Czy martwy ciąg zniszczy Twój kręgosłup?

Martwy ciąg to ważne ćwiczenie w rehabilitacji i profilaktyce bólu lędźwi. O tym dlaczego tak jest, co na jego temat jego zalet mówią badania naukowe i jak je robić poprawnie będę jeszcze pisał, ale jest to temat na oddzielny artykuł, gdyż dziś skupimy się na głównym argumencie przeciwko martwemu ciągowi (MC).

Potencjalny problem MC leży w tym, że jego wykonywanie zbyt mocno obciąża nasz kręgosłup, przez co choć ma pozytywny wpływ na wzrost masy mięśniowej, to może odbywać się to kosztem zdrowia naszego kręgosłupa.

Dla przejrzystości poniżej wrzucam filmiki pokazujące przykłady wykonania martwego ciągu:

GIF

W trakcie wykonywania ćwiczenia na nasz kręgosłup działają dwie główne siły:

  • siła ściskająca / kompresująca (compression)
  • siła ścinająca (shear)

 

Każda z nich, jeśli będzie zbyt duża, może być potencjalnie niebezpieczna. Co to znaczy zbyt duża? Temat bólu lędźwi już w przeszłości był na tyle powszechny, że w 1981 r. amerykański Narodowy Instytut Bezpieczeństwa i Higieny Pracy (NIOSH) stworzył wzór na podstawie, którego można oszacować czy dany zawód tworzy zbyt duże niebezpieczeństwo urazu tej okolicy. Na jego podstawie (w nieco zaktualizowanej wersji) badacze obliczyli, że jeśli dane zadanie tworzy w lędźwiach (L4-L5) siłę ściskającą poniżej 3433 N to można je uznać za bezpieczne.

  • Jeśli siła ta przekracza 3433 N to pracę należy uznać za potencjalnie niebezpieczną dla niektórych pracowników i należy wdrożyć program edukacyjny.
  • Jeśli siła ta przekracza 6376 N to pracę należy uznać za niebezpieczną dla większości pracowników i należy zapewnić pracownikowi pomoc przy podnoszeniu lub przeorganizować miejsce pracy tak aby zmniejszyć tę siłę.

Są to jednak wartości przewidziane dla kilku godzin pracy spędzonej na podnoszeniu. Wytrzymałość na pojedyncze epizody ściskania została zbadana w 5 niezależnych badaniach, które zostały zestawione razem w tej pracy. Wyniki badań przedstawiają poniższe tabele:

Co ciekawe powód zniszczenia kręgosłupa nie był stały. W niektórych badaniach pierwsza pękała kość, a w innych uszkodzeniu ulegał dysk. Najwyższą zaraportowaną wytrzymałością było 15,6 kN. Badanie w którym uzyskano taką wytrzymałość kręgosłupa lędźwiowego pokazuje jednocześnie jak bardzo różnią się wytrzymałości kręgów u różnych osób. Dokładne dane z tego badania przedstawia tabela poniżej:

Choć maksymalna wartość jest imponująca to średnia wytrzymałość na ściskanie, z tego badania, jest znacznie bliższa górnego limitu proponowanego przez NIOSH i wynosi ok. 6,5 kN.

Wszystkie te szacunki dotyczyły siły ściskającej (compression). Na temat drugiej z sił działających na kręgosłup (ścinającej – shear) także przeprowadzono badania. W tym badacze potwierdzają odkrycia poprzedników sugerujące, że przy niezbyt dużej częstotliwości (mniejszej niż 100 powtórzeń dziennie) akceptowalnym limitem siły ścinającej w okolicach lędźwi jest 1000 N. (Przy większej liczbie powtórzeń limit ten maleje do 500 N – 700 N).

Znamy już limity przy których wykonywanie ćwiczeń (w tym martwego ciągu) staje się niebezpieczne dla kręgosłupa. Wydaje się, że teraz wystarczyłoby sprawdzić / obliczyć jakie siły działają na kręgosłup w czasie podnoszenia danego ciężaru daną techniką i mielibyśmy odpowiedź czy martwy ciąg niszczy nasz kręgosłup czy nie.

Okazuje się jednak że nie jest to dobre podejście. Zanim jednak wytłumaczę dlaczego, pójdźmy tym tokiem myślenia, gdyż jest on często podawany jako argument za niszczycielską siłą martwego ciągu.

W tej analizie za pomocą specjalnego programu obliczono jakie siły działają na lędźwie w czasie martwego ciągu wykonywanego poprawnie (neutralna pozycja lędźwi – obrazek po lewej) oraz wykonywanego w błędny sposób (zaokrąglone lędźwie – obrazek po prawej).

 

Dla ciężaru wynoszącego 136 kg siły przedstawiały się następująco:

  • poprawna technika:
    • siła ściskająca 9,6 kN !!!
    • siła ścinająca 700 N
  • niepoprawna technika
    • siła ściskająca 10,4 kN !!!
    • siła ścinająca 3,8 kN !!!

Oznacza to, że choć siła ścinająca znacząco zmalała wraz z zastosowaniem poprawnej techniki, to siła ściskająca praktycznie się nie zmieniła i wciąż pozostała znacznie powyżej wartości 6,4 kN uznawanej za w miarę bezpieczną.

Skupmy się najpierw na sile ścinającej. Przy niepoprawnej technice siła ta dla 136 kg przekracza bezpieczną granicę (1000 N) o 280%. W jaki sposób zastosowanie poprawnej techniki niweluję tę siłę? Tłumaczy to poniższy rysunek:

Mięśnie przyczepiające się do poszczególnych kręgów są skierowane w taki sposób, że swoją pracą przeciwdziałają sile ścierającej (shear). Przy niepoprawnej technice (zaokrąglone lędźwie) prostowniki lędźwi są wyłączone z pracy i cała siła ścinająca działa bezpośrednio na dysk międzykręgowy i okoliczne więzadła. Poprawna technika zmusza prostowniki lędźwi do pracy przez co martwy ciąg wykonany poprawnie jest bardziej męczący (trudniejszy), ale przejęta przez mięśnie siła ścinająca oddziałuje na dysk / więzadła znacznie słabiej.

To badanie potwierdza, że przy poprawnej technice nawet przy bardzo dużych obciążeniach (ok. 200 kg) siły ścinające działające na więzadła / dyski były w bezpiecznym zakresie.

 

Wiemy już, że siła ścinająca nie jest problemem. A co z kompresją, która przekracza normy niezależnie od tego czy martwy ciąg wykonywany jest z poprawną techniką czy nie?

Najpierw spójrzmy na to badanie. Pokazało ono jakie siły ściskające działały na kręgosłup lędźwiowy przy nieco mniejszych obciążeniach. Okazało się w nim, że dla ciężaru wynoszącego 20 kg (a nie 136 kg jak we wcześniejszym badaniu), siły ściskające wynoszą: 5050±500 N, a więc mieszczą się w przyjętym limicie.

Czy to oznacza, że robienie martwego ciągu z małymi ciężarami (do 20 kg) jest bezpieczne ale z dużymi (136 kg) już nie? Niekoniecznie.

Błędem w analizie wytrzymałości kręgosłupa na ściskanie jest założenie jej niezmienności. Obecny stan wiedzy medycznej dobrze tłumaczy mechanizm przystosowywania się kości do obciążenia. Oznacza to, że nie ma wątpliwości, że kości wzmacniają swoją strukturę w wyniku odpowiednich ćwiczeń.

Ten mechanizm tłumaczy dlaczego we wcześniej wrzuconej tabeli rozbieżności w wytrzymałości kręgów w kręgosłupie były tak duże pomiędzy poszczególnymi osobami. (Najmocniejszy krąg L5 wytrzymał ponad 15 kN, a najsłabszy L5 pękł już przy 5,5 kN).

Kluczowym pytaniem, na które obecnie nie ma aż tak jednoznacznej odpowiedzi jak przy kościach jest to, czy dyski znajdujące się pomiędzy kręgami także mogą się wzmacniać w wyniku regularnego obciążania?

 

Jest jednak sporo przesłanek, które sugerują odpowiedź:

1. W tym badaniu skupiającym się na trójboistach siłowych obliczono, że siły ściskające działające na krąg L3 w czasie podnoszenia ekstremalnie dużych ciężarów (martwy ciąg 212-335 kg – ok. 4 x masa ciała podnoszącego) wynosiły od 18,8 kN do 36,4 kN. Zakres ten jest znacznie powyżej wytrzymałości nawet najsilniejszych dysków międzykręgowych przedstawionych w podlinkowanej wcześniej tabeli (najsilniejszy dysk z w tamtym badaniu wytrzymał 14 kN). Gdyby dyski nie miały zdolności wzmacniania swojej struktury w wyniku lat treningu siłowego, to przy takiej sile ściskającej dysk każdego z badanych trójboistów powinien zostać zmiażdżony uniemożliwiając dalsze treningi. Nic takiego się nie stało.

2. Badania przeprowadzone na zwierzętach potwierdzają, że ich dyski mają zdolność do regeneracji i przystosowywania się do większy obciążeń. Nie musi mieć to bezpośredniego przełożenia na takie same zdolności u ludzi.

3. W tym badaniu za pomocą rezonansu magnetycznego i zdjęć rentgenowskich oceniono stan lędźwi 395 osób w okolicach 70 – 80 lat. Po porównaniu gęstości kręgów lędźwiowych (BMD) i stanu dysków znajdujących się pomiędzy nimi, znaleziono pozytywną korelację. Okazało się, że osoby z niższą gęstością kości miały także „mniej zdrowe” dyski międzykręgowe. Sugeruje to, że brak obciążania wpływa negatywnie nie tylko na kości, ale także na dyski, a więc podlegają one proporcjonalnym mechanizmom adaptacyjnym przynajmniej jeśli chodzi o utratę siły. Czy podobna proporcja jest zachowana przy wzmacnianiu tych struktur? To badanie nie odpowiada na to pytanie.

4. W tej pracy opisane jest zjawisko ponadprzeciętnie częstych uszkodzeń dysku międzykręgowego u astronautów na krótko po powrocie z misji kosmicznych (ok. 3 krotne większe ryzyko uszkodzenia niż u przeciętnej osoby). Okazało się, że najbardziej prawdopodobną przyczyną jest zmniejszenie wytrzymałości dysku wywołane brakiem grawitacji (brak regularnego obciążania). Oznacza to, że brak sił regularnie działających na dysk znacząco osłabia jego strukturę, a więc relatywnie łatwo jest uszkodzić dysk jeśli nie jest regularnie obciążany.

5. To badanie potwierdziło zdolność adaptacji dysku międzykręgowego do obciążeń u biegaczy. Dyski u osób biegających tygodniowo od 20 km do 40 km były zdrowsze niż u osób nie biegających. Te u osób biegających bardzo dużo (ponad 50 km tygodniowo) były jeszcze zdrowsze. Jest to ważne badanie pokazujące, że dyski międzykręgowe u ludzi mają zdolność adaptacji „w górę”.

6. Gdyby dysk międzykręgowy nie miał możliwości do wzmacniania się w wyniku obciążania go, to przypadki osób takich jak:

i wiele podobnych nie miałyby prawa istnieć. Kręgosłupy osób w takim wieku są pełne „nieprawidłowości” i w teorii ich wytrzymałość powinna być znacznie mniejsza niż wszelkie normy podawane na początku artykułu. Ale nie jest.

Podsumowując, na obecny moment nauka nie potrafi jednoznacznie wyjaśnić mechanizmu, w ramach którego dysk międzykręgowy się wzmacnia po stymulacji obciążeniem, ale dotychczasowe badania sugerują, że z bardzo dużym prawdopodobieństwem taki mechanizm istnieje.

Dysk międzykręgowy był ostatnią strukturą, o którą mogliśmy się obawiać i to jego potencjalne zniszczenia jest zwykle najmocniejszym argumentem przeciwników MC. Wiedząc, że ma on zdolność do wzmacniania się w wyniku obciążania możemy spokojnie napisać, że:

Obciążając kręgosłup nie niszczymy go. Obciążanie kręgosłupa pozwala mu się wzmacniać, co oznacza, że martwy ciąg ma działanie pro-zdrowotne dla kręgosłupa.

Dochodząc do takiego wniosku, warto rozszerzyć go o to kiedy jednak martwy ciąg może być szkodliwy:

1. Niepoprawna technika – Najczęstszym błędem jest tu zaokrąglanie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, które jak pokazałem wyżej niebezpiecznie zwiększa siły ścinające. Niestety jednocześnie taka technika jest łatwiejsza (sprawia, że ciężar wydaje się lżejszy niż przy poprawnej technice), przez co wielu sportowców decyduje się na nią, aby móc osiągnąć lepsze wyniki np. w zawodach. Na zdjęciu poniżej trójboista światowej klasy korzystający z niepoprawnej / ryzykownej techniki do osiągnięcia lepszego wyniku.

2. Zbyt szybka progresja – Tempo regeneracji / adaptacji struktur w ciele można dość dobrze oszacować sprawdzając ich „odległość” od krwiobiegu. Właśnie dlatego mięśnie regenerują się tak szybko (są ekstremalnie dobrze ukrwione). Kości z racji gorszego ukrwienia potrzebują na przystosowanie więcej czasu. Dyski międzykręgowe są daleko od krwiobiegu przez co ich zdolności adaptacji można oszacować jako porównywalne lub wolniejsze od kości. Oznacza to, że o ile mięśnie mogą być już gotowe na większe obciążenie to kręgosłup jeszcze nie. Dlatego podnoszenie poprzeczki powinno być systematyczne, ale powolne. Zbyt szybki przeskok w obciążeniu / dynamice sprzyja przeciążeniom / kontuzjom.

Jeśli jesteśmy w stanie uniknąć tych dwóch punktów, to włączając martwy ciąg do naszego planu rehabilitacyjnego / przeciwbólowego nie tylko nie uszkodzimy kręgosłupa, ale wręcz go wzmocnimy.

5 przemyśleń nt. „Czy martwy ciąg zniszczy Twój kręgosłup?”

  1. Fajny artykuł. Ale z jednym się nie zgodzę. Nie ma dobrej lub złej techniki. Ciało adaptuje się do każdej. Co wynika z Twojego artykułu. Problemem jest zbyt duże obciążenie/progresja, co jest napisane. Istnieje martwy ciąg z okrągłymi plecami nazywa się Jefferson curl. Po prostu dźwigniemy w nim mniej, niż w tym z „prostymi” plecami. Jefferson Curl jest mniej efektywny. Zwykły codzienny skłon po upuszczony długopis jest też „martwym ciągiem”. Tam są okrągłe plecy, asymetryczne obciążenie ciała. Tylko ciężar malutki.
    Ponadto nie da się zachować naturalnej krzywizny/lordozy podczas martwego czy przysiadu. Zawsze się trochę „spłaszczy” i/lub zaokrągli.

  2. Trafiłam na Twojego bloga, szukając informacji nt martwego ciągu a skoliozy.
    Po czym przeczytałam wszystkie wpisy. I jestem zachwycona. Przedstawiasz naprawdę porządną wiedzę i robisz świetną robotę. Tak trzymaj! Dzięki Tobie dowiedziałam się mnóstwo rzeczy. Blogów jak Twój jest na lekarstwo.

    PS. zadbaj o SEO, żeby Twój blog był wyżej w wyszukiwarce, naprawdę szkoda, żeby gdzieś był zawieruszony. Powodzenia!

    1. Super. Takie słowa dużo dla mnie znaczą. Cieszę się, że mogę dzielić się wiedzą 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *