Rozciąganie i trening siłowy to to samo.

Trening siłowy bardzo często kojarzy się z ludźmi posiadającymi wizualnie duże mięśnie, ale nie mogącymi podrapać się po plecach. Badania [1], [2] mówią jasno, że wśród takich osób (z niepełnym zakresem ruchu w stawach) ryzyko kontuzji się zwiększa.

Z drugiej strony mamy gimnastyczki, u których zakres ruchu w stawach jest ponadprzeciętny, a dla nich badania także są bezlitosne i mówią o przyspieszonej degeneracji stawów.

Jak w takim razie niezależnie od sportu jaki uprawiamy powinniśmy trenować, aby nasze możliwości rosły razem ze zdrowiem, a nie jego kosztem? Najłatwiej wyjaśnić to na wykresie:

Na osi poziomej mamy kąt zgięcia stawu. Dla ułatwienia możemy tu sobie wyobrazić zginanie i prostowanie nogi w biodrze, choć wykres pozostaje prawdziwy także dla innych stawów i płaszczyzn ruchu. Na osi pionowej mamy zaznaczoną siłę, jaką nasze mięśnie operujące danym stawem, są w stanie wytworzyć.

Myślę, że nikogo nie zdziwi fakt, że najwięcej siły mamy gdzieś po środku zakresu ruchu, a najmniej na jego krańcach. O tym dlaczego tak jest porozmawiamy innym razem, ale dziś niech wystarczy nam wiedza, że jest to zupełnie naturalne.

Zakres ruchu, w ramach którego nasze mięśnie są w stanie kontrolować co dzieje się ze stawem nazwijmy „aktywnym”. Z kolei zakres, w który jesteśmy w stanie wejść z użyciem zewnętrznej siły (np. partnera w rozciąganiu) nazwijmy „pasywnym”. Na naszym wykresie te zakresy będą wyglądać następująco.

 

Warto pamiętać, że aktywny zakres ruchu jest zawsze mniejszy niż pasywny.

 

Powyższy wykres dobrze tłumaczy dlaczego nagminnie można spotkać osoby wykonujące ćwiczenia w ten sposób:

GIF

Stosowanie niepełnego zakresu ruchu jest po prostu łatwiejsze, gdyż tam mamy najwięcej siły. Niestety takie ułatwienie ma swoją cenę. Choć jesteśmy w stanie podnosić / pchać coraz większy ciężar to cierpią na tym skrajne zakresy, które z czasem zatracamy. Staw, który nie jest w stanie wchodzić w skrajne zakresy ruchu, sam będzie gorzej odżywiany, a do tego będzie źródłem kompensacji w sąsiednich stawach.

Na naszym wykresie, osobę ćwiczącą w ten sposób można zaprezentować tak:

Ma ona zwiększoną siłę w środkowym zakresie ruchu, jednak odbywa się to kosztem siły w skrajnych zakresach ruchu.

Skoro to takie ważne, aby poruszać stawem w pełnym zakresie, to skąd biorą się problemy w drugim obozie (u gimnastyczek, o ponadprzeciętnych zakresach ruchu)?

Z ich perspektywy nasz wykres wygląda następująco:

Problemy przy dużym zakresie ruchu związane są z tym, że zwykle powiększony jest tylko ten pasywny. Oznacza to, że mogę potrafić np. zrobić wysoki wymach nogą dopóki robię to dynamicznie (zakres pasywny, bo siła pędu mi pomaga), ale już nie będę w stanie podnieść nogi wysoko w kontrolowany sposób wyłącznie siłą mięśni (zakres aktywny).

Zaletą aktywnego zakresu ruchu jest to, że chroni on stawy. Jeśli utrzymuję daną pozycję siłą własnych mięśni to oznacza, że mięśnie ze wszystkich stron stawu „dogadują” się ze sobą i pracują wspólnie. Aby wprowadzić się w pasywny zakres ruchu potrzebna jest dodatkowa zewnętrzna siła (rozpęd, grawitacja, partner itp.), która nie znajduje swojego „kompana” wśród mięśni po drugiej stronie stawu. Taki staw nie jest chroniony i to właśnie stąd biorą się przedwczesne zmiany degeneracyjne u gimnastyczek.

Jak w takim razie ćwiczyć, aby nie popełniać błędu żadnej ze stron?

Kluczem jest skupienie się na budowaniu siły mięśniowej w krańcowych zakresach ruchu stawów.

Dzięki temu poszerzać się będzie nasz aktywny zakres ruchu, siła mięśniowa będzie rosła, staw będzie dobrze odżywiony, a mechanizmy kompensacyjne będą znikać. Same korzyści.

Skoro to takie korzystne do dlaczego ludzie tak nie robią?

Jednym z argumentów może być niewiedza, jednak znacznie ważniejszymi wydają się być te:

W pierwszej grupie (mocno umięśnieni) mentalnie premiowana jest wielkość podnoszonego ciężaru. Niestety ćwiczenie siły w krańcowych zakresach ruchów wymaga drastycznego zmniejszenia ciężaru, gdyż tam nasze mięśnie mają mniej siły niż w środkowej części. Chęć uzyskania szybszych efektów wizualnych i siłowych skłania do wyboru niezdrowego sposobu treningu.

W drugiej grupie (gimnastyczki) mentalnie premiowana jest gibkość / rozciągnięcie. Nie ma znaczenia czy mój szpagat będzie aktywny czy pasywny. Ważne aby był. Zwiększanie pasywnego zakresu ruchu jest znacznie łatwiejsze niż aktywnego, stąd wybór narzuca się sam.

 

Dzisiejsza analiza pokazuje, że mięsień, który wygląda na silny (jest duży), może wcale taki nie być, gdyż jest niezdolny do utrzymania swojej siły w pełnym zakresie ruchu stawu. Analogicznie osoba, która wygląda na rozciągniętą może wcale taka nie być, gdyż wchodzenie w krańcowe zakresy ruchu może odbywać się bez stabilizacyjnego napięcia mięśni.

Dlatego niezależnie od tego czy zależny nam na wzroście siły, powiększeniu rozciągnięcia czy maksymalizowaniu zdrowia, nasze treningi powinny ćwiczyć siłę mięśniową w końcowych zakresach ruchu. W ten sposób wszystkie 3 czynniki będą występowały razem.

Co warto zapamiętać z dzisiejszego artykułu:

Nasze intuicyjne spojrzenie na siłę i rozciągnięcie mięśni jest niezbyt aktualne. Znacznie lepszą miarą siły / rozciągnięcia mięśnia jest to jak dobrze radzi sobie w krańcowych zakresach ruchu. To tam zdarzają się wszelkie kontuzje i to tam nasze stawy najbardziej potrzebują aktywnych amortyzatorów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *