Jak wygląda poprawne kołysanie kostki w trakcie biegu? – [case study]

Jednym z ważnych elementów pro-zdrowotnych i pozwalających osiągać dobre wyniki jest wystarczające kołysanie kostki pomiędzy inwersją i ewersją. Dotychczas jednym z niewielu wzorców jakie stosowaliśmy w tej kwestii było nagranie Mo Farah‚a, wielokrotnego mistrza olimpijskiego w biegach długodystansowych.

Kołysanie jego kostki przy treningowym biegu wygląda następująco:

Tuż przed uderzeniem o ziemię mamy 14° inwersji.

Tuż po uderzeniu o ziemię mamy 8° ewersji.

Daje nam to łącznie 22° zakresu kołysania z dominacją inwersji. Mogłoby się wydawać, że kostki każdego biegacza kołyszą się w mniej więcej taki sam sposób, ale to nie prawda. Kilkanaście testów, z których większość została opublikowana na tym blogu, pokazuje, że ok. 90% biegaczy ma niewystarczający zakres kołysania w kostkach lub wyraźną dominację ewersji w tym kołysaniu, a pamiętajmy, że grupa testowała składała się z osób, które same zgłosiły chęć przetestowania ich techniki, a więc są to osoby w jakimś stopniu zainteresowane tematem dobrej techniki. Pozwala to sądzić, że u przeciętnych biegaczy, niezainteresowanych techniką biegu, odsetek ten byłby jeszcze bardziej niekorzystny.

Temat ten podkreślam dlatego, że w ostatnim teście miałem okazję nagrać bieg osoby z dobrym zakresem kołysania kostek. Oto nagranie biegu od tyłu:

Widzimy na nim 14° inwersji i 12° ewersji, co daje łączy zakres kołysania wynoszący 26°.

Lewa noga dzisiejszej modelki jest nieco gorsza i osiąga 10° inwersji oraz 7° ewersji, co daje łączny zakres kołysania wynoszący 17°, ale wciąż jest to wynik jak najbardziej wystarczający, aby nie zwiększać ryzyka kontuzji i ponadprzeciętny na tle statystycznego biegacza.

Spójrzmy teraz jak wyglądają pozostałe parametry biegu. Oto nagranie od boku:

Na początek moment lądowania od boku:

W obu nogach mamy wyraźne lądowanie od pięty, z jednoczesnym sporym ugięciem kolana. Takie ugięcie kolana przygotowujące mięśnie 4-głowe do pracy jest pożądane i charakteryzuje silny bieg. W takim otoczeniu lądowanie na piętę, choć pogarsza osiągane wyniki, nie jest czynnikiem kontuzjogennym.

Dekompozycja rytmu biegu wygląda następująco:

Wykres wygląda poprawnie. Nie ma nim nic szczególne, do czego moglibyśmy się przyczepić.

W trakcie najszybszego biegu (sprint) zmierzona kadencja wyniosła ok. 197 kroków na minutę przy kroku o długości 1,71 m. Oznacza to, że stosunek długości kroku do kadencji wynosi 0,87 co jest dobrą wartością, nie wymagającą podejmowania szczególnych działań.

Z kwestii odbiegających od normy, na uwagę zasługuje fakt jednostronnego opadania biodra (tzw. „hip drop), który widać na poniższych zdjęciach.

W momencie lądowania na nodze lewej, prawe biodro opada o 11°. W analogicznym momencie lądowania na nodze prawej, lewe biodro opada tylko o 1°.  Oznacza to, że lewe biodro gorzej radzi sobie z pracą amortyzacyjną niż prawe. Obserwacja ta jest spójna z wcześniejszą, dotyczącą gorszego kołysania się kostki lewej. Poprawa tego elementu przyczyniłaby się do mniejszych strat energii, a w konsekwencji do osiągania lepszych wyników.

Różnica to pozostaje na podobnym poziomie również przy biegu w szybszym tempie (zdjęcia poniżej):

 

Praca rąk jest poprawna, z mocniejszą dynamiką lewej ręki. Poniżej zaznaczyłem maksymalny poziom osiągany przez daną rękę w czasie wybicia nogi przeciwnej:

Na zdjęciach widzimy, że prawa ręka swoje maksimum osiąga mniej więcej na wysokości pępka, podczas gdy lewa ręka osiąga je na wysokości biustu. Praca ręki w czasie biegu równoważy pracę przeciwnej nogi, co oznacza, że prawa noga dynamiczniej wybija się z podłoża niż lewa. Ta większa dynamika objawia się w większej dynamice lewej ręki, która musi niejako zrównoważyć do co robi przeciwna noga, aby korpus mógł pozostać skierowany w przód.

Podsumowując, na nagraniach i zdjęciach widzimy biegaczkę z dominującą stroną prawą (To nic złego. Każdy z nas ma jedną stronę silniejszą niż drugą), z dobrym zakresem kołysania kostek oraz dobrym wzorcem lądowania na wstępnie ugięte kolano. Nie dostrzegłem czynników ewidentnie kontuzjogennych. Z czynników, które pośrednio lub bezpośrednio spowalniają bieg, najmocniejszym wydaje się być nawyk lądowania na piętę (Nie pozwala on wykorzystać pełnej mocy amortyzacyjnej i wybijającej).

2 przemyślenia nt. „Jak wygląda poprawne kołysanie kostki w trakcie biegu? – [case study]”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *