Zmierzyłem jak 3 miesiące pracy z ciałem [bez biegania] poprawiły technikę biegu

Myśląc o technice wykonywania czegokolwiek, zwykle jako pierwszy, na myśl przychodzi nam trening specyficzny dla danej dyscypliny. Np. myśląc o poprawie zdolności bokserskich, wyobrażamy sobie kogoś w rękawicach uderzającego w określonych sekwencjach. Myśląc o poprawie zdolności tanecznych, wyobrażamy sobie kogoś wykonującego choreografię na sali. Na tej samej zasadzie, myśląc o poprawie techniki biegu, wyobrażamy sobie kogoś robiącego typowo biegowe ćwiczenia.

Wszystkie te elementy są ważne. Jeśli w jakiejś dyscyplinie chcemy być specjalistami, potrzebujemy specjalistycznego treningu, ale…

Trening ten powinien być budowany na fundamencie dobrej ogólnej zdolności motorycznej. Dobrych zakresów ruchu w stawach, dobrej kontroli motorycznej w tych zakresach, dobrej koordynacji.

A w praktyce, zwykle tak nie jest.

Moglibyśmy rozwodzić się nad tym dlaczego to źle, ale znacznie ciekawsze wydaje się być wykorzystanie tego faktu, do poprawy osiągów sportowców poprzez dodatnie do ich dotychczasowego treningu właśnie treningu fundamentów naszego ciała.

W dzisiejszym wpisie na realnym przykładzie obejrzymy jak zjawisko to działa.

Opis eksperymentu

Grzegorz jest zawodnikiem squasha i szuka sposobów na poprawę jakości swojej gry. Jako, że już od dłuższego czasu regularnie odbywa treningi specyficzne dla jego sportu, nie tam będziemy szukać okazji do poprawy. Po baterii testów, które miałem okazję przeprowadzić na ciele Grzegorza, okazało się, że choć zbiorczo jest on wysportowanym zawodnikiem, niektóre miejsca w jego ciele nie współpracują z resztą, tak jak producent zakładał. Aby zobiektywizować pomiar, przeprowadziłem na nim standardowy test biegowy, prosząc o bieg w różnym zakresie prędkości. Oto wskaźniki, które najlepiej oddają „problem” Grzegorza:

Wyniki pomiaru nr. 1

O parametrze tym nieco bardziej rozpisywałem się tutaj. Druga pronacja jest elementem nadmiarowym, skorelowanym ze zbyt sztywną stopą. Na wykresie widzimy, że lewa stopa Grzegorza jest znacznie „gorsza” niż prawa.

Parametr ten omawiałem w tym wpisie. Niskie wartości tego wskaźnika oznaczają, że ruch obwodzenia w biodrach zaczyna dominować nad ruchem w osi strzałkowej (przód-tył). Lewa noga wyraźnie odbiega od norm.

3 miesiące ćwiczeń

Na podstawie wyników z testów, Grzegorz wzbogacił swoje dotychczasowe treningi o ćwiczenia ukierunkowane na poprawę fundamentów w brakujących miejscach jego ciała. Co ważne, ćwiczenia nie miały nic wspólnego z bieganiem i zajmowały mu tylko ok. 3 min każdego dnia. Nie było w nich żadnej magii. Opierały się o klasyczne fazy budowania kontroli motorycznej: tworzenie zakresów ruchu, tworzenia siły w tych zakresach i budowanie koordynacji w tej sile w tych zakresach.

Wyniki pomiaru nr. 2 [3 miesiące później]

Po 3 miesiącach Grzegorz wrócił na testy, w ramach których ponownie zebraliśmy dane o tym jak jego ciało zachowuje się w dynamice narzuconej przez bieg. Oto wyniki:

Aby łatwiej było je interpretować skupmy się na pojedynczym tempie biegu (np. 4:00 min/km). Prędkość drugiej pronacji wyniosła:

• 0,45 m/s dla nogi lewej (3 mc temu było to 0,61 m/s) co oznacza spadek o -26%.
• 0,32 m/s dla nogi prawej (3 mc temu było to 0,31 m/s) co oznacza brak większej zmiany.

Dynamika wygaszania przywiedzenia wyniosła:

• 0,21 g dla nogi lewej (3mc temu było to -1,03 g) co oznacza poprawę o 1,24g.
• 0,30 g dla nogi prawej (3mc temu było to 0,65 g) co oznacza pogorszenie o 0,35g.

Interpretacja

Pierwszy wykres jest łatwiejszy w interpretacji, gdyż z perspektywy prawej nogi niewiele się zmieniło, a z perspektywy lewej sporo. Pożądaną wartością parametru jest przedział 0,2 m/s – 0,3 m/s. Prawa noga od początku znajdowała się na granicy tego przedziału i po 3 miesiącach pozostała w tym samym miejscu. Lewa jednak początkowo znajdowała się na poziomi 0,61 m/s, a po 3 miesiącach ćwiczeń spadła do poziomu 0,45 m/s. Oznacza to, że zaszła korzystna zmiana. Gdybyśmy zmianę tę chcieli wyrazić jedną liczbą, obie nogi możemy potraktować zbiorczo licząc średni wynik przed ćwiczeniami i po nich.

Możemy tak zrobić, gdyż przedstawione parametry w dużej mierze są „przelewalne” między nogami. Oznacza to, że np. biegacz próbując odciążyć jedną nogę, będzie automatycznie bardziej obciążał drugą. Jeśli spróbuje zrotować miednicę np. w prawo, to jedna noga pokaże wzrost rotacji zewnętrznej, ale druga pokaże analogiczny wzrost rotacji wewnętrznej itd.

W skrócie oznacza to, że w trakcie 3 miesięcy ćwiczeń, średnia prędkość drugiej pronacji u Grzegorza spadła z 0,46 m/s do 0,38 m/s i zbliżyła się tym samym do pożądanego przedziału, który wynosi 0,2 – 0,3 m/s.

W ramach drugiego wykresu widzimy wspomniane zjawisko „przelewania”. Z jednej strony wyniki nogi lewej mocno się poprawiły, z drugiej, wyniki nogi prawej delikatnie się pogorszyły. Licząc sumarycznie, w trakcie 3 miesięcy ćwiczeń, średnia dynamika wygaszania przywiedzenia przed lądowaniem u Grzegorza wzrosła z -0,19 g do +0,25 g i zbliżyła się tym samym do pożądanej wartości, która wynosi ok. 0,6 g.

Nie aż tak różowo

Powyższe dwa parametry są bardzo ważne dla dobrej jakości biegu, ale dla całości obrazu musimy pamiętać też o parametrach, które znacząco się nie zmieniły lub wręcz pogorszyły. Jednym z nich jest supinacja wybiciowa, która mierzy jak dobrze stopa „wykręca” się z wcześniejszej pronacji. (W uproszczeniu -> im większy zakres supinacji wybciowej tym lepiej).

Oto wykres zbierający wyniki zarówno z pierwszych jak i drugich pomiarów:

Dla tempa 4:00 min/km średnia supinacja wybiciowa:

• w pierwszym teście wyniosła 7,4°.
• w drugim teście [3 mc później] wyniosła 7,2°.

Pożądana wartość przy tym tempie to ok. 12°, co oznacza, że nie tylko nie zaszła poprawa, ale wręcz delikatne pogorszenie.

Co to oznacza? Nie każde ćwiczenie pomoże na poprawę wszystkich parametrów. Niektóre ćwiczenia, mogą pomagać poprawiać się jednym parametrom, ale przeszkadzać innym.

Wnioski

• Za pomocą ćwiczeń niespecyficznych dla danej dyscypliny da się poprawić jakość poruszania się sportowca i obiektywnie zmierzyć tę poprawę.
• Umiejętności specyficzne dla danego sportu powinny być budowane na fundamencie ogólnocielesnej kontroli motorycznej. U większości osób taka sytuacja nie ma miejsca. To daje pole do poprawy osiągów niezależnie od konkretnej dyscypliny.