzystało.

Na powyższym zdjęciu wygląda to tak, jakby góra ciała chciała wykonać ruch „po nowemu” (bujanie), ale dół ciała uznał, że jest to zbyt nowy (nieprzepracowany w ciele) pomysł i woli zrobić wszystko po staremu.

Z czasem, na drodze treningu przygotowującego odpowiednie struktury ciała do akceptacji głębszej pronacji, dół ciała zacznie zgrywać się z górą, przestrzeń między kolanami zacznie maleć, a związana z tym lepsza jakościowo pronacja przełoży się na „tańszy”, a więc bardziej efektywny (a więc i szybszy) bieg.

Jak ćwiczyć aby stawać się szybszym biegaczem?

Załóżmy na chwilę, że przy pomocy trenerów / fizjoterapeutów / własnych analiz udało nam się już wyeliminować kwestie omówionej przed chwilą rotacji tułowia, zniwelować mechanizmy kompensacyjne je powodujące oraz zadbaliśmy od jakościowo dobre zakresy ruchu kluczowych stawów (np. połączenie wyprostu, rotacji wewnętrznej i przywiedzenia w biodrze). W skrócie mamy już 3 podstawy bycia jakościowo dobrym biegaczem rozpropagowane po ciele tj. mamy (1) mobilność, mamy (2) stabilność, mamy (3) mobilność na stabilności.

Mimo że w praktyce większość biegaczy nie spełnia tych kryteriów, to specjalnie je tu pomijam, gdyż rozwiązywanie problemów w ich ramach jest relatywnie proste (czasochłonne ale koncepcyjnie proste). Tym co stanowi największe wyzwanie jest ostatni punkt tej listy czyli (4) zręczność / technika.

Jak ćwiczyć technikę, aby stawać się szybszym biegaczem?

Okazuje się, że inspiracji wcale nie musimy szukać daleko, gdyż podpowiedź serwuje nam sam Eliud Kipchoge (za pośrednictwem YT kanału Bieganie.pl). Poniższe nagranie pokazuje jeden z pomysłów na ćwiczenie techniki biegu w kontekście omawianego dzisiaj elementu bujania ciała:

Na nagraniu widzimy biegaczy wchodzących na steper wraz z bujaniem całym ciałem. Ćwiczący mają w rękach dodatkowe obciążenie. To ćwiczenie jednocześnie wpływa na wiele elementów i być może głównym jego zamysłem było np. przyzwyczajanie ścięgna Achillesa do specyficznej pracy (to tłumaczyłoby ciężarki), ale niezależnie czy autor zaprojektował je tak świadomie czy intuicyjnie, to jednym ze skutków wykonywania tego typu ruchów jest wpajanie w ciało synchronizacji pomiędzy pronacją (obciążaniem) nogi podporowej i bujaniem górnego tułowia.

Innymi słowy, jest to jak najbardziej dobry sposób na naukę, układu nerwowego biegacza, współgrania pomiędzy bujaniem góry ciała i niezostawianiem szczeliny pomiędzy kolanami (dobrą pronacją dołu ciała). Zamysłem jest tu osiągnięcie takiego poziomu automatyzmu, aby ta synchronizacja była dla biega czymś dziejącym się poza jego świadomością.

Ciekawy jest tu głos polskiego komentatora, który jest wyraźnie zaskoczony tym co zobaczył. Z jego narracji można wywnioskować, że spodziewał się zobaczyć ćwiczenia z poziomu (2) klasycznie kojarzone z siłownią, podczas gdy „siłownia” okazała się być dobrze przemyślanym ćwiczeniem poziomu (4).

Jednocześnie pamiętajmy, aby nie fiksować się na tym filmie jak na czymś przedstawiającym jedyne słuszne ćwiczenie na poprawę techniki, gdyż nie do każdego aspektu techniki biegu takie znajdziemy. Jeśli jednak potraktujemy je jako przykład / inspirację do tego na czym polegają ćwiczenia poziomu (4), zyskamy zdolność tworzenia analogicznych, niezależnie od tego z jakim problemem przyjdzie nam się mierzyć.