Analiza bólu „pod pośladkiem” u biegacza

Spójrz na poniższe grafiki. Jeśli biegając odczuwasz ból w zaznaczonej na nich okolicy to jest sposób na obiektywną ocenę tego jak mocno twoja technika biegu przyczynia się do powstania problemu:

Można by powiedzieć, że mięśnie kulszowo-goleniowe (hamstringi), bo to ich przyczep zaznaczono na powyższych grafikach, pracują w trakcie biegu, na podobnej zasadzie jak każdy inny mięsień, tzn. mają swój moment gdy pracują i mają swój moment gdy odpoczywają. Pamiętając artykuł o tym, że wcale nie trzeba mieć „poprawnej” techniki, aby biegać bez bólu (i że wystarczy dać ciału czas na stopniowe przyzwyczajenie się do jakichkolwiek zmian), pojawia się pytania dlaczego boli?

Mechanizm powstawania przeciążenia

Odpowiedzią na powstanie bólu jest to, że ciało dostaje zbyt intensywny bodziec, aby było w stanie wykorzystać go do poprawy swojego funkcjonowania. Poniższy wykres pokazuje przeciążenie jakiemu, w trakcie jednego z przeprowadzanych przeze mnie pomiarów, poddawana była piszczel biegacza (w płaszczyźnie strzałkowej) w trakcie biegu tempem 4:00min/km:

Wykres obejmuje dwa kroki, z fazą lądowania na środku wykresu. Pozioma skala jest milisekundach. Pionowa pokazuje przeciążenie [g]. Wartości większe od zera oznaczają, że przyspieszenie działało w przód (w kierunku biegu). Wartości mniejsze od zera oznaczają, że działało w tył (wyhamowanie ruchu). Zaraz rozpiszemy sobie dokładniej, kiedy i jak pracują mięśnie kulszowo-goleniowe, ale na razie, żeby ocenić skalę przeciążeń jakim są poddawane wystarczy nam informacja, że największy pik w dół na wykresie jest związany właśnie z pracą ekscentryczną tych mięśni. Pik ten oznaczał przeciążenie ok. -16g działające przez zaledwie 20ms.

Jest to bodziec na tyle krótki i intensywny, że oczekiwanie, że spełni on rolę pro-rozwojową dla mięśnia, to jak oczekiwanie, że od uderzania kogoś kijem w plecy, te będą stopniowo przyzwyczajać się do uderzeń i całość zadziała na nie pro-rozwojowo.

Kiedy i jak mięśnie kulszowo-goleniowe pracują w trakcie biegu

Aby móc mierzyć to jak mocno obciążamy nasze mięśnie w trakcie biegu, musimy wiedzieć kiedy wykonują one najcięższą pracę. Nasze hamstringi pracują w dwóch kluczowych momentach [1] (pionowe zielone linie na grafice poniżej):

1. pod koniec fazy wymachu
2. na początku fazy podporu

Badania [2] pokazały, że obie te fazy mogą przyczyniać się do powstawania przeciążeń. Omówmy każdą z tych faz.

#1 Praca hamstringów pod koniec fazy wymachu

Jest to faza w której jeszcze przed chwilą piszczel była mocno rozpędzona w przód względem reszty ciała, a teraz zaczyna być wyhamowywana, tak aby zrównać się prędkością z resztą ciała i przygotować na uderzenie stopy w ziemię. W tej fazie przyczep bliższy hamstringów (zlokalizowany pod pośladkiem) znajduje się w rozciągnięciu gdyż biodro znajduje się w zgięciu. Jednocześnie z racji tego, że piszczel wciąż porusza się szybciej niż udo, kolano się prostuje, co oznacza, że przyczep dalszy hamstringów (znajdujący się za kolanem) też będzie rozciągany. W tej niekomfortowej dla mięśnia, rozciągniętej i nadal rozciąganej pozycji musi on zapracować ekscentrycznie, aby powstrzymać ruch piszczeli w przód względem uda.

Na wykresie przeciążeń w płaszczyźnie strzałkowej, przeciążenia jakim poddawane są w tej fazie hamstringi prezentuje zaznaczony obszar:

#2 Praca hamstringów na początku fazy podporu

Ta faza jest znacznie bardziej zmienna w zależności od techniki biegu, jednak jej idea polega na tym, że w momencie gdy noga ma już stabilne zaczepienie o ziemię, napinające się hamstringi są w stanie przyspieszyć przenoszenie ciała nad stopą. To trochę tak jakbyśmy chcieli przesunąć stopą leżącą na ziemi wycieraczkę, z tą różnicą, że wycieraczka jest trwale przyklejona do podłoża więc w rezultacie przesuwamy samego siebie.

Wśród trenerów biegania można wyróżnić dwa podejścia do tego elementu. Jedni są zwolennikami „ciągnięcia” inni „pchania”. Dla zwolenników pierwszej szkoły, praca hamstringów w tej fazie będzie ważna dla uzyskania prędkości. Dla zwolenników drugiej, będzie niepożądana. Nieco więcej o dyskusji na ten temat można przeczytać np. tutaj. Tak czy inaczej, zbyt intensywna praca hamstringów w tej fazie może przyczyniać się do ich przeciążania.

Na wykresie przeciążeń, praca hamstringów w tej fazie związana jest z zaznaczonym pikiem:

Dlaczego ból pojawia się pod pośladkiem?

Skoro m. kulszowo-goleniowo rozciągając się od okolic pod kolanem, przebiegają przez cały tył uda, aby dotrzeć pod pośladek, to dlaczego ból pojawia się najczęściej w tym ostatnim miejscu?

To nie tak, że w innych miejscach problemy z hamstringami się nie manifestują. Dystalny przyczep (bliższy kolana), czy sam brzusiec mięśnia także są przeciążane [3], choć patrząc na popularność wyszukań haseł, zdarza się to zdecydowanie rzadziej.

• 

• 

Powodem dlaczego tak się dzieje może być to, że w trakcie biegu, w obu fazach, w których hamstringi mocno pracują punkt przyłożenia siły znajduje się poniżej kolana. To oznacza, że przyczep dystalny hamstringów znajduje się najbliżej całej akcji. To daje mu możliwość przerzucenia pracy, której nie jest gotów wykonać na dalsze segmenty łańcucha, czyli na brzusiec mięśnia. Jeśli brzusiec także nie jest gotów przepracować całej otrzymanej energii, znów przekaże go dalej, do przyczepu proksymalnego (przy guzie kulszowym / pod pośladkiem). Przyczep ten ma dalej już kość, więc nie ma na kogo zrzucić pracy, której nie jest gotów wykonać, więc musi ją wykonać nawet kosztem powstania mikrouszkodzenia, które powtarzane odpowiednią liczbę razy będą się kumulować.

To właśnie dlatego, najczęściej ból pojawi się właśnie przy tym przyczepie mięśnia.

Wartości referencyjne

Poniższy wykres prezentuje przykładowe wartości omawianych dziś przeciążeń oddziałujących na hamstringi 3 różnych biegaczy (6 nóg) biegnących z tą samą prędkością:

Różnice są spore, co potwierdza to jak bardzo przeciążenia hamstringów w trakcie biegu zależą od techniki.

Po co tyle zachodu?

Można by powiedzieć, że po co tyle zachodu żeby potwierdzić, że przyczyną bólu w danym przypadku rzeczywiście jest nadmiarowe przeciążenie mięśni kulszowo-goleniowych? Powody są dwa. Możliwość obiektywnej oceny techniki biegu:

• uwiarygadnia diagnozę. (Jeśli ktoś odczuwa ból pod pośladkiem w trakcie biegu, a jednocześnie parametry oceniające pracę hamstringów pokazują, że jest ona nadmiarowa, to jest to dobry szacunek kierunku terapii).
• pozwala na obiektywne śledzenie postępów terapii. Ponowny test techniki biegu np. po kilku tygodniach terapii, pozwala ocenić czy przeciążenia danej grupy mięśniowej przy danej prędkości się zmniejszyły, co byłoby potwierdzeniem, że dana terapia jest dobra i poprawia stan pacjenta.