Co robić gdy Twoja stopa rotuje się w trakcie biegu (heel whip)

„Heel whip” (HW) to angielskie określenie na rotację tylnej stopy biegacza pojawiające się gdzieś pomiędzy oderwaniem stopy od ziemi, a przeniesieniem jej w przód przed miednicę. Pomimo iż ponad 50% biegaczy amatorów prezentuje jakąś formę heel whipa’a, zjawisko to nie doczekało się dobrej nazwy w języku polskim.

Zanim zaczniemy: Artykuł ten jest dość rozległy, dlatego dla ułatwienia, kluczowe wnioski z każdego podrozdziału możesz znaleźć w ramce takiej jak ta.

Poniżej kilka przykładowych zdjęć osób prezentujących HW w trakcie swojego biegu dla nabrania poczucia czym jest to zjawisko:

Fakt, że zjawisko to u zawodowych biegaczy jest znacznie rzadziej spotykane, sugeruje, że HW jest nieekonomiczny. Poniższe zdjęcia prezentują przykłady biegaczy bez HW:

Poniższy film pokazuje grupę elitarnych maratończyków, u których ładnie widać (szczególnie pan najbliżej prawej krawędzi filmu) brak HW. (Niestety ujęcie zrobione jest z tyło-boku zamiast z tyłu, ale wystarczająco dobrze widać na nim drgania stopy po wybiciu, zamiast ruchów rotacyjnych:

Drgania takie są sygnałem, że nie ma żadnej dominującej siły rotacyjnej w stopie. Można to przyrównać do serwu w siatkówce, przy którym piłka nie jest podkręcana (tzw. float serve), co sprawia, że nie ma nadrzędnego ruchu, który mógłby przykryć pomniejsze drgania, w związku z czym zaczynają one być zauważalne.

Wiedząc, że HW nie jest pożądany w trakcie biegu, zastanówmy się:

Skąd bierze się heel whip?

Jeśli spróbujemy wyszukać w internecie frazy: „what causes heel whip during running„, znajdziemy informacyjny chaos mówiący, że przyczyniać do niego mogą się: skrócone mięśnie 4-głowe, nadmierna pronacja, słabe mięśnie pośladkowe, ograniczony wyprost w biodrze, słaby mięsień piszczelowy przedni i mięśnie prostowniki palucha, ograniczenie ruchomości w stawach paluch (tzw. paluch sztywny), pogłębiona i wydłużona lordoza lędźwiowa, sztywność pasma biodrowo piszczelowego itd.

W skrócie, dowiemy się, że niemal wszystko ma znaczenie, czyli nadal nic nie wiemy, a mamy tylko jeszcze większy mętlik w głowie.

Dziś spróbujemy tę wiedzę nieco usystematyzować, tak aby po skończonej lekturze każdy samodzielnie potrafił stwierdzić nad którą częścią swojego ciała powinien pracować.

Jedną z przyczyn chaosu wokół HW jest fakt, że heel whip heel whipowi nie równy, co sprawia, że próba opisania tym samym modelem dwóch różnych HW kończy się fiaskiem. Dlatego kluczem do sukcesu jest zauważenie, że istnieją 4 rodzaje HW:

  1. wczesny zewnętrzny
  2. wczesny wewnętrzny
  3. przywiedzeniowy
  4. późny zewnętrzny

Każdy z nich ma swoją własną przyczynę. Omówmy je po kolei.

#1 – HW wczesny zewnętrzny

Podział na fazę „wczesną” i późną należy rozumieć tak, że faza wczesna jest wtedy, gdy po zakończeniu kontaktu tylnej nogi z podłożem uda biegacza się od siebie oddalają (przednie udo idzie w przód, a tylne w tył). Faza „późna” jest wtedy, gdy uda na powrót zaczynają się do siebie zbliżać na trochę przed uderzeniem przedniej nogi o ziemię.

Poniższe zdjęcie idealnie prezentuje heel whip wczesny zewnętrzny dla nogi lewej.

Ten sam typ HW widać na powyższym filmie dla biegacza na środku filmu dla nogi lewej:

W obu wypadkach rotacja zewnętrzna stopy zaczyna narastać niemal od razu po utracie kontaktu stopy z podłożem, w momencie gdy biodro tylnej nogi musi wykazywać się coraz większym wyprostem, a tylne kolano ma zacząć się zginać.

Ten opis nakierowuje nas na dwóch potencjalnych winnych powstawania HW#1.

A. Pierwszy to niedostateczna rotacja wewnętrzna w wyproście w tylnym biodrze.

Tuż po wybiciu, jeśli chcielibyśmy pozwolić energii płynąć w najbardziej optymalny biomechanicznie dla niej sposób, powinniśmy zapewnić w biodrze możliwość ruchu składającego się z połączenia wyprostu i rotacji wewnętrznej. Oba te ruchy zacieśniają torebkę stawową co oznacza, że przy przy problemach z mobilnością mogą być one kompensacyjnie „wymieniane” na siebie.

Ruch wyprostu jest w biegu wymuszany przez to, że noga w wymachu musi pójść w tył, co oznacza, że nie da się z niego zrezygnować, ale zgodnie z zasadą wymienialności, ciało poszukując dodatkowej ruchomości znajdzie luz pod postacią ucieczki od rotacji wewnętrznej do rotacji zewnętrznej. To zluzuje torebkę stawową / aparat więzadłowo-mięśniowy i pozwoli na uzyskanie większego wyprostu w biodrze.

Jeśli ktoś próbował kiedyś robić szpagat to być może zauważył, że znacznie łatwiej jest go zrobić jeśli tylną nogę „odkręcimy” na zewnątrz. Jest to dokładnie ten sam mechanizm kompensowania braku zakresu w wyproście poprzez zwiększenie rotacji zewnętrznej, co w trakcie biegu.

Na dolnym zdjęciu kobieta zrobiła wizualnie większy szpagat niż na górnym właśnie dlatego, że pozwoliła na zewnętrzną rotację w tylnym biodrze.

Oznacza to, że w tym typie HW rotacja stopy jest tylko skutkiem rotacji w biodrze.

B. Drugi potencjalny winny to mięsień prosty uda, który opiewa zarówno biodro jak i kolano od przodu. To oznacza, że zarówno wyprost w biodrze, jak i zgięcie w kolanie będzie ten mięsień rozciągało, a dokładnie te dwa elementy dzieją się w tej fazie. Na biodro, które jest w wyproście nakłada się początek zginania kolana, co daje efekt podwójnego rozciągania dla mięśnia prostego uda. Jeśli mięsień ten jest dobrej jakości, to nie będzie miał z tym problemu, jeśli jednak jest on przykurczony, to będzie zachęcał biodro do ucieczki od neutralnej pozycji w płaszczyźnie poprzecznej tak, aby linia siły rozciągającej niejako zsunęła się z przebiegu tego mięśnia przez co będzie on mniej rozciągany.

Praktyczne porady dla HW#1 – wczesny zewnętrzny

Ten typ dotyczy Ciebie gdy:

  • Tuż po zakończeniu kontaktu z podłożem twoja stopa rotuje się na palcami na zewnątrz

Wynika on z:

  • niedostatecznej mobilności biodra w wyproście połączonym z rotacją wewnętrzną

Jeśli ten typ dotyczy Ciebie pracuj nad:

  • zakresem rotacji wewnętrznej w biodrze w pozycjach wyprostnych (dobry miernik: m. krawiecki)
  • rozciąganiem mięśnia prostego uda

#2 – HW wczesny wewnętrzny

Ten HW łatwo rozpoznać, gdyż jest to jedyny typ, w którym stopa rotuje się palcami do wewnątrz. Jest on z kategorii „wczesnych”, gdyż podobnie jak typ #1 jeśli ma się pojawić to zrobi to tuż po oderwaniu tylnej nogi od ziemi, w trakcie gdy uda jeszcze się od siebie oddalają.

O ile w typie #1 mieliśmy problem z mobilnością biodra, to tutaj takiego problemu nie ma. Biodro bez problemu wchodzi w połączenie wyprostu i rotacji wewnętrznej, a co przekłada się na obserwowalną rotację stopy. W ruchu typ ten wygląda następująco:

Skąd się on bierze?

Aby odpowiedzieć, spójrzmy na model stopy, w którym raz większy nacisk wynikający z naszego ciężaru ciała położymy na boczną część…

… a raz na przyśrodkową:

Okazuje się bowiem, że wracając do siatkarskich analogii, na moment opuszczania przez naszą stopę podłoża można spojrzeć jak na wykonywanie serwu w siatkówce. Jeśli w trakcie kontaktu ręki z piłką nie uderzymy jej centralnie, tylko się z niej „ześlizgniemy”, to wprawimy piłkę w rotację, której kierunek będzie zależny od miejsca trafienia piłki.

Dokładnie to samo „podkręcenie” ma miejsce w trakcie serwisu, który ziemia wykonuje naszą stopą. Ziemia występuje tu jako obiekt podkręcający, a nasza stopa jest podkręcana.

  • Im bardziej po zewnętrznej stronie stopy nastąpi wybicie, tym większą rotację wewnętrzną otrzyma stopa.
  • Im bardziej po wewnętrznej stronie stopy nastąpi wybicie, tym większą rotację zewnętrzną otrzyma stopa.

Ale to nie wszystko. W trakcie przetaczania stopy (już po fazie amortyzacji), ruch piszczeli w przód pociąga za sobą ruch stopy, w taki sposób, że pojawia się faza supinacji (stopa znów się usztywnia po wcześniejszej pronacji, która była potrzebna do zamortyzowania uderzenia o ziemię). Faza ta jest jak najbardziej naturalna i występuje u każdego z nas, ale supinacja ta jest czynnikiem zachęcającym stopę do przechodzenia na zewnętrzną krawędź (jak każda supinacja).

Oznacza to, że nic nie robiąc, z samego faktu przetaczania stopy, zachęcamy ją do wewnętrznej rotacji. Aby ten ruch zrównoważyć, musimy odepchnąć się od ziemi wyraźnie wewnętrzną częścią przodostopia (głowa 1 kości śródstopia). Jeśli to zrobimy dwie siły rotujące naszą stopę się zrównoważą.

Jeśli tego nie zrobimy, samo przetoczenie poprzez supinację zachęci stopę do rotacji wewnętrznej, a ta pociągnie za sobą piszczel i udo.

Podsumowując:

rotacja wewnętrzna po wybiciu pojawia się, jeśli w trakcie wybijania nacisk na poduszkę dużego palca (głowę 1 kości śródstopia) był niewystarczający.

Przyczyna niewystarczającego nacisku na poduszkę dużego palca

Za generowanie nacisku pod poduszką dużego palca odpowiedzialna jest nasza taśma boczna, która patrząc od dołu zaczyna się właśnie przy głowie pierwszej kości śródstopia:

W teorii zbyt niskie napięcie w dowolnej partii tej taśmy może przekładać się na wspomniany problem, jednak w praktyce kluczowa będzie dla nas jakość 3 mięśni:

  • strzałkowy długi
  • pośladkowy średni
  • pośladkowy wielki

Przy HW#2 niemal na pewno co najmniej jeden z tych mięśni okaże się niewydolny.

Praktyczne porady dla HW#2 – wczesny wewnętrzny

Ten typ dotyczy Ciebie gdy:

  • Tuż po zakończeniu kontaktu z podłożem twoja stopa rotuje się na palcami do wewnątrz

Wynika on z:

  • niedostatecznego nacisku na poduszkę dużego palca w fazie wybicia

Jeśli ten typ dotyczy Ciebie pracuj nad:

  • wydolnością mięśni: strzałkowego długiego, pośladkowego średniego i wielkiego.

#3 – HW przywiedzeniowy

Technicznie rzecz biorąc nie jest to heel whip, gdyż w tym przypadku to nie stopa jest zrotowana. Problemem jest tu przywiedzeniowe ustawienie całej tylnej nogi, albo ujmując to jeszcze lepiej, takie ustawienie nogi, że stopa znajduje się w dużo większym przywiedzeniu niż kolano tylnej nogi. Można to rozpoznać po tym, że tylna stopa zasłania drugą nogę w widoku od tyłu.

Gdyby w tej pozycji stopa miała zostać przeniesiona w przód, kopnęłaby drugą nogę. Zwykle ciało znajduje mechanizm kompensacyjny pozwalający się nie kopnąć, ale zdarzają się przypadki biegaczy, którzy fizycznie zahaczają butem o drugą nogę:

Oto HW#3 widziany w ruchu:

Główną różnicą pomiędzy typem przywiedzeniowym, a wcześniej omówionymi dwoma, jest moment powstania. W typach HW#1 i HW#2 problem pojawiał się niemal od razu po utracie kontaktu tylnej nogi z podłożem. Tu jest inaczej. Tuż po wybiciu nie ma żadnego problemu, a przywiedzeniowe ustawienie tylnej nogi zaczyna pojawiać się w fazie „późnej” czyli dopiero gdy uda przestały się od siebie oddalać w płaszczyźnie strzałkowej i znów się do siebie zbliżają.

Oznacza to, że za powstawanie HW#3 nie będzie już odpowiedzialna relacja ciało-podłoże. Odpowiedzialna za to będzie praca mięśni przyciągających uda do siebie.

W momencie gdy biegacz, po wybiciu, osiągnął maksymalny rozkrok, jego mięśnie zaczynają aktywnie przyciągać tylną nogę w przód (a przednią w tył, ale to jest tu mniej istotne). Ruch ten z anatomicznego punktu widzenia jest zgięciem w biodrze, a więc odpowiedzialne za niego będą:

  • m. prosty uda
  • m. biodrowo-lędźwiowy

ale to nie wszystko. Okazuje się bowiem, że cała wielka grupa przywodzicieli (z przywodzicielem wielkim na czele) ma tę specyficzną zdolność, że ich funkcja będzie zależeć od pozycji biodra w płaszczyźnie strzałkowej. Zawsze będą starały się one przykleić wewnętrzną część uda do drugiej nogi, co sprawia, że jeśli nogi znajdują się obok siebie, to rzeczywiście przywodziciele będą przywodzić je do siebie, ale..

.. jeśli rozpatrywana noga będzie z tyłu za ciałem (biodro jest w wyproście), to przywodziciele będą w dużej części działać jak zginacze (aby przyciągnąć nogę do pozycji zerowej).

Oznacza to, że w przyciąganie nogi w przód mogą włączać się 3 mięśnie:

  • m. prosty uda
  • m. biodrowo-lędźwiowy
  • przywodziciele (dla uproszczenia traktowane tu jako całość)

Potencjalny problem polega na tym, że tylko pierwszy z tej listy, poza ruchem w płaszczyźnie strzałkowej nie robi nic szczególnego. Pozostałe dwa łączą funkcje zginaczy biodra z zewnętrznymi rotatorami biodra, a to oznacza, że jeśli pozostawimy je same sobie, to poza przyciąganiem tylnej nogi w przód, będą ją także rotować na zewnątrz w biodrze, co z perspektywy obserwatora ustawionego za biegaczem, będzie wyglądało jak ruch w którym pięta nogi tylnej biegacza przybliża się do linii środkowej biegu znacznie szybciej niż kolano, czyli dokładnie to na czym polega HW#3.

Jak założyć smycz na nadaktywne przywodziciele/rotatory?

Do rozwiązania opisanego wyżej problemu można podejść na dwa uzupełniające się sposoby.

Po pierwsze posiadanie dobrego jakościowo m. prostego uda pozwoli na minimalizowanie komponenty rotacyjnej, bo dalsze dwa mięśnie z naszej listy będą miały mniej pracy. Jest to jednak działanie raczej pomocnicze niż główne.

Po drugie, głównym strażnikiem braku nadmiarowej rotacji w tym wypadku jest m. naprężacz powięzi szerokiej (TFL), który współpracuje z przywodzicielami i m. biodrowo-lędźwiowym przy zginaniu biodra, ale już przy rotacji zewnętrznej przeciwstawia im się .

Oznacza to, że u osób prezentujących HW#3 będziemy spodziewać się nieaktywnego / słabego m. naprężacza powięzi szerokiej i/lub hiperpobudliwości m. przywodzicieli / m. biodrowo-lędźwiowego.

Praktyczne porady dla HW#3 – przywiedzeniowy

Ten typ dotyczy Ciebie gdy:

  • W fazie lotu twoja tylna stopa przekracza linię środka, tak że zasłania dziurę między nogami (lub nawet drugą nogę)

Wynika on z:

  • osłabionego / nieaktywnego m. TFL
  • nadaktywnych m. przywodzicieli i m. biodrowo-lędźwiowego

Jeśli ten typ dotyczy Ciebie pracuj nad:

  • wydolnością m. TFL w niekomfortowych zakresach ruchu (w wyproście).
  • wyciszeniem m. przywodzicieli (np. rolowanie) i m. biodrowo-lędźwiowego (np. couch stretching)

#4 – HW późny zewnętrzny

Ostatni rodzaj heel whip’a podobnie jak HW#1 związany jest z widoczną rotacją stopy w taki sposób, że palce skierowane są na zewnątrz. Typ #4 jednak w odróżnieniu od #1 pojawia się w później fazie lotu, a więc już po momencie, w którym tylne udo zaczyna być przyciągane w przód. Na powyższym zdjęciu widoczny jest on już po wylądowaniu jednak moment jego kulminacji jest zmienny. Np. poniżej widzimy go tuż przed wylądowaniem:

Tym razem rotacji zewnętrznej stopy nie da się wyjaśnić jak w HW#1 brakiem zakresu ruchu w biodrze, gdyż początkowo po wybiciu, rotacja zewnętrzna się nie pojawia, a to właśnie wtedy wymagany jest największy zakres wyprostu połączonego z rotacją wewnętrzną w biodrze. Skoro tuż po wybiciu zakres w biodrze był wystarczający, to z pewnością jest wystarczający również później.

Kluczem jest tu zauważenie, że HW#4 pojawia się w tym samym momencie, w którym pojawiał się HW#3. Dodatkowo pojawia się on na wyraźnie zgiętym kolanie.

Jedynym mięśniem, który jest w stanie wykonać ruch rotacji stopy na zewnątrz w takim ustawieniu jest m. strzałkowy długi.

Pojawia się pytanie, dlaczego mięsień ten tak naglę się napina gdy nie jest jakoś szczególnie potrzebny do niczego konkretnego poza wykonaniem dziwnej rotacji stopy?

Do dobrej interpretacji tej sytuacji potrzebujemy pamiętać, że pozornie dziwne ruchy mięśni niemal zawsze są skutkiem kompensacyjnego działania, którego nie widzimy pod postacią ruchu, właśnie dlatego, że został on skompensowany.

To trochę tak jakby w łódce była dziura, a my w ramach naprawy ją zagipsowaliśmy (wodoodpornym gipsem), ale jako że nie mamy zbyt dużych umiejętności artystycznych, to teraz w miejscu gdzie była dziura jest wystający nadmiar gipsu. Z jednej strony problem został rozwiązany, bo już nie utoniemy, ale z drugiej, ktoś kto nie widział wcześniej istniejącej dziury powiedziałby: „po co Ci ta gipsowa gruda przyczepiona do łódki?”.

Dokładnie tak samo jest z pozornie nadmiarowym spięciem m. strzałkowego długiego, który w tej analogii jest nadmiarowo wystającym zlepkiem gipsu przykuwającym uwagę. Spięcie to jest skutkiem ubocznym kompensacji, co oznacza, że prawdziwe pytanie brzmi:

Co stałoby się, gdyby to kompensacyjne spięcie m. strzałkowego długiego nie miało miejsca?

A gdyby go nie było stałoby się to:

Dokładnie tak. Jest to obrazek wykorzystany wcześniej jako przykład HW#3. W wariancie tamtym mieliśmy nadmiar napięcia po przyśrodkowej stronie uda i niedomiar napięcia po stronie bocznej, co skutkowało udem zrotowanym na zewnątrz. Sama piszczel i stopa nie były zrotowane w stosunku do uda, po prostu trafiło im się być przyczepionym do zrotowanego uda.

Co jednak stałoby się, gdyby piszczel i stopa dostrzegły problem i zamiast pozostać bierne, spróbowały aktywnie przyczynić się do wyrównania napięć pomiędzy wewnętrzną i zewnętrzną stroną nogi?

W ten sposób podudzie i stopa niejako przejęłyby od uda ciężar przymusu wykonania zewnętrznej rotacji.

Innymi słowy, aby zrównoważyć napięcie przywodzicieli, konieczne jest wygenerowanie napięcia na paśmie biodrowo-piszczelowym. Standardowo napięcie to powinien wygenerować TFL (od góry), jednak przy braku tego napięcia możliwe jest wygenerowanie go od dołu przez m. strzałkowy długi:

Oznacza to, że o HW#4 możemy myśleć jak o skompensowanym HW#3, a więc przyczyny powstania problemu będą te same (nieaktywny TFL, nadaktywne przywodzicie i ew. m. biodrowo-lędźwiowy).

Niestety żadna kompensacja nie jest darmowa, co oznacza, że w tym wypadku spodziewamy się znaleźć przepracowane / nadmiernie spięte mięśnie strzałkowe, które intensywnie pracują w fazie biegu, w trakcie której powinny odpoczywać.

Praktyczne porady dla HW#4 – późny zewnętrzny

Ten typ dotyczy Ciebie gdy:

  • W fazie lotu (tuż przed lądowaniem) twoja stopa rotuje się na zewnątrz

Wynika on z:

  • osłabionego / nieaktywnego m. TFL
  • nadaktywnych m. przywodzicieli i m. biodrowo-lędźwiowego
  • kompensacyjnie napiętego m. strzałkowego długiego

Jeśli ten typ dotyczy Ciebie pracuj nad:

  • wydolnością m. TFL w niekomfortowych zakresach ruchu
  • wyciszeniem m. przywodzicieli (np. rolowanie) i m. biodrowo-lędźwiowego (np. couch stretching)
  • doraźnie nad rozluźnieniem m. strzałkowych

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *