Jedna z przyczyn opadania miednicy w trakcie biegu

Jeśli ktoś zamiast czytać, woli słuchać, to dzisiejszy wpis dostępny jest także w formie głosowego omówienia.

Aby lepiej zrozumieć siły oddziałujące na miednicę spójrzmy na to jak różnie wyglądają ruchy rotacyjne biegacza w zależności od tego czy analizujemy go od dołu czy od góry.

Perspektywa od dołu

Analizując moment uderzenia o ziemię od dołu, zaczynamy od stopy, która pod wpływem ciężaru ciała przechodzi pronację. Pronacja ta pociąga do wewnętrznej rotacji piszczel, a ta z kolei pociąga za sobą kość udową. Gdyby siła wywołująca ten ruch była jedyną działająca w tym momencie na ciało, to patrząc na nie z góry (płaszczyzna poprzeczna) ruch ten przełożyłby się na…

… ruch obrotowy całego ciała zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara (zakładając, że lądujemy na nodze lewej).

Perspektywa od góry

Jeśli jednak na ten sam moment biegu spojrzymy idąc od góry, to okaże się, że w momencie, gdy lewa stopa stoi nieruchomo na ziemi, prawe biodro porusza się w przód. Jako, że oba biodra są ze sobą bezpośrednio połączone miednicą, a prawe biodro wyprzedza lewe, to ruch ten możemy sobie wyobrazić jako…

… rotację miednicy (a przy założeniu, że na ciało nie działają inne siły – również rotację całego ciała), w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

Pozorny konflikt

Nietrudno zauważyć, że sytuacja ta rodzi pewien konflikt. Pronująca stopa próbuje rotować dalsze elementy łańcucha w jedną stronę, a ruch przeciwnej nogi w przód, próbuje rotować te same elementy łańcucha w przeciwną stronę. Gdzieś te siły muszą się spotkać.

Ludzkie ciała zostały zaprojektowane w taki sposób, aby optymalnym miejscem spotkania było połączenie miednicy i kości udowej, czyli po prostu staw biodrowy. Optymalność ta wynika bezpośrednio z istnienia niezwykle silnego mięśnia: pośladkowego wielkiego, który zarządza tym stawem.

Przykład biegu, który idealnie prezentuje omówiony mechanizm udało mi się znaleźć na jednym z filmów nagranych przez Jacka Ksiąszkiewicza.

Poniżej publikuję fragment, z zaznaczonym ruchem kości udowej środkowego zawodnika:

Pronująca stopa rzeczywiście pociąga za sobą piszczel i udo do wewnętrznej rotacji, jednak na tym etapie pociąg się zatrzymuje. Ruch ten naciąga mięsień pośladkowy wielki, który „zjada” komponentę rotacyjną.

Do tej pory dla ułatwienia zrozumienia opisywanego zjawiska skupiałem się na ruchach rotacyjnych, jednak jak widać na filmie, pronacja poza rotacją wewnętrzną kości udowej przekłada się także na jej przewiedzenie w stawie biodrowym. Standardowo w trakcie biegu, ta przywiedzeniowa komponenta „zjadana” jest przez mięsień pośladkowy średni.

Takie zjawisko „zjadania” energii może zajść właśnie dlatego, że kość udowa jest zakręcana w jedną stronę (energia od stopy), a miednica zakręcana jest w drugą stronę (energia od rozpędzonego przeciwnego biodra). W uproszczenia można je sobie wyobrazić jako zakręcanie dwóch stron ręcznika w przeciwne strony.

Jeśli do tego wyobrazimy sobie, że ręcznik ten jest z gumy, to intuicyjnie poczujemy, że taka struktura jest w stanie zmagazynować (pochłonąć i później oddać) sporo energii.

Cały problem polega na tym, że choć mechanizm ten posiada w sobie każdy z nas, to w praktyce wcale nie tak łatwo go wykorzystać.

Co może pójść nie tak?

Przykład zaburzenia w opisanym układzie dobrze widać na poniższym filmie:

Skupiając się na udach badanego, widzimy, że nie ma w nich rotacji wewnętrznej połączonej z przywiedzeniem, czyli ruchów których byśmy się spodziewali w opisanym wcześniej schemacie biegu.

Oznacza to, że kość udowa zamiast grać w drużynie stopy i być niejako „przeciwnikiem” miednicy, przyłączyła się do drużyny miednicy. Rotuje się razem z nią. W trakcie lądowania na nogę lewą, miednica biegacza rotuje się przeciwnie do ruchu wskazówek zegara (patrząc z lotu ptaka w płaszczyźnie poprzecznej) i kość udowa podąża za tym ruchem zamiast tworzyć konflikt na poziomie pośladka.

Hmm no ale gdzieś ten konflikt tak czy inaczej musi powstać, bo nasza stopa jest tak zaprojektowana, że pod obciążeniem zawsze będzie ściągać nas do wewnątrz / do pronacji.

Obszarem który łączy kość udową (idącą w tym wypadku do rotacji zewnętrznej) i stopę / kostkę (idące do rotacji wewnętrznej) jest okolica piszczeli, która musi te siły pogodzić.

Jednym ze skutków takiego stanu rzeczy będzie zwiększone ryzyko kontuzji w tym obszarze gdyż nie został on tak dobrze zaprojektowany, do obsługi tego konfliktu, jak pośladek.

Innym będzie ekstremalnie wysoka dynamika przejścia pronacji w supinację, którą możemy zmierzyć:

Badany z nagrania uzyskał największą dynamikę ze wszystkich badanych do tej pory osób. Dlaczego tak się stało?

Dlatego, że nasze tkanki miękkie mają pewną bezwładność napinania, dzięki której w standardowym biegu, napięcie związane z wewnętrzną rotacją musi przejść od stopy aż do biodra, aby tam znaleźć ścianę od której może się „odbić” i wrócić do stopy. Zjawisko to zajmuje trochę czasu, co przekłada się na obniżanie dynamiki przejścia pronacji w supinację.

W biegu badanego, zjawisko to musiało przejść tylko od stopy do wysokości piszczeli i już tam zostało „odbite”. Oznacza to, że po drodze leżało dużo mniej tkanek, a więc bezwładność napinania była wyraźnie mniejsza, przez do dynamika zmiany kierunku była większa.

Konsekwencja przejścia uda do drużyny przeciwnej

Jedna możliwość to sabotowanie pracy m. pośladkowego średniego, który zostaje pozbawiony wstępnego napięcia wywołanego intencją ruchu przywiedzenia przy lądowaniu. To oznacza, że trudniej mu będzie się zaktywować do pracy w dobrym momencie co w praktyce będzie wyglądać tak:

Na wcześniejszym filmie wyraźnie widać, że przy lądowaniu na prawą nogę, miednica po stronie lewej opada. Jest to opisywany często w literaturze objaw Trendelenburga, który jak widać na zdjęciu bezpośrednio przekłada się na korekcyjne pochylenie górnej części tułowia (objaw Duchenne’a).

Można by pomyśleć, że wymuszenie aktywacji mięśnia pośladkowego średniego rozwiąże tę sytuację, ale fakt, że jest on tylko jedną z ofiar wcześniej opisywanego zjawiska, sprawia, że lepsza jakoś pośladkowego średniego nie rozwiązuje problemu, co pięknie widzimy w momencie lądowania dzisiejszego biegacza na nogę lewą:

Tu drop miednicy jest znacznie mniejszy, następuje jednak jej wyraźne przesunięcie (ang. „shift”) w stronę prawą. W nodze prawej mieliśmy biodro, które uciekało od bycia obciążanym poprzez odpuszczenie napięcia w stabilizatorach. Tutaj mamy biodro, które co prawa podejmuje pracę (nie odpuszcza napięcia stabilizatorów), ale robi to pod warunkiem ułatwienia mu pracy poprzez bardziej odwiedzeniowe ustawienie kości udowej (shift miednicy w prawo zwiększa kąt odwiedzenia w lewym st. biodrowym).

Jest to strategia częściowo skuteczna, jednak jak wszystkie tego typu kompensacje ma swoje skutki uboczne. Główny w tym wypadku związany jest z tym, że shift miednicy w prawo mocno przeniósł środek ciężkości ciała w prawo, co oznacza, że trzeba będzie go skompensować mocniej niż przy omawianiu poprzedniej nogi.

Do dzieła rusza lewa ręka, które poprzez wyraźnie odwiedzeniowe ustawienie (duży prześwit pomiędzy łokciem i dłonią, a ciałem) balansuje ustawienie miednicy.

Gdzie szukać winnego?

Wiedząc co dzieje się w ciele biegacza pojawia się pytanie: „Dlaczego udo nie gra w drużynie stopy, tak jak powinno to robić, tylko przeszło do drużyny miednicy?”

Odpowiedź zwykle wpasuje się w jeden z tych trzech punktów:

• zbyt mała mobilność
• zbyt mała siła / wytrzymałość
• zbyt słaba koordynacja

Bateria podstawowych testów na zbyt małą mobilność stawów biodrowych pod kątem biegu to:

1) Czy mamy wystarczający zakres ruchu rotacji (szczególnie wewnętrznej) w biodrze?

2) Czy mamy wystarczający zakres ruchu wyprostu w stawie biodrowym (test Jandy)?

3) Czy mamy wystarczający zakres ruchu przywiedzenia w wyproście (zmodyfikowany test Obera)?

U dzisiejszego badanego wszystkie 3 testy dla obu nóg dały wynik niezadowalający. Przykład wyniku testu na rotację wewnętrzną w zgięciu:

• 

• 

Wyniki to 11 stopni dla nogi lewej i 8 stopni dla nogi prawej. Norma na poziomie 40 stopni daje pogląd na braki badanego w ruchomości.

Wniosek:

Aby poradzić sobie z „dziwnymi” ruchami miednicy w trakcie biegu, pierwsze co należy sprawdzić to bierna mobilność bioder.

Jeśli występuje brak zakresu rotacji, neutralnego wyprostu lub przywiedzenia w wyproście, to jest to pierwszy element do pracy konieczny do zaadresowania zanim przejdziemy do pracy nad techniką biegu, bo nie da się wypracować koordynacji mięśni w dynamice jeśli one nie są w stanie w ogóle wejść w dany zakres w statyce.