Mit „poprawnej” techniki

Zdjęcie poniżej przedstawia Lamar’a Gant’a. Dość łatwo można na nim zobaczyć wyraźną skoliozę (skrzywienie kręgosłupa). Ta skolioza nie przeszkodziła mu w tym, aby został 15-krotnym mistrzem świata w podnoszeniu ciężarów (pomiędzy latami 1975 – 1990).

Na filmie poniżej widzimy jak w martwym ciągu podnosi 5-krotność masy swojego ciała.

Zdjęcie poniżej przedstawia biegnącego Haille Gebrselassie, którego kostka w czasie biegu znajduje się w ekstremalnie zapadniętej pozycji (overpronation).

Dokładniejszą analizę jego techniki możemy zobaczyć tutaj:

Spokojnie moglibyśmy nazwać go kiepskim biegaczem podatnym na kontuzje gdyby nie to, że w ciągu 11 lat (pomiędzy 1993 r. i 2003 r.) był regularnym złotym medalistą na olimpiadach i mistrzostwach świata.

Na zdjęciu poniżej Rita Jeptoo prezentuje coś co standardowo nazwalibyśmy zapadającym się kolanem (knee valgus).

Widząc coś takiego u początkujących biegaczy od razu kazalibyśmy im popracować nad techniką, gdyż: „biegając w ten sposób pojawienie się bólu / niechcianych kompensacji jest tylko kwestią czasu”. Oglądanie Rity w ruchu jest co najmniej niepokojące:

Ta „niepoprawna” technika nie przeszkodziła (a może wręcz pomogła) w wielokrotnym wygrywaniu kolejnych maratonów na przestrzeni wielu lat.

Tego typu przypadków jest znacznie więcej, a łączy je to, że pokazują nam, że:

Kwestie takie jak „poprawna technika” czy „anatomiczny zakres ruchu” nie są czymś arbitralnym. Są to uproszczenia, które zwiększają bezpieczeństwo na początku naszej przygody ze sportem.

Z artykułu o potencjalnych niebezpieczeństwach martwego ciągu wiemy, że nawet najgorzej ukrwione miejsca w naszym ciele, potrafią wzmacniać się w odpowiedzi na otrzymywane bodźce. Oznacza to, że nasze ciało potrafi przyzwyczaić się do niemal wszystkiego. Jieśli będziesz wykonywać ćwiczenia korzystając z „poprawnej techniki” to Twoje ciało przyzwyczai się do niej i stanie się ona dla Ciebie naturalna, a więc bezpieczna. Jeśli jednak będziesz wykonywać ćwiczenia korzystając z „niepoprawnej techniki” (jak np. atleci wymienieni wyżej), to Twoje ciało też się do niej przyzwyczai i stanie się ona dla Ciebie naturalna, a wiec bezpieczna.

Ciało nie ma odgórnie zakodowanej informacji, co jest poprawną, a co niepoprawną techniką. Kluczem jest tu poczucie bezpieczeństwa i kontroli ruchu. Jeśli wykonując dany ruch, mózg nie czuje zagrożenia, to nie generuje bólu i jest optymistycznie nastawiony na zwiększanie siły / dynamiki / zakresu ruchu w tej okolicy. Jeśli jednak mózg poczuje się zagrożony to uruchomi mechanizmy obronne w postaci bólu / zmniejszenia zakresu ruchu / niechęci do przebywania w danej okolicy.

Teoria ta dobrze komponuje się z wynikami badań, które pokazują, jak mocno zmiana obciążenia treningowego powiązana jest z ryzykiem kontuzji / bólu.

Jeśli w perspektywie tygodnia zwiększamy obciążenie treningowe o więcej niż 10% ryzyko pojawienia się negatywnych skutków rośnie.

Oznacza to, że dla ryzyka pojawienia się bólu / kontuzji nie ma znaczenia to czy stosujemy „poprawną technikę” i czy poruszamy się w ramach „anatomicznego zakresu ruchu”, tylko to, czy to co robimy obecnie nie jest zbyt odległe od tego do czego nasze ciało i mózg są przyzwyczajone.

Idealnym przykładem jest chociażby osoba, która zaczyna biegać. Po kilku tygodniach treningów zaczyna odczuwać dyskomfort / ból, który po każdym treningu znika coraz wolniej. Wtedy albo odpuszcza bieganie całkowicie, albo stwierdza, że winna jest „niepoprawna technika”. Nie przychodzi jej do głowy, że nawet spokojne bieganie jest bardzo dynamiczną aktywnością z perspektywy okolic kostki, która po wielu miesiącach wcześniejszego niebiegania, nie jest gotowa na tak duży skok w dynamice treningów.

Inny przykład to wykorzystywanie dodatkowej dynamiki w trakcie treningu siłowego (np. podciągania). Osoba, które chce się podciągać, ale jeszcze nie jest w stanie wykonać ćwiczenia opierając się wyłącznie na swojej sile, często zaczyna wykorzystywać technikę tzw. kippingu:

W uproszczeniu w „kippingu” chodzi tu o to, aby odciążyć mięśnie pracujące w czasie podciągania dzięki pędowi własnego ciała. Sam zamysł kippingu nie jest zły, jednak potencjalnym problemem jest tu kontrolowanie tego pędu, który nadamy ciału. Łatwo jest się rozpędzić, ale trudniej zatrzymać. Często nie mając wystarczającej siły do podciągnięcia się, nie mamy też wystarczającej siły do kontrolowania tempa opadania, po wykonania takiego „oszukanego” podciągnięcia. To sprawia, że wyhamowanie spadku w zbyt dużym stopniu spoczywa na stawach (barkach) przez co z ich perspektywy wzrost dynamiki treningu znacząco przekracza te 10% tygodniowo (wcześniej w różnych ćwiczeniach, to mięśnie absorbowały energię, a teraz nagle masa niemal całego rozpędzonego ciała jest wyhamowywana bezpośrednio na nich).

W obu przykładach powodem zwiększenia ryzyka bólu / kontuzji była dynamika, której nie kontrolujemy. Dokładniej zagadnienie to omawiam, w artykule: „Nieidealna technika też chroni przed kontuzjami„. Właśnie dlatego ekstremalne „nieanatomiczne” zapadanie się kostki (overpronation) u Haille Gebrselassie nie jest problemem, gdyż zanim zaczął biegać profesjonalnie, struktury związane z jego kostkami miały wystarczająco dużo czasu, aby powoli przyzwyczajać się do pracy w takim zakresie. Dzięki temu jego mięśnie są wystarczająco silne, aby pracować w takim zakresie, a dobrze zaznajomiony z tą okolicą mózg nie panikuje (nie generuje bólu).

Podsumowując, chcąc minimalizować ryzyko kontuzji / przyspieszyć rehabilitację zamiast zadawać pytania w stylu: „Czy moja technika jest poprawna?”, albo „Czy nie wykraczam poza anatomiczny zakres ruchu?” raczej powinniśmy zadawać te w stylu: „Czy kontroluję dynamikę ćwiczenia?” i „Czy wzrost trudności nie jest zbyt szybki?„.

2 przemyślenia nt. „Mit „poprawnej” techniki”

  1. To jest prawdopodobnie to co przytrafiło się mnie. Na jednym z ostatnich treningów wziąłem większe ciężary i kontuzja pleców gotowa.

  2. Można oczywiście poprzestać na tym że organizm się przyzwyczai i zaakceptuje gorszą technikę jako naturalność.
    Kij ma zawsze dwa końce i myślę że potrzeba również czasu aby organizm poprawną technikę zaakceptował jako naturalną,a wtedy mamy już autostradę do zdrowszego i lepszego sportowo życia??Jak myślicie??

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *