Dlaczego boli cię ścięgno achillesa?

Ścięgno achillesa jest najbardziej wytrzymałym ścięgnem w naszym organizmie. Mimo to coraz więcej osób ma z nim problemy. Idealnie pokazuje to poniższy wykres z 33-letniego badania, które sprawdzało jak często ludzie zrywają to ścięgno.

Wykres pokazuje, że jeszcze kilkadziesiąt lat temu (ok. 1980 r.) zerwanie ścięgna achillesa było ekstremalnie rzadkie. Każdego roku na 100 tys. osób notowano ok. 3 przypadki. Obecnie (dane z 2011 r.) wartość ta wzrosła ponad 7-krotnie.

A to tylko dane dotyczące najgorszego scenariusza jakim jest zerwanie ścięgna. Znacznie większą grupę ludzi tworzą osoby, które miewają bóle w okolicy stopy / kostki przez co nie mogą prowadzić życia jakie by chcieli (np. uprawianie sportu), ale nigdy nie dochodzą do krawędzi jaką jest zerwanie ścięgna. Szacuje się, że aż ok. 10% osób miewia tego typu bóle. (dane dla USA).

Oznacza to, że najprawdopodobniej każdy z nas zna kogoś z problemem w okolicach ścięgna achillesa. Dziś opowiemy sobie co jest przyczyną problemów z okolicą kostki / ścięgna achillesa i jak pozbyć się bólu?

Aby móc odpowiedzieć na te pytania musimy zrozumieć, w jaki sposób pracuje nasza łydka. Najłatwiej wyobrazić sobie ją jako amortyzator. Jeśli spróbujemy poskakać chwilę na piętach na prostych nogach, zrozumiemy jak ważne jest amortyzowanie siły uderzenia naszego ciała o ziemię przy każdym kroku.

Zdrowe ścięgno achillesa działa w ten sposób, że przy każdym kroku przekazuje siłę uderzenia stopy o ziemię w górę, aż do mięśni łydki (brzuchaty i płaszczkowaty) 

Samo ścięgno nie ma możliwości tłumienia siły uderzenia. Tylko „podaje” ją dalej do mięśni, które są idealnie zaprojektowane do wytłumiania siły. Aby robić to efektywnie w trakcie każdego kroku / skoku / lądowania kostka kołysze się z jednej strony na drugą przechodząc od pozycji „supinated” do „pronated” (patrz obrazek niżej).

Niestety te słowa nie mają ładnego tłumaczenia w języku polskim dlatego przyjęły się ich spolszczenia: (supinacja i pronacja). Słowa te oznaczają dwa krańcowe stany pomiędzy którymi kostka się kołysze.

Po co tak właściwie kostka się kołysze?
Jest to majstersztyk mechaniki pozwalający lepiej tłumić drgania. Chodzi o to, że tylko niewielka część mięśni w łydce przebiega pionowo z góry na dół. Kolejne włókna z racji braku miejsca w przestrzeni są coraz bardziej wybrzuszone przez co kierunek ich preferowanej pracy także odbiega od pionu. Gdyby kostka cały czas była w jednej pozycji (np. neutralnej) to tylko środkowa część łydki miałaby okazję popracować, a boki byłyby nieużywane.

Pozycja supinacyjna pozwala idealnie obciążyć łydkę od zewnętrznej strony, a pozycja pronacyjna od strony wewnętrznej. W ten sposób w trakcie całego lądowania najpierw pracują zewnętrzne włókna łydki. Później coraz bardziej środkowe. I na końcu wewnętrzne. Oczywiście w praktyce to przejście jest bardzo płynne i zapewnia równomierne rozłożenie siły na wszystkie włókna mięśni łydki, dzięki czemu żadna ich część nie musi pracować ponad normę.

Zrozumienie tego opisu pozwala nam z góry wytypować 2 miejsca, w których coś może pójść nie tak:

  • Twoje mięśnie łydki są spięte i skrócone przez co nie mogą wykorzystać swojej pełnej siły amortyzującej.
  • Twoja kostka nie ma możliwości kołysania się pomiędzy pozycją supinacyjną i pronacyjną w wystarczająco dużym zakresie ruchu, przez co siła uderzenia o ziemie nie jest dostarczana równomiernie do wszystkich obszarów mięśnia.

Rozwiązanie tych dwóch problemów sprawi, że siły uderzania o ziemię przy chodzeniu / bieganiu / skakaniu będą wytłumiane przez te struktury, które zostały do tego anatomicznie przystosowane. Dopóki ta siła nie zostanie ujarzmiona będzie rozpraszać się tak jak jej się podoba, co w praktyce oznacza bóle w najróżniejszych miejscach w okolicy stopy / kostki / achillesa.

Ale przecież ja rozciągam łydkę!
Każdy kto ma problem z achillesem i przewinął się już przez kilku lekarzy i sporo stron internetowych wie, że łydkę trzeba rozciągać, co pozwoli mięśniom dobrze pracować w roli amortyzatorów. Ten punkt pokrywa się nawet z pierwszym z naszej listy i jest jak najbardziej poprawny. Niestety większość osób rozciąga się nie tak jak powinno, a tak jak im wygodnie. Już tłumaczę o co mi chodzi.

Większość z nas nie ma problemu z wejściem w pozycję pronacyjną. Ba, jest to pozycja stopy, w którą naturalnie chce ona wpaść jeśli nie powstrzymamy jej przed tym mięśniami. Oznacza to, że za każdym razem gdy niedbale stoimy, rozciągamy naszą stopę do wchodzenia coraz głębiej w pozycję pronacyjną. Mówiąc prościej, nasza kostka zapada się do środka.

Ogromy problem mamy za to z drugiej strony zakresu ruchu, czyli w okolicach supinacji. Niestety o zakres ruchu w tę stronę musimy zadbać sami, gdyż grawitacja zawsze będzie zachęcać nas do pronacji. Sporo osób (w tym ja w przeszłości) na początku, gdy odkrywa czym jest pozycja pronacji, a czym supinacji, ma ogromny problem z wyobrażeniem sobie jak powinna wyglądać stopa, która jest w supinacji. Tak długo żyliśmy z naszą kostką w okolicach pronacyjnych, że problem sprawia nam powrócenie do pozycji neutralnej, a co dopiero rozciągnięcie / zmobilizowanie kostki do wejścia w supinację.

Jakkolwiek ciężko sobie to na początku wyobrazić, da się to zrobić tak jak da się zmobilizować każdy inny staw do pracy w zaprojektowanym dla niego przez anatomię zakresie ruchu. Mi dojście do ładu z moim uciążliwym ścięgnem zajęło kilka tygodni (poprzedzonych niestety wieloma miesiącami przekopywania się przez najróżniejsze materiały).

Wracając do problemów z rozciąganiem. 99% osób, które widziałem jak rozciągały łydkę, robiły to z kostką skołysaną w stronę pronacji. Jest to pozycja wygodniejsza dla nas. Możemy w niej zrobić większy wykrok, przez co myślimy, że robimy większe (lepsze) rozciąganie, co oczywiście nie jest prawdą. Problem jest taki, że w pozycji pronacji nasza łydka jest już wystarczająco rozciągnięta, a jeśli się spina to głównie dlatego, że na co dzień każemy jej pracować za kolegów, którzy odpowiadają za amortyzację w pozycji supinacyjnej. To tak jakbyśmy uspokajali mięsień, aby mózg nauczył się, że nic mu nie grozi i go rozluźnił, a zaraz dokładali mu 2 razy więcej pracy niż anatomia dla niego przeznaczyła. W ten sposób nigdy nie rozluźnimy łydki.

O konkretnych ćwiczeniach będziemy mówić innym razem. Dziś bardziej zależy mi na samym wyjaśnieniu procesu powstawania problemów ze ścięgnem achillesa. Jeśli dojdziesz do poziomu, w którym będziesz w stanie pracować mięśniami łydki ze stopą ustawioną w pozycji supinacyjnej, ból odejdzie zanim się obejrzysz.

Na zakończenie chciałbym przyjrzeć się temu jak z problemem bolących okolic kostki / achillesa radzą sobie lekarze i które z nich są dobre, a które złe:

odpoczynek – jedno z najczęstszych i najbardziej błędnych zaleceń. Oczywiście nie chodzi o to, aby zagryźć zęby i z bolącą nogą na siłę iść biegać, ale zrozumienie mechanizmu powstawania problemu sugeruje nam, że pierwotną przyczyną jest to, że nie potrafimy w kostce przyjąć takiej pozycji, która sprawi, że nieaktywna dotąd część łydki ruszy do pracy. Choćbyśmy odpoczywali 100 lat to odpoczynek nic w tej kwestii nie zmieni.

smarowanie maścią, opaski stabilizujące na kostkę – ani jedno ani drugie nijak nie przybliża nas do rozwiązania problemu. Maść może zmniejszyć chwilowo odczuwanie bólu, opaska może zmniejszać w mózgu nasz strach przed ruchem, ale to tylko leczenie objawów.

wkładki ortopedyczne – pozwalają one szybko zniwelować ból w krótkim terminie i spowodować ogromne szkody w nieco dłuższym. Chodzi o to, że jeśli osoba, która ma tendencję do przebywania w okolicach pronacji, dostaje podkładkę, ma ona sztucznie utrzymywać stopę w relatywnie neutralnej pozycji. Normalnie do utrzymania neutralnej pozycji stopy, człowiek musi włożyć nieco energii, aby zwalczyć grawitacyjną zachętę do wejścia w pronację. Wkładka pozwala stopie udawać, że jest w neutralnej pozycji bez używania mięśni do jej utrzymywania. Konsekwencje takiego stanu warto będzie opisać w oddzielnym artykule, ale nie trudno się domyślić, że takie oszukiwanie organizmu nie może skończyć się dobrze z mechanicznego punktu widzenia.

płaskostopie i inne zmiany strukturalne – czasem lekarz rozkłada ręce mówiąc, że problem wynika ze zwyrodnień. Np. że mamy płaskostopie i to jest przyczyną problemu. O ile sama diagnoza płaskostopia może być poprawna to zupełnie nie przeszkadza ona w zwiększeniu mobilności kołysania kostki i pozbyciu się bólu. Badania ładnie pokazały, że niemal każdy z nas ma zmiany strukturalne / zwyrodnieniowe. O większości z nich nawet nigdy się nie dowiemy, że je mieliśmy, bo nie będą dawać żadnych objawów. Niestety lekarze często widząc w okolicy jakąś zmianę strukturalną z góry zakładają, że to ona jest problemem, a w znacznej większości przypadków tak nie jest. Niezależnie od kształtu i ustawienia twoich kości (poza na prawdę skrajnymi przypadkami), Twoje ciało ma tak ogromne zdolności adaptacyjne, że jesteś w stanie funkcjonować bez bólu.

zastrzyk ze sterydów – czasem gdy nie ma już pomysłu na leczenie, lekarz proponuje zastrzyk w okolicę ścięgna. Dowiedz się co to za zastrzyk i jeśli jest to steryd to uciekaj. Zastrzyk ze sterydów ma za zadanie zniwelować ból w danej okolicy i może robić to skutecznie jeśli lekarz trafi w odpowiednie miejsce. Kosztem takiej ulgi jest to, że steryd rozpuszcza / niszczy cały kolagen dookoła. Dokładnie ten sam kolagen, który tworzy twoje ścięgno. Oznacza to, że nawet jeśli teraz pozbędziesz się bólu to w przyszłości twoje szanse na ponowny problem (tym razem poważniejszy) drastycznie rosną. Jednocześnie łatwo zauważyć, że po raz kolejny jest to tylko leczenie objawu jakim jest ból, a nie jego przyczyny.

Jeśli znasz kogo komu ten artykuł mógłby pomóc proszę podziel się z nim.

5 przemyśleń nt. „Dlaczego boli cię ścięgno achillesa?”

  1. Cześć. Czy możesz podać ćwiczenia na supinację kostki o której piszesz i do której dojście zajęło ci kilka tygodni?
    Masz fenomenalne artykuły i nie mogę się id tej wiedzy oderwać.
    Czekam tylko na przykładowe ćwiczenia na rozwiązywanie poszczególnych problemów.
    Pozdrawiam

    1. Dziękuję 🙂 Cieszę się, że moja wiedza przydaje się też innym. Już któraś osoba dopytuje się o te ćwiczenia, także napiszę o nich jakich artykuł w najbliższym czasie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *