Dlaczego bieganie boli?

Bieganie jest jedną z popularniejszych metod uprawiania sportu. Jednocześnie jest jedną z bardziej kontuzjogennych. Badania na których opiera się poniższa grafika pokazują, że każdego roku ponad 50% biegaczy zmaga się z kontuzjami na tle przeciążeniowym.

Mówiąc inaczej, statystycznie rzecz biorąc, jeśli biegasz to masz ponad 50% szans, że w najbliższym roku odczujesz tego negatywne skutki np. w postaci bólu.

Dziś wytłumaczymy sobie:

• Skąd ten ból się bierze?
• Dlaczego dotyka tak dużej części biegaczy?
• Co zrobić, aby drastycznie zredukować ryzyko, że bieganie będzie nam bardziej szkodzić niż pomagać?

Aby zrozumieć mechanizm powstawania problemu zastanówmy się co sami intuicyjnie robimy, gdy po treningu coś zaczyna nas boleć. Scenariusze zwykle są dwa, w zależności od siły bólu, charakteru danej osoby, jej aktualnego stanu psychicznego itp.

1. Nic nie zmieniamy, zakładając, że ciało musi przystosować się do nowych bodźców i trenujemy dalej według dotychczasowego planu.
2. Zmniejszamy częstotliwość lub całkowicie rezygnujemy z treningów przez jakiś czas, aż do ustania bólu.

Istnieje szansa, że któraś z tych wersji nam pomoże, jednak bardziej prawdopodobne, że w wersji nr. 1 ból z treningu na trening będzie coraz większy, aż będziemy zmuszeni przerwać treningi, a w wersji nr. 2 przy każdej próbie powrotu do aktywności ból będzie wracał.

W uproszczeniu można to przedstawić następująco:

Wyobraźmy sobie, że po raz pierwszy ból / dyskomfort po treningu odczuliśmy w 3 tygodniu naszego planu treningowego. W związku z tym w 4 i 5 tygodniu znacząco obniżyliśmy nasz poziom aktywności. Ból zaczął znikać. W 6 tygodniu było już na tyle dobrze, że postanowiliśmy wrócić do treningów, jednak ból powrócił i to szybciej / większy niż wcześniej, więc znów postanowiliśmy odpocząć. Itd. W ten sposób uczymy nasze ciała dawania nam coraz szybszych sygnałów bólowych, a jest to odwrotność tego co chcemy osiągnąć.

Rewelacyjnie do wyjaśnienia tego tematu podeszli badacze w tym zbiorczym badaniu.

Odkryli oni, że ryzyko kontuzji / pojawienia się bólu jest powiązane nie tyle z konkretną wartością aktualnego obłożenia treningowego, ale ze stosunkiem Twojego obecnego obłożenia treningowego do Twojego średniego obłożenia treningowego z ostatnich tygodni.

Mówiąc prościej, najważniejsze jest, aby nie dokonywać dynamicznych zmian w trudności treningu. Dobrze pokazuje to poniższa grafika:

Na poziomej osi mamy stosunek aktualnej trudności Twojego treningu do jego długoterminowej średniej (wartość 1 oznacza, że łącznie trening w obecnym tygodniu jest tak samo intensywny jak Twoja średnia z kilku / kilkunastu poprzednich tygodni), a na pionowej prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji w procentach.

W badaniu okazało się, że najmniejsze ryzyko kontuzji występuje przy „Acute:Chronic Workload Ratio” w zakresie od 0.8 do 1.3. Przekroczenie poziomu 1.5 znacząco zwiększało ryzyko wystąpienia problemów.

Nieco inny lecz prowadzący do podobnych wniosków model stworzono w tym badaniu. Tam jeszcze rygorystyczniej powiązano zbyt szybkie zwiększanie trudności treningu z ryzykiem kontuzji.

Według badaczy maksymalne zwiększenie trudności treningu z tygodnia na tydzień nie powinno przekraczać 10%. Powyżej tej wartości, ryzyko kontuzji dynamicznie się zwiększa.

To stanowi odpowiedź na nasze pierwsze pytanie: „Skąd się ten ból bierze?”. Po prostu zmiany w trudności treningu są zbyt drastyczne. Ciało potrafi się przyzwyczaić do niewyobrażalnych sił na nie działających, ale potrzebuje do tego dużej ilości czasu. To właśnie dlatego nie da się przygotować do maratonu w 3 miesiące jeśli wcześniej się wcale nie biegało, ale już da się przygotować ciało do 100 km ultra-maratonów, jeśli trening rozłoży się na odpowiednio długi czas regularnej pracy.

Są dwie podstawowe wątpliwości, które mogą zaprzątać teraz Twoją głowę:

1. Możesz sobie pomyśleć: „Ale ja dopiero byłem na pierwszym treningu i przebiegłem wolnym tempem ledwie kilometr, a już mnie coś boli. Jak zmniejszyć intensywność takiego treningu?”
2. Albo: „Już od pewnego czasu biegam każdego tygodnia po tyle samo kilometrów, a dopiero ostatnio zaczęło mnie coś boleć. To nie może mieć związku ze wzrostem intensywności treningów.”

Co do pierwszej wątpliwości, to pamiętajmy, że dla ciała przeskok z chodzenia na bieganie jest przeskokiem ogromnym. Na nasze ścięgna działają siły wielokrotnie przekraczające naszą masę ciała. Może być tak, że Twoje ciało nie jest gotowe do wykonania nawet krótkiego biegu. Jak w takim wypadku przygotowywać je do biegu bez nadmiernego zwiększania trudności treningu? Zacznij od ćwiczeń wzmacniających ścięgna w kontrolowanych warunkach (np. wspięcia na palce, przysiady itp.). Z czasem przejdź do szybkiego maszerowania. W skrócie rób wszystko co jest trudniejsze niż chodzenie, ale łatwiejsze niż bieganie. Po kilku tygodniach ciało będzie gotowe do pierwszych biegów.

Druga wątpliwość wynika z tego, że czasem nie zauważamy, że już kilka tygodni temu wykonaliśmy duży przeskok w trudności treningu. Nie zauważyliśmy tego momentu, bo nic nas wtedy nie bolało. Nie oznacza to jednak, że ciało nie zauważyło tego przeskoku. Ma ono po prostu pewien bufor tolerancji na nowe bodźce, który z tygodnia na tydzień się coraz bardziej wypełniał, aż w reszcie za którymś razem z kolei się przepełnił. Ból często pojawia się znacznie później, niż zmiana w trudności naszych treningów, co nie oznacza, że nie jest on z nią powiązany.

To pozwala nam odpowiedzieć na drugie główne pytanie: „Dlaczego ten problem dotyka tak dużej liczby biegaczy?”. Po prostu statystycznie zbyt dynamicznie wchodzimy w różne nowe aktywności. Zakładamy np. że bieganie jest czymś relatywnie prostym dla ciała i w ramach postanowień noworocznych od razu idziemy na 5 km bieg, tak aby czuć, że poćwiczyliśmy. Niestety nie widzimy, że jednocześnie bufor zdolności regeneracyjnych naszego ciała zaczyna się coraz bardziej zapychać, aż w pewnym momencie, mówi nam bólem, że już nie daje rady.

Jednocześnie odpowiedź na ostatnie pytanie teraz wydaje się dość prosta: „Co zrobić, aby drastycznie zredukować ryzyko, że bieganie (czy jakikolwiek inny trening) będzie nam bardziej szkodzić niż pomagać?” Robić małe postępy.

Jeśli bieganie sprawia nam ból, to zacznijmy się cofać do coraz prostszych ruchów.

• Czy szybki marsz sprawia nam ból?
• Czy robienie przysiadów sprawia nam ból?
• Czy robienie wykroków sprawia nam ból?
• Czy podskakiwanie sprawia nam ból?
• Czy standardowe ćwiczenia wzmacniające okolice Achillesa sprawiają nam ból (np. wspięcia na palce na schodach)?

Wybierz te aktywności po których Twój ból się nie pogarsza i na początek stawaj się coraz lepszy w nich. Z czasem dokładaj dynamikę / ciężar / utrudniaj te ćwiczenia. Po kilku tygodniach zauważysz, że możesz wybrać kolejną aktywność z listy, która wcześniej sprawiała Ci duży ból, a teraz tylko delikatny, szybko przechodzący. W ten sposób z czasem przygotujesz swoje ciało do pierwszych przebieżek.

Przeceniamy to co możemy zrobić w ciągu jednego dnia i jednocześnie nie doceniamy tego co możemy zrobić w ciągu jednego roku.

O AUTORZE

MSc PT Filip Rudnicki

Programista, fizjoterapeuta. Od 12 lat pracuje jako analityk. Autor badań z zakresu biomechaniki. Twórca licznych narzędzi pomiarowych umożliwiających lepsze poznanie mechaniki ludzkiego ciała (sEMG, system mapowania nacisku stóp, IMU).

Jeśli ból przeszkadza Ci w uprawianiu sportu, skontaktuj się ze mną, a najprawdopodobniej będę w stanie Ci pomóc.