Jak zerwać więzadła w kolanie?

Zerwanie więzadła krzyżowego przedniego w kolanie (z ang. ACL) jest jedną z najgorszych kontuzji jaka może nam się przydarzyć. Najgorszą dlatego, że jest to jedna nie licznych struktur w ciele, która po zerwaniu nie zrośnie się samodzielnie. Jeśli zerwiemy mięsień / ścięgno / więzadło w innym miejscu (np. z boku kolana) ciało, dzięki bliskości krwiobiegu, znajdzie sposób aby samodzielnie je naprawić. ACL znajduje się w samym środku kolana, gdzie krew nie ma dostępu, przez co odżywanie i regeneracja okolicznych struktur jest ekstremalnie wolna. Właśnie dlatego jest to jedna z niewielu kontuzji przy której jedynym znanym na dzień dzisiejszy sposobem leczenia jest operacja rekonstrukcji ACL.

Choć zerwanie ACL jest poważną kontuzja, to nie jest to coś co po prostu nam się przydarza, a raczej coś na co musimy sobie zapracować. Dziś przyjrzymy się bliżej mechanizmowi, który najczęściej powoduje zerwanie ACL i dowiemy się jak w prosty sposób sprawdzić czy jesteś w grupie ryzyka.

Co ważne, nawet jeśli nie doprowadzisz swojego kolana do krawędzi jaką jest zerwanie ACL to dokładnie ten sam mechanizm (opisany poniżej) odpowiada za ból / dyskomfort / nadmierne obciążanie okolic kolana.

ACL zrywa się biodrze, nie w kolanie!
Aby zrozumieć mechanizm powstawania problemu musimy zacząć od biodra.

Powyższy wykres pokazuje jaki zakres ruchu powinno mieć nasze biodro (kolor niebieski), a jakie zwykle ma w związku z naszym siedzącym trybe życia. Poszczególne skróty oznaczają odpowiednio:

  • FLEX – (flexion) – zgięcie
  • EXT – (extension) – wyprost

  • IR – (internal rotation) – rotacja wewnętrzna
  • ER – (external rotation) – rotacja zewnętrzna

Jako, że żyjemy w trójwymiarowym świecie to biodro potrafi także poruszać się w trzecim wymiarze (przywodzenie, odwodzenie), ale na potrzeby dzisiejszego artykułu wystarczy nam zrozumienie 4 wymienionych wyżej ruchów.

Wykres zakresów ruchu pokazuje, że jeśli dużo siedzimy to najprawdopodobniej mamy kilka „ubytków”:

  • nie potrafimy zginać (FLEX) i prostować (EXT) biodra w takich zakresach w jakichś powinniśmy.
  • nie potrafimy wejść w wewnętrzną rotację (IR), ale za to nałogowo wchodzimy w zewnętrzną rotację (ER).

Pierwszy punkt także jest problemem, ale to druga kropka jest kluczem do zrozumienia mechanizmu zrywającego więzadła w kolanie. Jeśli Twój zakres ruchu w biodrze jest przesunięty w kierunku zewnętrznej rotacji (ER) kosztem wewnętrznej rotacji (IR) to najprawdopodobniej Twoje stopy w zrelaksowanej pozycji są skierowane na zewnątrz:

Dokładnie to samo dzieje się z nimi w trakcie chodzenia:

Stopy skierowane na zewnątrz sugerują, że poruszasz się z biodrami zrotowanymi na zewnątrz (ER). Jeśli biodra byłyby w neutralnej pozycji (w środku pomiędzy IR – ER), to stopy byłyby mniej więcej równoległe (jak u osoby po prawej stronie obrazka).

Co ma do tego kolano?
Kolano jest niewolnikiem biodra i stopy. Jest najgłupszym stawem z całej trójki, gdyż głównie porusza się tylko w jednej płaszczyźnie (zgięcie-wyprost). Zakresy ruchu w pozostałych dwóch płaszczyznach są znacznie mniejsze niż dla biodra czy kostki.

Oznacza to, że w trakcie kluczowego przenoszenia energii (np. lądowania na 1 nogę) kolano jest uwięzione pomiędzy stopą, która nie ma możliwości się poruszyć, gdyż jest dociskana do ziemi, a biodrem, które niesie ze sobą całą masę ciała. To trochę tak jak z dokowaniem statku kosmicznego. Jeśli jedna i druga strona (stopa i biodro) wychylą się w odpowiednią stroną pod odpowiednim kątem to śluza pomiędzy nimi (kolano) wytrzyma naprężenia. Jeśli jednak, któraś ze stron nie wykona swojej pracy poprawnie to nadmiarowe naprężenia ujawnią się w kolanie. Poniższy rysunek przedstawia standardowy mechanizm kontuzji kolana (zrywania ACL):

 

Pęd / grawitacja ściągają biodro w kierunku wewnętrznej rotacji (IR). Zadaniem naszych mięśni biodra jest kontrola tego procesu, aby pośladek mógł zająć się amortyzowaniem i rozpraszaniem siły uderzenia. Niestety jeśli brakuje nam możliwości wejścia w wewnętrzną rotację w biodrze (IR) to proces ten nie może przebiegać poprawnie. Szybko dochodzimy do limitu naszej wewnętrznej rotacji, a nadmiar niezamortyzowanej siły przesyłany jest w dół w kierunku kolana.

Patrząc od strony stopy, mechanizmem umożliwiającym amortyzację jest kołysanie się od supinacji do pronacji, o którym pisaliśmy ostatnio. Większość z nas uwielbia przebywać w okolicach krańca pronacji i ma problem z wchodzeniem w supinację (takie zachowanie promuje grawitacja). Oznacza to, że jeśli naszym punktem startowym do amortyzacji jest punkt blisko granicy, to nie ma miejsca na zbyt wiele tak bardzo potrzebnego kołysania kostki. Nadmiar niezamortyzowanej energii pójdzie w górę w kierunku kolana.

Samo kolano ma niewielką zdolność rotowania się na boki co pomaga tłumić drobne drgania, ale kluczem jest tu słowo „drobne”. Jeśli biodro usilnie nie będzie chciało wchodzić w wewnętrzną rotację (IR), kostka dotrze do granicy pronacji, a siła uderzenia pozostanie niewytłumiona, to jest duża szansa, że znajdzie swoje ujście poprzez wykręcenie kolana co jest prostą drogą do zerwania ACL.

Jednym z kluczy do zdrowia kolana jest umiejętność wchodzenia biodra w wewnętrzną rotację (IR).

Co ważne tę analizę potwierdzają liczne badania, jak np. to, które pokazało, że ubytek 30 stopni wewnętrznej rotacji (IR) w biodrze przekłada się na 4-5 krotne zwiększenie ryzyka zerwania ACL.

Jak sprawdzić czy mam wystarczająco dużo wewnętrznej rotacji w biodrze?
Testów jest całą masa. Np. można położyć się na brzuchu, zgiąć kolana do 90 stopni i bez podnoszenia miednicy z podłogi spróbować stopami dotknąć przeciwległych ścian. (rysunek poniżej). Wartością uznawaną za w pełni wystarczającą jest kąt ok. 45 stopni.

Inną wersją testu IR w biodrach jest ten:

Leżąc na plecach opieramy (zgięte do ok. 90 stopni w kolanach i biodrach) nogi o ścianę. Uda utrzymujemy równolegle do siebie i staramy się stopy rozstawić jak najszerzej.

Dla łatwiejszego porównywania poniżej wrzucam przykład osoby z wystarczającą IR w lewym biodrze i nieco zbyt małą w prawym.

O konkretnych ćwiczeniach poprawiających wewnętrzną rotację (IR) będę jeszcze pisał, ale dzisiejszy wpis powinien zasiać w tobie świadomość tego jak bardzo jej potrzebujemy, aby pozostać zdrowymi.

3 przemyślenia nt. „Jak zerwać więzadła w kolanie?”

  1. Kapitalny artykul. I choc wykonalam bezproblemowo wszystkie „cwiczenia”testowe, zerwalam ACL na nartach. Nie zmienia to faktu, ze kapitalnie dobry artykul.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *