Ćwiczenie na ból lędźwi

Z ostatniego artykułu o lędźwiach, wiemy, że wykonywanie ćwiczeń poprawiających zakres ruchu kręgosłupa lędźwiowego wyraźnie zmniejsza ból w tej okolicy.

Przykładem takiego ćwiczenia jest zwykły skłon w przód.

I tu zaczynają się schody, gdyż jeśli przeciętna osoba chcąca pozbyć się bólu z okolic lędźwi, spróbuje wykonać to ćwiczenie to najprawdopodobniej będzie wyglądać tak:

Wystarczy, aby takiej osobie, ktoś podpowiedział aby wzięła do ręki ciężarek i nieszczęście gotowe. Aby zrozumieć dlaczego i co należałoby zrobić będąc na miejscu takiej osoby spójrzmy na tabelkę poniżej:

Pokazuje ona o ile stopni jest w stanie zgiąć się dany staw w naszym ciele. Te dziwne nazwy to oznaczenia kolejnych kręgów w kręgosłupie. Nasze lędźwie składają się z 5 kręgów. Licząc łącznie, nasze ciało pomiędzy nogami a klatką piersiową ma możliwość zgięcia się aż o ok. 172 stopnie w przód.  (dane na podstawie McGill „Lower Back Disorders”). Oznacza to, że jesteśmy anatomicznie przygotowani do tego, aby wykonać tego typu pozycję:

Jest to rewelacyjna pozycja pozwalająca uwolnić nasz kręgosłup od napięć. Niestety w tym wypadku ćwiczenie nie czyni mistrza, aby zrozumieć dlaczego spójrzmy na obrazek:

Założeniem tego ćwiczenia jest równomierne rozciąganie całego łańcucha tylnego od bioder przez wszystkie kręgi lędźwiowego kręgosłupa. Na obrazku widzimy jednak osobę, której zarówno biodra, jak i początkowe kręgi kręgosłupa od strony bioder są zablokowane, a całe rozciąganie zachodzi w miejscu oznaczonym strzałką. Rozpisując zgięcie na poszczególne stawy wyglądałoby to tak:

Przez to, że biodra i kilka początkowych kręgów nie są zbyt chętne do zginania, kolejne kręgi są nadwyrężane. Dokładnie taka kontuzja przytrafiła się na żywo jednemu z uczestników badania (przeprowadzanego przez Cholewickiego i McGilla w 1992 r.), w ramach którego sprawdzano za pomocą fluoroskopu, jak pracuje kręgosłup w okolicach lędźwi w trakcie dźwigania przedmiotów. Jeden z badanych w trakcie podnoszenia poczuł ból i przerwał podnoszenie. Analiza fluoroskopowa pokazała, że wszystkie kręgi lędźwiowe poza jednym miały jeszcze zapas zakresu ruchu, a mimo to ten jeden (L3-L2) przekroczył swój maksymalny zakres co spowodowało kontuzję.

Ładnie pokazuje to, że próbując rozciągać wiele struktur naraz, tak naprawdę rozciągamy tę, która poddaje się najłatwiej, a nie tę która najbardziej potrzebuje rozciągania.

Jednocześnie patrząc na tabelkę ze stopniami zgięcia widzimy, że ulgi dla lędźwi należy szukać w rozciąganiu bioder. U niemal wszystkich z nas mają one ogromny zapas zakresu ruchu. Potwierdzają to badania naukowe, które znalazły negatywną korelację pomiędzy zakresem ruchu w biodrze, a bólem lędźwi co oznacza, że:

Im mniejszy zakres ruchu w biodrze tym większe prawdopodobieństwo pojawienia się bólu lędźwi.

Wracając do naszego dzisiejszego ćwiczenia (skłon w przód) zmniejszającego ból pleców, będzie ono rewelacyjne tylko dla osób, które mają już wypracowany pewien anatomicznie standardowy, ale cywilizacyjnie ponadprzeciętny zakres ruchu w biodrach. Dla całej reszty znacznie lepszym ćwiczeniem na początek jest np. to:

O AUTORZE

MSc PT Filip Rudnicki

Programista, fizjoterapeuta. Od 12 lat pracuje jako analityk. Autor badań z zakresu biomechaniki. Twórca licznych narzędzi pomiarowych umożliwiających lepsze poznanie mechaniki ludzkiego ciała (sEMG, system mapowania nacisku stóp, IMU).

Jeśli ból przeszkadza Ci w uprawianiu sportu, skontaktuj się ze mną, a najprawdopodobniej będę w stanie Ci pomóc.