Zbyt mocne pochylanie tułowia w przysiadzie – co robić?

Po opublikowaniu artykułu o idealnej technice robienia przysiadów odezwał się do mnie jeden z czytelników opisując, że w trakcie ćwiczenia ma wrażenie nadmiernego pochylania tułowia w przód. To pochylanie sprawia, że w trakcie przysiadów zamiast nóg, główną pracę przejmują plecy / pośladki. Czytelnik podejrzewa, że przyczyną problemu jest niedostateczna mobilność lub słabość, którejś okolicy ciała.

Problem ten wydaje się być na tyle uniwersalny, że postanowiłem opisać go w tym artykule, aby analiza mogła przysłużyć się też innym.Do analizy dostałem kilka filmów przedstawiających przysiad z różnym obciążeniem.

Technika wykonywania ćwiczenia na filmach jest jak najbardziej akceptowalna. Nie ma niekontrolowanego zapadania się kolan. „Butt wink” jest delikatny i pojawia się dopiero pod koniec ruchu, co sugeruje, że ćwiczący dobrze czuje, gdzie kończy się jego mobilność.

Problem nadmiernego pochylania tułowia, o którym pisał czytelnik idealnie widać na tym screenie:

Widać na nim, że tułów ćwiczącego jest odchylony od pionu aż o ok. 54° (pomiary kątów mogą nie być idealne z racji delikatnych zmian w kątach ustawienia kamery, są jednak wystarczająco precyzyjne dla potrzeb dzisiejszej analizy). To sporo. Takie pochylenie sprawia, że ćwiczenie, które w zamyśle miało obciążać przede wszystkim mięśnie nóg, zaczyna przypominać martwy ciąg i obciążać plecy / pośladki. Nie zrozumcie mnie źle. Martwy ciąg jest dobrym, pro-zdrowotnym ćwiczeniem, ale w tym momencie chcemy wykonywać przysiad. Co może być przyczyną takiego wymuszonego nadmiernego pochylania się w przysiadzie?

Z poprzedniego artykułu o przysiadach, wiemy, że pochylanie tułowia w przód jest jednym z 5 sposobów na utrzymanie ciężaru ciała z przodu, co jest kluczowe dla poprawnego wykonania przysiadu. Pozostałe 4 sposoby to:

  • przesunięcie dźwiganego ciężaru w przód
  • rozstawienie nóg szerzej
  • wysunięcie kolan w przód
  • mocniejsza rotacja kolan na zewnątrz

Na pierwsze dwa punkty możemy wpływać przed rozpoczęciem wykonywania przysiadu, jednak już w trakcie samego ćwiczenia nic z nimi nie możemy zrobić. (sztangę trzymamy cały czas w tym samym miejscu, a nogi są przez cały przysiad rozstawione na tę samą szerokość).

To pozostawia nam dwa realne sposoby na przeniesienie ciężaru ciała w przód bez pochylania tułowia. Zajmijmy się na razie pierwszym. Później wrócimy do drugiego.

Na zdjęciu pokazującym pochylenie tułowia na 54°, widzimy jednocześnie, że piszczele ćwiczącego pochylone są na 28°. Co ważne nie jest to najniższa faza przysiadu. Klatkę tę wybrałem tak, aby uchwycić moment największego pochylenia tułowia w przód. W najniższej fazie dokładnie tego samego powtórzenia kąty wyglądają następująco:

Pochylenie tułowia na dole przysiadu jest o 10° mniejsze, a pochylenie piszczeli
o 8° większe. Oznacza to, że na dole przysiadu ćwiczący był w stanie wykorzystać „zamienialność” pochylenia tułowia na pochylenie piszczeli. Pochylenie piszczeli to w praktyce to samo co mocniejsze wypchnięcie kolan w przód. Oznacza to, że na dole przysiadu, czyli w części wymagającej najwięcej łącznych zakresów ruchów w stawach, ćwiczący był w stanie, znacznie lepiej niż w fazie wstawania, wypychać kolana w przód, co położyło niższe wymagania na pochylenie tułowia.

To rodzi pytanie: Dlaczego ćwiczący, na dole przysiadu przyjmuje lepszą pozycję, niż w trakcie wstawania z niego?

Odpowiedź zwykle jest połączeniem dwóch czynników:

  • Ciało nie ma wystarczającej siły w nogach znajdujących się w niekomfortowej pozycji (piszczele mocno pochylone w przód).
  • Mózg szuka łatwiejszych sposobów na wykonanie danego zadania, a z perspektywy dołu przysiadu przekazanie części pracy pośladkom / plecom jest łatwiejszym sposobem na wstanie.

Ładnie widać to na analogicznych zdjęciach wykonanych dla przysiadu z obciążeniem mniejszym o ok 25%.

Tak wyglądają kąty na dole lżejszego przysiadu:

W porównaniu z pozycją na dole cięższego przysiadu, tutaj kolana pchnięte są nieco mocniej w przód (większy kąt pochylenia piszczeli), co przekłada się na delikatnie mniejsze pochylenie tułowia.

Co ważne w trakcie wstawania, kąty te zmniejszają się znacznie bardziej proporcjonalnie niż w przypadku cięższego przysiadu, (w którym kąt pochylania pleców wręcz rósł w trakcie wstawania).

Oznacza to, że ćwiczący, dla lżejszych ciężarów, przy wstawaniu odruchowo stosuje wskazówkę: „biodra w przód / kolana w przód”. Jednak przy większym obciążeniu ta wskazówka, albo zanika, albo ciało nie ma wystarczającej siły, aby ją wykonać.

To doprowadza nas to pierwszych wniosków, które mogą pomóc ćwiczącemu w mniejszym pochylaniu tułowia.

  • W trakcie wstawania myśl o tym, aby kolana jak najdłużej pozostały z przodu. (Lub to samo innymi słowami: biodra mają próbować dotknąć do lustra przed Tobą.)
  • Jeśli czujesz, że myślisz o tej wskazówce, a na filmie kąt pochylenia pleców maleje znacznie wolniej niż kąt pochylenia piszczeli, to zmniejsz obciążenie. Dla pierwszych powtórzeń na filmie z obciążeniem 70 kg, wyglądało to na prawdę dobrze, więc Twoje ciało potrafi to wykonać. (Dodatkowo to może być powód ewentualnego zastoju w postępach, gdyż obecnie wraz ze wzrostem ciężaru na sztandze pośladki / plecy przejmowały coraz większą części obciążenia przez co praca wykonywana przez nogi była stała lub wręcz mniejsza niż dla małych ciężarów).

Powyższe wskazówki pomogą w zmniejszeniu kąta nachylenia pleców z 54° widzianych na najgorszym ujęciu, do 42° widzianych przy mniejszym obciążeniu.

To jednak nie wszystko, gdyż 42° pochylenia pleców to wynik, który ćwiczący już teraz był w stanie osiągnąć w sprzyjających warunkach. Pytanie o ile i w jaki sposób można go poprawić, aby wejść strefę mniejszego pochylania niedostępną do tej pory.

Najpierw przyjrzyjmy się jakie wyniki osiągają najlepsi w utrzymywaniu możliwie pionowych pleców w tzw. „high bar squat”. Na pierwszym zdjęciu widzimy jak Bryan Marshall osiąga kąt 32°.

Na drugim widzimy jak Jonnie Candito osiąga 38°.

Warto zwrócić tu uwagę na obuwie, gdyż podwyższana pięta (w stosunku do palców) ułatwia osiągnięcie większego pochylenia piszczeli w stosunku do ziemi, przez co ułatwia też zachowanie bardziej prostych pleców.

Jonnie Candito robi przysiad na boso, więc tu nie ma problemu. Buty Bryan’a Marshall’a wyglądają na tzw. halówki, których podeszwa jest dość płaska (pięta jest max. ok. 0,5 cm wyżej niż palce). Buty na filmikach przesłanych przez ćwiczącego wyglądają na takie z nieco mocniej podniesioną piętą (ok. 1 cm?).
Uwzględniając to, można oszacować, że ćwiczący jest w stanie poprawić swój wynik o kolejne 7° – 10°.

Warto tu wspomnieć o tym, że na ostateczny kąt nachylenia tułowia możliwy do osiągnięcia, wpływ mają także proporcje ciała, a szczególnie stosunek długości piszczeli do uda do tułowia (P:U:T). Poniższa analiza sugeruje, że nasz dzisiejszy ćwiczący i Jonny Candito mają bardzo podobne proporcje ciała (z tendencją do ewentualnie dłuższego tułowia u naszego ćwiczącego, co jest czynnikiem sprzyjającym osiąganiu bardziej pionowego przysiadu). (odległości na obrazkach nie są prawdziwe w sensie centymetrów, jednak dobrze nadają się do porównań proporcji).

Oznacza to, że w tym przypadku proporcje ciała nie działają jakoś szczególnie mocno na niekorzyść ćwiczącego.

Wróćmy więc do metod pozwalających osiągnąć bardziej prosty tułów w przysiadzie:

  • wysunięcie kolan w przód
  • mocniejsza rotacja kolan na zewnątrz

Oznacza to, że kluczem będzie tu osiągnięcie większego zakresu w kostce zarówno w zgięciu grzbietowym  (mocniejsze wysunięcie kolan w przód), jak i w rotacji zewnętrznej (mocniejsze wypchnięcie kolan na zewnątrz).

Aby móc ocenić jaka praca jest do wykonania, sprawdźmy jakie wartości tych dwóch wskaźników osiąga obecnie nasz ćwiczący.

Maksymalne wychylenie kolan w przód wygląda bardzo dobrze. Pomiar z obrazka pokazuje aż 44°, co jest niemal identyczne z zakresem 45° określanym jako anatomiczny zakres zgięcia w tym stawie (grafika poniżej).

Jeśli jednak przyjrzymy się, znacznie trudniejszej do uchwycenia pojedynczą miarą, rotacji kolan na zewnątrz, zobaczymy, że nasz ćwiczący na obrazku poniżej ma zapadniętą kostkę do środka (co sugeruje, że znajduje się ona w pronacji). Jednocześnie linia poprowadzona przez prawe kolano krzyżuje się z linią poprowadzoną przez prawą stopę za ciałem ćwiczącego, co potwierdza, że kolano jest po wewnętrznej stronie stopy (stopa jest w pronacji).

Oznacza to, że o ile nasz ćwiczący osiąga rewelacyjny rezultat w zginaniu stopy (praktycznie 100% normy) to jednocześnie zachowuje się słabo w utrzymywaniu stopy w supinacji / utrzymywaniu kolan na zewnątrz. Oznacza to, że kluczem do sukcesu w tym wypadku wydaje się być skupienie na pracy nad kostką, a szczególnie na osiąganiu tak silnego jak obecnie wypchnięcia kolan w przód w pozycji supinacyjnej zamiast pronacyjnej.

Zamieniając to na liczby, obecny poziom rotacji / supinacji w kostce u ćwiczącego możemy oszacować na -11°. (11° w stronę pronacji). Anatomicznym dla ludzi zakresem ruchu w tej płaszczyźnie jest +20° w stronę supinacji, więc tu można upatrywać ogromnego pola do poprawy.

Zwiększenie tego parametru (bez jednoczesnej nadmiernej utraty wypchnięcia kolan w przód) spowoduje osiągnięcie znacznie bardziej pionowego ustawienia tułowia w przysiadzie.

Jak takie połączenie będzie wyglądać w praktyce? Widać to dobrze na przykładzie Kelly’ego Starretta:

Jego prawe kolano jest ustawione ok. 28° na zewnątrz stopy (supinacja), a jednocześnie jego piszczele są pochylone w przód aż o 49°. Tak dobre wyniki w obu tych płaszczyznach pozwalają mu zachowywać niemal idealnie pionowy tułów w przysiadzie bez obciążenia. (Dołożenie sztangi na plecy zmusiłoby go do nieco większego pochylenia w przód jednak wciąż byłby to relatywnie niewielki kąt).

W kwestii konkretnych ćwiczeń, mnóstwo dobrych pomysłów można znaleźć wpisując na YouTube „ankle mobility squat„. Nie ma jednego idealnego ćwiczenia na poprawę mobilności. Najlepiej sukcesywnie wypróbowywać kolejne i pozostawać dłużej przy tych, które dają nam poczucie, że coś w naszej kostce się zmienia.

Śledzenie wyników.

Aby nasz ćwiczący mógł na bieżąco oceniać osiągane postępy warto pilnować obiektywnych wskaźników, które przewijały się w artykule.

  • Pierwszym będzie oczywiście kąt nachylenia tułowia w trakcie wykonywania przysiadu. Aktualne wyniki ćwiczącego to zakres pomiędzy 42° i 54°. Celem będzie tu zejście do ok. 35°. Aby to osiągnąć przydadzą się pomocnicze miary:
  • Kąt pomiędzy kierunkiem wskazywanym przez kolano, a kierunkiem wskazywanym przez stopę na dole i w trakcie przysiadu. Obecnie ćwiczący osiąga tam ok. -11°. Idealnie byłoby tu dojść do +20°.
  • Zwiększając kąt pod jakim kolana zrotowane są na zewnątrz w stosunku do stopy, automatycznie kąt pochylenia piszczeli w przód (który obecnie jest rewelacyjny), będzie spadał. Tu celem jest jak najmniejsze oddalenie się od obecnych wyników (44°).

Dobierając ciężar do ćwiczenia, warto zwrócić uwagę, aby był on maksymalnym ciężarem pozwalającym ćwiczyć w osiągniętym do tej pory zakresie ruchu, a więc jeśli zwiększenie ciężaru miałoby spowodował ograniczenie ruchu w kostce, który wcześniej był dostępny, oznacza to, że ciężar jest zbyt duży.

Mam nadzieję, że za kilka miesięcy uda nam się zrobić analizę porównawczą z osiągniętych rezultatów. Jeśli sami macie wątpliwości, co zrobić, aby wasz przysiad (lub jakiekolwiek inne ćwiczenie) był lepszy, piszcie śmiało.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *