Jak zrobić idealny przysiad?

Przysiad nazywany jest królem ćwiczeń. Jeśli chcesz być zdrowy, ale nie masz czasu na ćwiczenia i możesz wybrać tylko jedno, które będziesz robił to przysiad jest idealnym wyborem. A to dlatego, że angażuje jednocześnie staw skokowy, kolano i biodro. Słowo „angażuje” oznacza, że robiony poprawnie przysiad ma potencjał, aby wyleczyć ból i wzmocnić te 3 stawy, a robiony niepoprawnie ma potencjał, aby pogorszyć ich stan.

Niestety jako ogół zatraciliśmy umiejętność robienia przysiadów, a głównym winowajcą jest tu standardowo już – krzesło. 99% zaczepionych losowo na ulicy osób nie potrafi wykonać poprawnego przysiadu.

Nie wykonując go regularnie, pozwalamy siedzącemu trybowi życia, powoli lecz konsekwentnie narzucać nam przeróżne mechanizmy kompensacyjne, prowadzące z czasem do kontuzji / niszczenia powierzchni stawowych.

Wykonując go niepoprawnie szkodzimy sobie jeszcze bardziej przyspieszając cały proces.

Zrobienie poprawnego przysiadu utrudnia fakt, że narosło wokół niego wiele mitów i ilu trenerów tyle opinii, co do tego jak powinien wyglądać dobry przysiad. Ostatnio w jednej z popularnych śniadaniowych telewizji w roli eksperta wystąpił lekarz ortopeda z wieloletnim stażem, który pokazywał jak robić przysiad i niestety robił to źle. Skoro nawet na takim poziomie pojawiają się błędy, to jak my zwykli ludzie bez przygotowania medycznego mamy odróżnić dobry przysiad od złego?

Znalezienie odpowiedzi na to pytanie zajęło mi ok. roku, który upłynął na przeszukiwaniu badań / artykułów / filmów / ćwiczenia z własnym ciałem. Dzisiejszy wpis jest podsumowaniem tych poszukiwań, abyście nie musieli przechodzić tej samej drogi.

Przysiad idealny
W przysiadzie chodzi o równowagę. Walkę sił przesuwających Twój środek ciężkości (ŚC) w tył i przód. Grawitacja gra w drużynie przesuwającej ŚC w tył. Ty, aby nie przewrócić się do tyłu, musisz aktywnie grać w drużynie przesuwającej go w przód.

Na przesunięcie środka ciężkości w przód są 4 sposoby:

  1. przesunięcie dźwiganego ciężaru w przód
  2. pochylenie tułowia
  3. wysunięcie kolan do przodu
  4. rozstawienie nóg szerzej

1. przesunięcie dźwiganego ciężaru w przód – (np. wysunięcie rąk w przód w przysiadzie bez obciążenia lub umieszczenie sztangi z przodu ciała [tzw. front squat] zamiast z tyłu [tzw. back squat].

Jest to najlepszy sposób walki o utrzymanie ŚC na środku stopy, gdyż praktycznie nie nakłada żadnych wymogów ze strony mobilności. Niestety można go zastosować tylko w ograniczonym zakresie, który kończy się wraz z wyciągnięciem rąk lub przełożeniem sztangi do przodu.

 

2.pochylenie tułowia w przód – wartościowy sposób walki z grawitacją. Tu ograniczeniem jest możliwość zgięcia biodra, którą jak pamiętamy z wykresu z ostatniego artykułu, zwykle mamy zbyt małą, ale jest to kwestia nad którą możemy, a wręcz powinniśmy popracować.

Oznaką, że doszliśmy do końca naszego obecnego zakresu zgięcia w biodrze jest tzw „butt wink” czyli podwijanie miednicy.

Badania potwierdziły, że przechodzenie kręgów przez cykl zginania-prostowania pod obciążeniem niszczy nasze plecy. Dlatego robiąc przysiady nie wolno wchodzi Ci w strefę „butt winka”.

Drugi problem przy nadmiernym zgięciu bioder powstaje, gdy chcemy uzyskać zbyt dużo przeniesienia ciężaru w przód dzięki pochyleniu tułowia. Robimy wtedy coś co nazywane jest „good morning squat”.

Tak mocne pochylenie w przód nie jest niebezpieczne (o ile nie robimy przy tym „butt winka”), ale przestaje to być przysiad i zamiast wzmacniać okolice kostek i kolan zaczynami wykonywać ćwiczenie zwane „martwym ciągiem”, które samo w sobie jest rewelacyjne, ale ćwiczy przede wszystkim okolice bioder / lędźwi. Po prostu uciekamy od tego co chcemy ćwiczyć w kierunku tego co jest nam łatwiej ćwiczyć, a nie o to chodzi.

Próbą ratowania się przed „good morning squat” jest często używana wskazówka: „głowę / klatkę piersiową utrzymuj prosto”. Niestety najczęściej prowadzi ona do czegoś takiego:

Kobieta na zdjęciu stara się uzyskać mocne zgięcie w biodrach dlatego pcha je w tył (mocno wystająca w tył pupa). Jest to dobra wskazów do zrobienia „martwego ciągu” lub właśnie „good morning squat”, ale nie do zrobienia przysiadu. Aby wizualnie zbliżyć się formą do przysiadu, jednocześnie próbuje zupełnie nie pochylać w przód głowy / klatki piersiowej. To tworzy nadmierne wygięcie w okolicach lędźwi (zaznaczone na czerwono). Jest to bardzo niezdrowy wzorzec ruchowy promujący powstawanie bóli napięciowych właśnie w okolicach lędźwi).

Wszystkie wymienione wyżej problemy, czyli:

  • „butt wink”
  • „good morning squat”
  • „przeprostowywanie lędźwi”

biorą się z próby zbyt mocnego zaangażowania w ćwiczenie bioder w stosunku do kolan. Prawidłowe wykonanie przysiadu wymaga synergii bioder i kolan. Wszelkie próby odciążania kolan (np. poprzez wypychanie bioder w tył) psują tę równowagę i uniemożliwiają poprawne wykonanie ćwiczenia.

 

3. wysunięcie kolan w przód – jeden z bardziej kontrowersyjnych punktów, gdyż jeden z największych mitów mówi o tym, że kolana nie powinny wychodzić w przód poza linię palców. To oczywiście nieprawda. Mit ten mógł wziąć się z naszej tendencji do utrzymywania kostki w okolicach pronacji, o której pisałem ostatnio. Ta pronacja w kostce (zapadanie się kostki do wewnątrz) będzie zachęcała kolano do podążenia za nią, czyli także zapadnięcia się do wewnątrz. Jak pamiętamy z ostatniego artykuły o problemach z więzadłami w kolanie, jest to bardzo kontuzjogenna pozycja dla kolana.

Wysuwanie kolan do przodu z kostką ustawioną w pozycji pronacyjnej (zapadniętej do środka) jest niebezpieczne, ale nie ma przeciwwskazań, a wrecz zalecane i konieczne do zrobienia przysiadu, jest wysuwanie kolan do przodu w pozycji neutralnej / supinacyjnej. Mówiąc prościej,

możesz spokojnie wysuwać kolana do przodu poza linie palców, dopóki jesteś w stanie utrzymać środek rzepki pomiędzy 2 i 5 palcem u stopy.

Zalety wysunięcia kolan do przodu w przysiadzie widać na poniższych obrazkach. Na pierwszym, ćwiczący stara się utrzymywać piszczele niemal pionowo, co zmusza go do podwijania miednicy, aby się nie przewrócić. Na drugim obrazku widać jak wysunięcie kolan przed linię palców przesunęło całe ciało w przód, przez co zniknęło ryzyko przewrócenia się do tyłu i zmniejszyło się wymagane zgięcie biodra do wartości przy której ciało nie musiało ratować się „butt winkiem”.

Na poparcie tego co widzimy na obrazku przytoczę badanie, które porównało siły działające na staw kolanowy i biodrowy u osób wykonujących przysiady z ograniczonym ruchem kolan (kolana nie wychodzą przed stopy) i nieograniczonym ruchem kolan w przód. Okazało się, że jeśli pozwolimy kolanom swobodnie wyjść poza linię palców to obciążenie na nie zwiększy się o ok. +28%. Jeśli jednak nie pozwolimy kolanom na swobodny ruch to siły działające na biodro wzrastają o ok. +1070%. Tak jest, nie ma tu literówki. Oznacza to, że powstrzymując wychodzenie kolan w przód „chronimy” kolana kosztem 10-krotnego zwiększania sił działających na biodro. Dlaczego sądzimy, że nasze kolana nie wytrzymają +28% zwiększenia obciążenia, a nasze biodra (dolny odcinek kręgosłupa) bez problemu poradzą sobie z 10-krotnym wzrostem obciążenia?

Nie ma żadnych badań pokazujących, że poprawne wysuwanie kolan w przód jest negatywne. Co więcej, wystarczy, że wyobrazimy sobie schodzenie w dół po schodach, czyli czynność którą każdy z nas robi codziennie.

Nie mam możliwości poprawnie zejść po schodach bez wysunięcia kolana w przód. Jeśli spróbujemy tego dokonać to nasze ciało znajdzie mechanizm kompensacyjny jak np. uniesienie pięty czy zakrzywienie kolana do środka (pronacja stopy). Oba wyjścia są znacznie gorsze niż wysunięcie kolana w przód.

Ostatnim argumentem za koniecznością poprawnego wysuwania kolan w przód są osoby zawodowo zajmujące się podnoszeniem ciężarów. Takie jak np. ta pani:

Jej kolana są ekstremalnie wysunięte w przód, a nad głową dźwiga ogromny ciężar. Jeśli myślisz, że jej stawy wyglądają jakby prosiły się o kontuzję, to liczne badania potwierdzają, że tak nie jest. Oto ich zestawienie pokazujące kontuzyjność sportów siłowych:

Głównie interesują nas dwa zaznaczone na czerwono badania, które dotyczyły stylu podnoszenia ciężarów zaprezentowanego na obrazku powyżej. Liczba kontuzji na 1000 godzin treningowych wyniosła 3. Co więcej, głównym miejscem kontuzji wcale nie były kolana, a właśnie okolice bioder i lędźwi. Gdyby policzyć tylko kontuzje związane z kolanami ich liczba byłaby jeszcze mniejsza. Dla porównania w tej samej skali kontuzyjność długodystansowego biegania wyniosła 7. Grania w koszykówkę 30, a piłkę nożną 100.

Myślę, że to zamyka temat tego, że

poprawne wysuwanie kolan w przód w przysiadzie nie prowadzi do kontuzji.

Tu pojawiają się jednak schody, bo choć wiemy już, że warto wysuwać kolana w przód, to wiele osób choć bardzo chce, to nie jest w stanie tego zrobić. Tak jak pochylanie się w przód wymagało mobilności biodra, tak wysuwanie kolan wymaga mobilności kostki / okolic ścięgna achillesa. Tu jak bumerang wraca konieczność budowania siły ścięgna achillesa w pozycji rozciągniętej z supinacyjnie ustawioną kostką.

Jeśli brak nam mobilności w okolicach kostki stanie się jedna z 2 rzeczy (lub obie na raz) :

  • albo oderwą nam się pięty
  • albo kolana będą zapadać się do środka (nie będą nad 2-5 palcem stopy).

Oba przypadki są bardzo niepożądane. O zapadaniu się kolan już pisałem wyżej, natomiast podnoszenie pięty zabiera nam jeden z trzech punktów podparcia stopy, zaburzając niezwykle cenną równowagę w napięciach przedniej i tylnej taśmy mięśniowej, co uniemożliwia chociażby mięśniom łydki pracę amortyzującą w rozciągniętej pozycji. Jest to kierunek prowadzący do kompensacji i bólu.

Popularną praktyką mającą zniwelować negatywne skutki braku mobilności w okolicach kostki jest stosowanie podwyższenia pod piętę.

Takie podwyższenie np. w postaci specjalnych butów z obcasem (zdjęcie powyżej) pozwala na oddalenie pięty od podłogi (symulujemy, że nasza kostka ma większy zakres ruchu niż ma w rzeczywistości), ale z jednoczesnym zapewnieniem stopie 3 punktów podparcia. Rozwiązanie to jest lepsze niż robienie przysiadów z piętą w powietrzu, ale wciąż nie rozwiązuje problemu łydki, która nie jest zmuszana do pracy amortyzującej.

I co z tego?

Przysiady są rewelacyjne głównie dlatego, że są diabelnie funkcjonalne. Zmuszają do pracy w bardzo potrzebnych nam na co dzień zakresach ruchu okolice kostki i kolana. Zmuszanie tych struktur do pracy przygotowuje je na obciążenia / czyni silniejszymi / zdrowszymi.

Podwyższenie pięty sprawia, że przysiad przestaje wymagać od nas zakresu ruchu w kostce, co jednocześnie oznacza, że nie wzmacnia naszej kostki / okolic ścięgna achillesa. Wyłączenie z pracy łydki zmienia także siły działające na kolano. To wszystko sprawia, że przysiad z podniesioną piętą przestaje być cudownym ćwiczeniem leczącym nasze kostki i kolana, a zaczyna być promotorem dysbalansu mięśniowego (mięsień 4-głowy uczy się pracować bez pomocy łydki).

Zwykły przysiad (bez podniesionych pięt) trenuje równomiernie cały łańcuch mięśniowy przechodzący przez nasze nogi. Przysiad z podniesionymi piętami pozwala ominąć miejsca, które są słabe i pracować tymi, które są mocne. Jeśli zależy nam na pobiciu rekordu w podnoszeniu ciężarów, to oczywiście taka taktyka pozwoli nam dźwignąć więcej, bo omijamy najsłabsze ogniwo naszego funkcjonalnego łańcucha. (Dlatego buty z podniesioną piętą są tak popularne wśród zawodowych ciężarowców).

Jeśli jednak zależy nam na tym, aby robienie przysiadów poprawiło nasz komfort biegania / skakania itp. (rzeczy w których dobrze pracująca w rozciągnięciu łydka jest esencją zdrowia) to nie powinniśmy omijać naszego najsłabszego ogniwa, tylko wręcz starać się zachęcać je do pracy, co z czasem sprawi, że przestanie być najsłabszym ogniwem.

Wracając do głównego wątku warto pamiętać o wynikach badania przeprowadzonego w 2009 roku w Japonii, które polegało na podzieleniu badanych na dwie grupy. Tych, którzy potrafią zrobić głęboki przysiad i tych, którzy nie potrafią. Następnie u obu grup zbadano jakie zakresy ruchu posiadają ich członkowie w poszczególnych stawach. (np. jak bardzo potrafią zgiąć się w biodrze, kolanie czy kostce itp.). Okazało się, że tylko jeden parametr był w obu grupach wyraźnie różny. Parametrem tym było właśnie zgięcie grzbietowe stopy (z ang. dorsiflexion) czyli to jak bardzo dana osoba była w stanie wysunąć kolana w przód bez odrywania pięty z podłogi. Grupa osób, które potrafiły wykonać głęboki przysiad miała zdecydowanie większy zakres ruchu w okolicach kostki.

Oznacza to, że o ile pierwsze dwa sposoby na przenoszenie ciężaru ciała w przód (wysunięcie rąk i pochylenie tułowia) możemy stosować jedynie jako pomocnicze, to

prawidłowe wysunięcie kolan w przód powinno być naszym głównym sposobem na utrzymanie środka ciężkości na środku stopy.

 

4. rozstawienie nóg szerzej – ostatni punkt na naszej liście sposobów na przeniesienie środka ciężkości w przód. Istnieją dwa główne podejścia do wykonywania przysiadów z punktu widzenia ustawienia stóp. Pierwsze to tzw. wąski rozstaw nóg, gdzie stopy ustawione są na szerokość bioder i są do siebie równoległe lub niemal równoległe. (obrazek poniżej)

Drugie podejście to stopy rozstawione szerzej. W takiej pozycji, przy schodzeniu do przysiadu, kolana będę rozchodziły się na zewnątrz, co oznacza, że aby utrzymać środek rzepki nad 2-5 palcem stopy, nasze stopy muszą być wykręcone na zewnątrz. (obrazek poniżej).

Drugi sposób robienia przysiadów jest znacznie łatwiejszy, gdyż pozwala miednicy (wraz z całym korpusem) wsunąć się pomiędzy nogi. Dzięki temu patrząc z boku, nasze pośladki nie wystają już tak bardzo do tyłu, dzięki czemu łatwiej walczyć nam w grze o utrzymanie środka ciężkości na środku stopy. Ładnie tłumaczy to rysunek poniżej:

Niestety poza byciem łatwiejszym do wykonania, przysiad z szeroko rozstawionymi nogami jest mniej korzystny niż ten ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Jest tak dlatego, że aby poprawnie wykonać przysiad z wąsko / neutralnie ustawionymi nogami musimy użyć sporej ilości pro-zdrowotnej siły obrotowej (z ang. torque – moment obrotowy).

Czym jest siła obrotowa w przysiadzie?

Siła ta powstaje, gdy staramy się wkręcić stopy w podłogę. Stopy fizycznie się nie przemieszczają po podłodze w wyniku czego tworzy się napięcie stabilizujące kolana.

To właśnie to napięcie zapobiega zapadaniu się kolan do środka i wpadaniu kostki w pozycję pronacyjną. Światowym guru w kwestii tworzenia siły obrotowej w przysiadzie jest Kelly Starrett. Na obrazku poniżej widzimy przysiad w jego wykonaniu, gdzie z punktu widzenia biodra, uda są rozstrzelone jakby do pozycji przysiadu z szerokim rozstawem nóg. Jeśli jednak spojrzymy na stopy to są one ustawione relatywnie wąsko i skierowane równolegle do przodu.

Takie zastosowanie siły obrotowej pozwala na utrzymanie pożądanej pozycji supinacyjnej w kostce (silny łuk stopy bez zapadania się kostki do środka) z jednoczesnym wykorzystaniem zalet szerokiego rozstawu w biodrach.

Warto dodać, że ilość używanej przez Starretta siły obrotowej jest często określana przez innych światowych guru od mobilności jako nadmiarowa, gdyż jego kolana nie śledzą 2-5 palca od stopy, a są wręcz poza stopą. Bardzo ciekawą dyskusję na ten temat pomiędzy samym Starrettem i tymi „innymi guru” można obejrzeć tutaj. Jest to tak na prawdę kontrowersja jedynie pomiędzy tym czy zastosować

  • bardzo dużo siły obrotowej (co wypchnie kolana mniej do przodu, a bardziej na zewnątrz). – wersja Starretta
  • średnią ilość siły obrotowej (co wypchnie kolana bardziej do przodu, a mniej na zewnątrz). – wersja bardziej tradycyjna (np. Johny Candido na zdjęciu poniżej).

Niezależnie od wybranej wersji, częścią wspólną jest konieczność zastosowania pewnej ilości siły obrotowej. Ustawienie stóp znacznie szerzej niż na szerokość ramion + odkręcenie ich aby kolana mogły śledzić palce, znacznie utrudnia nasze możliwości generowania tejże siły obrotowej.

Sporo dodatkowych argumentów na temat wad szerokiego rozstawiania stóp w przysiadzie przytacza dr. Biernat w tym filmie.

Ostatnim argumentem za neutralnym rozstawem stóp w przysiadzie jest jego funkcjonalność. Przysiad wąski / neutralny znacznie lepiej przekłada się później np. na jazdę na rowerze, schodzenie po schodach, chodzenie po górach, bieganie i każdą inną aktywność, w której nasze stopy znajdują się w neutralnym rozstawie.

 

Podsumowanie

Ten artykuł opisuje przysiad od strony mechanicznej i pokazuje najczęstsze błędy. Jeśli na obecnym etapie nie jesteś w stanie wykonać idealnego przysiadu (bez żadnego z pokazanych wyżej mechanizmów kompensacyjnych), nie martw się. Mało kto jest w stanie bez wcześniejszego treningu wykonać poprawny głęboki przysiad z neutralnym rozstawem stóp. Właśnie dlatego pamiętaj, że:

Najważniejsze to znaleźć taką kombinację ułatwień, które pozwolą Ci wykonać względnie dobry przysiad.

Przy pierwszej próbie spokojnie możesz podłożyć sobie coś pod pięty, rozstawić nogi szerzej niż neutralnie, chwycić ciężarek z przodu ciała lub pochylić się w przód mocniej niż w poprawnym przysiadzie.

To pozwoli praktycznie każdej osobie wykonać poprawny przysiad już na pierwszej sesji bez łamania żadnej z kluczowych reguł („butt wink”, zapadnięte kolana, podnoszenie pięt). Staraj się poczuć swobodnie w dolnej pozycji. Na początku możesz nawet nie wykonywać samego ruchu przysiadu, a jedynie poczuć jak to jest być na dole z zachowaniem zasad.

Z czasem, wraz ze wzrostem mobilności, staraj się odchodzić od ułatwień.

  • zacznij zmniejszać podwyższenie pod piętą
  • zacznij zwężać rozstaw stóp
  • zacznij coraz mocniej wysuwać kolana w przód i na zewnątrz (rzepka śledzi 2-5 palec).

Takie podejście pozwoli Ci zacząć z poziomu, na którym czujesz się swobodnie i powoli zwiększać stopień trudności, zwiększając jednocześnie dobroczynny wpływ robienia przysiadów na Twoje ciało.

Statystycznie najtrudniejszym elementem do włączenia do przysiadu jest dodanie poprawnego wysuwania kolan w przód. Nie musisz robić tego od razu, co idealnie prezentuje pani poniżej:

Pani na zdjęciu trzyma ciężarek z przodu, ma stopy rozstawione nieco szerzej niż biodra i delikatnie się pochyla w przód. Te elementy przenoszą środek ciężkości w przód na tyle mocno, że pani nie ma już potrzeby korzystania z czwartej możliwości walki o środek ciężkości czyli wysunięcia kolan w przód. Jednocześnie nie łamie żadnej z ważnych reguł (nie ma „butt winka”, kolana nie są zapadnięte, pięty nie są oderwane). Z tej pozycji pani może sobie spokojnie pracować nad bezpiecznym wysuwaniem kolan w przód, dzięki czemu z czasem nie będzie potrzebowała ułatwień (ciężarek z przodu i rozstaw stóp), aby zrobić idealny przysiad.

Jeśli masz pytanie / problem / z czymś się nie zgadzasz / chcesz podyskutować lub podzielić się zdjęciem / filmem swojego przysiadu, śmiało pisz w komentarzu lub wyślij mi maila na:

filip@teoria-ruchu.pl

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *