Jak leniwa łopatka niszczy Twój bark?

W ostatnim artykule dotyczącym barku podzieliliśmy mięśnie przyczepiające się w okolicy barku na lokalne (zapewniające stabilizację) i globalne (wykonujące ruch). Wiemy już, że główną przyczyną problemów z barkiem są sytuacje, gdy mięśnie globalne ruszają do pracy bez wsparcia mięśni lokalnych. Jeśli coś z tego co napisałem powyżej jest dla Ciebie niezrozumiałe, polecam cofnąć się do poprzedniego artykułu, w którym dokładnie to tłumaczę.

Dziś ruszamy dalej i opowiemy sobie jak rozpoznać czy okolica naszego barku pracuje prawidłowo.

Aby do tego dojść musimy uświadomić sobie, że to co potocznie nazywamy barkiem to tak na prawdę dwa oddzielne stawy.

Pierwszy to ten, który intuicyjnie kojarzy nam się z barkiem, czyli łączący kość ramienną, z panewką na łopatce. (rysunek poniżej).

Ale przecież łopatka nie jest częścią naszej klatki piersiowej / żeber. Łopatka „ślizga” się nam po plecach i przejście pomiędzy nią, a klatką piersiową jest już odrębnym drugim stawem.

Początkowo może wydawać się to dziwne, gdyż słowo „staw” kojarzy nam się z czymś kulistym umieszczonym w panewce (jak np. biodro), ale ogrom ruchomości możliwy do uzyskania pomiędzy łopatką, a klatką piersiową wyraźnie pokazuje, że nie należy ich traktować jako jednej całości. Poniższy obrazek pokazuje jak łopatka może ruszać się w stosunku do klatki piersiowej, po której powierzchni się ślizga.

Na uproszczonym schemacie można by przedstawić to tak:

 

O ile w biodrach ustawienie miednicy bezpośrednio wpływa na kość udową, to w barkach ustawienie klatki piersiowej wpływa na łopatkę, a dopiero łopatka wpływa na kość ramienną. Łopatkę możemy wyobrażać sobie jako lotniskowiec. Z punktu widzenia twardego gruntu lotniskowiec się porusza, ale z punktu widzenia pojedynczego samolotu lądującego na nim, to on jest fundamentem i punktem odniesienia.

Dlaczego natura tak to zaprojektowała? Po co dodawać pośredników, jeśli można było całość rozwiązać podobnie jak w biodrze za pomocą pojedynczego stawu?

Odpowiedzą jest ruchomość. W anatomii obowiązuje zasada wymienialności stabilności na mobilność. Stawy, które mają przenosić ogromne obciążenia są projektowane jako relatywnie mało mobilne. Aby móc uczynić nasz bark (traktowany jako cały kompleks) najbardziej ruchomym stawem w całym ciele, trzeba było zastosować sztuczkę. Sztuczką tą było podzielenie zakresu ruchu, który chcemy osiągnąć na dwa oddzielne stawy z łopatką jako pośrednikiem. Dzięki temu np. jeśli chcemy podnieść rękę o 100° w górę, to upraszczając: połowa tego ruchu może zostać zrealizowana pomiędzy klatką piersiową, a łopatką, a druga część pomiędzy łopatką, a kością ramienną. W takim rozwiązaniu każdy z dwóch stawów jest relatywnie mało ruchomy (dzięki czemu są stabilne), ale patrząc na łączy ruch, mobilność barku jest duża.

Wracając do naszego schematu pracy ramienia, zaznaczyłem mięśnie działające pomiędzy poszczególnymi kośćmi:

Mięśnie globalne i lokalne to dokładnie te same, o których opowiadaliśmy sobie w poprzednim artykule. Warto zwrócić uwagę, że mięśnie lokalne (odpowiedzialne za stabilizację głowy kości ramiennej w panewce) mają swój początek już na łopatce. Z kolei silne mięśnie globalne pomijają łopatkę i zaczynają się bezpośrednio na klatce piersiowej.

Tu dochodzimy do sedna. Wykres ładnie pokazuje, że siła z naszego ciała może być przekazywana do kości ramiennej dwoma różnymi ścieżkami.

  • W pierwszej ścieżce siła przechodzi przez mięśnie pleców na łopatkę, która przekazuje ją dalej do stabilizatorów kości ramiennej.
  • W drugiej, siła przechodzi bezpośrednio przez mięśnie globalne (z pominięciem łopatki).

Bez udziału ścieżki nr. 1 ruch będzie bardzo kontuzjogenny, bez ścieżki nr. 2 nie będzie żadnego wizualnego ruchu. Najlepiej jeśli siła przechodzi przez obie te ścieżki naraz. Wtedy mamy ruch, który jest jednoznacznie pro-zdrowotny.

Cywilizacyjnie dominująca / łatwiejsza / bardziej intuicyjna jest dla nas ścieżka nr. 2. Oznacza to, że łopatka i mięśnie do niej przyczepione są notorycznie pomijane i przestają być używane. Organizm reaguje na to usztywnieniem mięśni otaczających łopatkę (aby móc mniejszym wysiłkiem utrzymywać ją w pozycji, w której spędza mnóstwo czasu). To sprawia, że z czasem nasza łopatka staje się jakby przyklejona do jednego miejsca na klatce piersiowej i jej ruchomość zostaje mocno ograniczona.

Łopatka, która jest niechętna do ruchu, nie jest w stanie zapewnić wystarczająco solidnej platformy dla mięśni lokalnych stabilizujących kość ramienną w panewce łopatki. Standardowo za problemy z barkiem winimy złą pracę mięśni stabilizujących, ale dziś już wiemy, że to nie do końca ich wina. One po prostu nie są w stanie poprawnie działać na źle ustawionym podłożu (łopatce). Gdy łopatka zacznie pracować poprawnie, szybko okaże się, że stabilizatory „same” zaczną się wzmacniać.

Teraz bez problemu możemy odpowiedzieć na trudne dotąd pytania:

Pyt. 1 Jak rozpoznać czy mój bark narażony jest na kontuzję?

Sprawdź czy potrafisz przekazywać siłę z klatki piersiowej do kości ramiennej używając łopatki. Może to brzmieć dziwnie, ale chodzi np. o wykonanie czegoś takiego.

GIF

Klucze do poprawnego wykonania tego testu są trzy:

  • Łokcie przez cały czas mają być proste. Wiele osób ma odruch pracowania bicepsem (zginania łokcia) przy tym ćwiczeniu.
  • Kręgosłup w każdej fazie ustawiony jest tak samo neutralnie. Test dość łatwo oszukać zginając i prostując kręgosłup piersiowy, co wizualnie zwiększy zakres ruchu, ale w niepoprawny sposób.
  • Nie unosimy barków. Zbliżanie barków do uszu ułatwia oszukanie testu.

To oczywiście tylko poglądowy test wykorzystujący jedną płaszczyznę ruchu (protrakcja – retrakcja), ale daje wystarczająco dobry szacunek tego czy nasze łopatki mają jakiś zakres ruchu.

Jeśli jesteś w stanie powtórzyć ćwiczenie z animacji to test uznajemy za zaliczony.

Jeśli jednak nie bardzo wiesz jak uzyskać efekt z filmiku, gdzie łopatki na przemian „całują” się i oddalają od siebie to jest duża szansa, że Twoje łopatki nauczyły się lenić.

Pyt 2. Jak poprawić bezpieczeństwo barku?

Bezpieczny bark to taki, w którym łopatka potrafi się poruszać w sporym zakresie ruchu (jest mobilna), a jednocześnie mięśnie ją oplatające są w stanie oprzeć się zewnętrznym siłom (jest silna).

Jeśli test z pyt. 1 poszedł Ci kiepsko to potrzebujesz popracować nad mobilnością łopatki (wszelkiego rodzaju rolowania, kładzenie się plecami na twardych piłeczkach). Sam test jest jednocześnie bardzo dobrym ćwiczeniem, więc możesz go wykonywać regularnie.

Jeśli test z pyt. 1 nie jest już dla Ciebie wyzwaniem, to czas dodać łopatce trochę siły w krańcowych zakresach ruchu. Można to zrobić np. tak:

GIF

W ćwiczeniu początkowo wisimy z ramionami zupełnie wyluzowanymi, a następnie bez zginania łokci próbujemy sprawić, aby nasza głowa znalazła się jak najwyżej.

Jest to bardzo podobne ćwiczenie do poprzedniego. Tu także nie wolno nam zginać łokci, bujać klatką piersiową i przyciągać ramion do uszu. Różnica jest taka, że po pierwsze zmuszamy łopatkę do pracy w nieco większym zakresie ruchu (ręce podniesione do góry wymagają rotacji w łopatce), ale przede wszystkim dokładamy ciężar naszego ciała wiszącego na drążku. Teraz, aby poprawnie wykonać ćwiczenie, mięśnie około-łopatkowe muszą pokonać siłę grawitacji.

Pyt 3. Słyszałem, że problem z barkami wynika z braku równowagi pomiędzy mięśniami z przodu, a mięśniami z tyłu klatki piersiowej. Czy jeśli będę robić więcej ćwiczeń na plecy, to rozwiążę problem z barkami?

Nie. Brak równowagi przód vs tył jest po części prawdą, bo jeden z głównych globalnych mięśni (piersiowy większy) rzeczywiście jest z przodu klatki piersiowej, a mięśnie lokalne (stabilizujące) rzeczywiście są z jej tyłu, ale jest to jednocześnie zbyt duże uproszczenie. Chodzi o to, że z tyłu klatki poza głęboko schowanymi mięśniami stabilizującymi są także duże mięśnie wykonujące widoczną pracę (np. mięsień czworoboczny). W artykułach pomijałem je dla uproszczenia całej analizy, ale robiąc więcej ćwiczeń na plecy najprawdopodobniej po prostu wzmocnimy te duże mięśnie pleców, a sama łopatka i mięśnie stabilizujące wciąż będą pomijane tak jak były dotychczas.

Pyt 4. Duże mięśnie (globalne) zachęcają bark do wewnętrznej rotacji. Czy oznacza to, że musimy wzmacniać mięśnie stabilizujące (odpowiedzialne za zewnętrzną rotację) np. takimi ćwiczeniami:

Pan na zdjęciu rzeczywiście ćwiczy zewnętrzną rotację w ramieniu. Pamiętajmy jednak, że jak dziś pokazaliśmy problem z brakiem stabilizacji nie wynika bezpośrednio ze słabości mięśni stabilizujących, a raczej z faktu, że nie mają stabilnej podstawy w postaci silnej i mobilnej łopatki. Próba wzmocnienia mięśni lokalnych (pomiędzy łopatką i kością ramienia) nie rozwiąże problemu niestabilnego barku, gdyż najsłabszym ogniwem wciąż pozostanie słabość mięśni pomiędzy klatką piersiową, a łopatką.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *