Overstriding wyjaśniony cz.1/2

Co jest takie samo u biegowych mistrzów, co jednocześnie odróżnia ich od przeciętnych biegaczy?

Gdyby się uprzeć to takich parametrów znajdzie się sporo, ale jednym z najprostszych jest ten przedstawiony w tabeli poniżej:

Przy tempie biegu 2:50-3:00 min/km elitarni biegacze pomimo relatywnie niskiego wzrostu, stawiają gigantyczne kroki. Stosunek długości ich kroku do ich wzrostu oscyluje wokół 120%.

Porównajmy wartości dla tych 4 zawodników z parametrami osiąganymi przez amatorów i zawodowców/wytrenowanych z moich badań:

3 wnioski:

1. Okazuje się, że wraz ze wzrostem prędkości biegu, stosunek długości kroku do wzrostu rośnie (co jest zgodne z oczekiwaniami, gdyż biegacz, żeby biec szybciej wydłuża krok, a jednocześnie nie ma możliwości zmienić swojego wzrostu).
   
2. Dodatkowo widzimy, że osoby lepsze technicznie (wytrenowani) niezależnie od prędkości biegu osiągają wyższe wartości wskaźnika niż amatorzy (ich krok jest dłuższy niż amatorów przy tej samej prędkości).
   
3. Ale najważniejsze jest to, jak dużo, obu testowanym przeze mnie grupom, brakuje do wartości osiąganych przez przytoczoną
   czwórkę elitarnych zawodników.

Z ciekawości sprawdziłem jak ten parametr wygląda u mnie i przy wzroście 1,88m, długość mojego kroku przy tempie biegu 2:50 – 3:00 min/km to ok. 1,4m, co po podzieleniu daje mi stosunek na poziomie 0,74, co ładnie wpasowuje się w kategorię amatorów (a nawet nieco poniżej).

Okazuje się zatem, że mamy populacyjny problem ze stawianiem wystarczająco długich kroków w trakcie biegu!

Ale zaraz zaraz…

… przecież robienie długich kroków to prosta droga do overstridingu / lądowania na pięcie / marnowania energii. Dobrze obrazuje to poniższa grafika:

Próbując zyskać dodatkową długość kroku, wysuwamy wiodącą stopę przed ciało i zamiast wylądować pod ciałem (zielona strzałka), lądujemy przed nim (czerwona strzałka), co generuje siły, które wyhamowują nasz bieg. To zdecydowanie nie jest droga do lepszego jakościowo biegu.

Badania mówią wyraźnie, że krótszy, szybszy krok to mniejsze przeciążenia, a więc bezpieczniejszy bieg. Próba robienia jeszcze dłuższych kroków niż już robimy, jako ogół biegaczy amatorów, doprowadzi do wzrostu liczby kontuzji przeciążeniowych.

Jak w takim razie pogodzić to z informacją, że elitarni zawodnicy stawiają niemal 2 metrowe kroki mając mniej niż 170 cm wzrostu? Odpowiedź jest łatwiejsza niż mogłoby nam się wydawać, składa się jednak z dwóch wyraźnie odrębnych części, dlatego aby artykuł nie rozrósł się za mocno, dziś omówimy pierwszą, a do drugiej wrócimy w kolejnym wpisie.

Nie każdy długi krok to overstriding

Aby zrozumieć czym różni się krok zbyt długi (overstrinding) od poprawnego długiego kroku wykonywanego przez elitarnych biegaczy musimy rozbić wymach przedniej nogi na 4 umowne fazy:

1. zginanie biodra (brak ruchu w kolanie)
2. prostowanie kolana (brak ruchu w biodrze)
3. cofanie się (wyprost) biodra wraz z dalszym prostowaniem kolana
4. zginanie kolana i biodra, ale kolana wyraźnie szybsze niż biodra

Dla łatwiejszego zrozumienia fazy te, nałożyłem na bieg amatora i elitarnego zawodnika na filmie poniżej. (Polecam oglądać go w prędkości 0,5x aby mieć czas na przeczytanie dopisków).

Okazuje się, że pierwsze 3 fazy u obu zawodników są takie same. To czym się oni różnią, to fakt, że amator pod koniec fazy 3 już praktycznie dotyka ziemi i nie ma czasu na bardzo ważną fazę 4, którą zawodnik elitarny ma czas wykonać.

Na problem overstridingu możemy zatem spojrzeć jak na problemem timingu. Coś dzieje się zbyt długo, w wyniku czego biegacz amator nie ma czasu na fazę nr. 4.

W wytłumaczeniu natury problemu, ogromną pomocą są meta-badania takie jak to z 2017 r., w którym badacze na podstawie EMG wyznaczyli, w której fazie biegu, który mięsień zawodnika jest aktywny. Badanie dotyczyło sprinterów, więc nie możemy przekładać go 1:1 na biegi o wolniejszym tempie, jednak sama kolejność aktywacji mięśni pozostaje spójna. Oto grafika ze wspomnianego badania, z nałożonymi 4 fazami wymachu nogi.

Faza 1 u większości z nas przebiega bez zarzutów. Za początek ruchu w jej trakcie odpowiadają zginacze biodra takie jak m. prosty uda (rectus femoris) oraz m. biodrowo-lędźwiowy (niewyszczególniony na grafice), a w jej dalszej części ruch odbywa nie dzięki bezwładności rozpędzonej nogi.

W fazie 2 konieczny jest wyprost w kolanie, za który anatomicznie odpowiada nasz mięsień 4-głowy, jednak w trakcie biegu, ruch ten aby się zadziać nie wymaga aktywacji tego mięśnia. Dzieje się sam w wyniku działania siły bezwładności rozpędzonego wcześniej podudzia. Co więcej jak widzimy na grafice, w fazie tej do pracy ruszają m. kulszowo-goleniowe (hamstring), które maja za zadanie spowalniać ruch podudzia w przód, nie doprowadzając do pełnego wyprostu kolana.

Tak powinno to wyglądać. W praktyce jednak większość z nas posiada nadaktywne mięśnie 4-głowe (quad-dominat), co oznacza, że będą się one włączać do ruchu wyprostu kolana nawet wtedy gdy nie są potrzebne. Ich aktywacja będzie sabotować aktywację mięśni kulszowo-goleniowych, gdyż mięśnie te są swoimi antagonistami, przez co wyprost kolana nie będzie wystarczająco hamowany i kolano będzie dążyć do osiągnięcia wyprostu i pozostania w nim.

W fazie 3 m. kulszowo-goleniowe (hamstring) powinny już pracować bardzo intensywnie. Mięśnie 4-głowe powinny włączać się do pracy na zasadzie co-kontrakcji, aby zwiększyć stabilność kończyny.

W praktyce, m. kulszowo-goleniowe pozostają u amatorów bardzo długo nieaktywne, co można zaobserwować właśnie jako pozwolenie, aby noga szybko osiągnęła pełen wyprost w kolanie i pozostała w tej pozycji, aż do uderzenia o ziemię.

To sprawia, że podudzie zbyt późno w cyklu biegu zaczyna powracać do linii ciała (praktycznie nieistniejąca faza 4).

Podsumowując:

Za overstriding odpowiedzialne jest zaburzenie pobudliwości pomiędzy taśmą przednią (m. 4-głowe) i tylną (hamstringi). Nadpobudliwe 4-głowe i niewystarczająco pobudliwe hamstringi sprawiają, że podudzie nie wraca do linii ciała na czas.

Oznacza to, że długi krok sam w sobie nie jest zły i nie prowadzi do overstridingu. Dopiero długi krok w połączeniu z dysbalansem pobudliwości taśmy przedniej i tylnej biegacza prowadzi do overstridingu.

Wiedząc to, możemy dojść do wniosku, że o ile skrócenie kroku biegowego rozwiązuje problem doraźnie (przy krótszym kroku dysbalans pobudliwości ma mniejszy negatywny wpływ na bieg), to dopiero zaadresowanie dysbalansu pobudliwości rozwiąże problem długoterminowo i pozwoli biegaczowi na swobodny wybór długości kroku zależnie od potrzeb.

Teoria, teorią

Jak zwykle w tego typu rozważaniach, pojawia się pytanie, czy te teoretyczne rozważania znajdują potwierdzenie w praktyce?

Aby to sprawdzić poprosiłem 19 biegaczy (6 wytrenowanych, i 13 amatorów), aby pobiegli z tempem 3:40 min/km, a następnie zmierzyłem jak dynamicznie hamowali podudzie przed kontaktem ziemią.

Jeśli powyższa teoria miałaby być prawdziwa, to lepiej wytrenowane osoby powinny szybciej włączać hamstringi do pracy, przez co dohamowanie podudzia będzie bardziej rozłożone w czasie (mniej dynamicznie). U amatorów z kolei spodziewamy się zobaczyć późną aktywację hamstringów (tuż przed pełnym wyprostem kolana), co z punktu widzenia czujników będzie dynamicznym dohamowaniem.

Oto wyniki moich testów:

Rzeczywiście osoby wytrenowane prezentują statystycznie niższe wartości dynamiki wyhamowania podudzia niż amatorzy.

Zależność ta pozostaje relatywnie stała niezależnie od prędkości biegu.

Średnia wartość uzyskana przez amatorów przy tempie 3:40 min/km to 7,4g. Ta sama wartość dla wytrenowanych to 6,3g.

Najlepszą wartością graniczną wydaje się być poziom 7,07g:

• aż 100% wytrenowanych znalazło się poniżej tej granicy
• tylko 48% amatorów znalazło się poniżej tej granicy

Co robić, aby być lepszym biegaczem?