Aleksander Sorokin to postać dobrze znana w świecie biegów ultra-długich. Jest aktualnym rekordzista świata na dystansach 100km, 100 mil, 12h i 24h. Dla nabrania perspektywy, aby wyrównać rekord Aleksandra na 100km należałoby biec nieprzerwanie przez ok. 6h utrzymując stałe tempo 3:39 min/km!
Ostatnio miałem okazję spotkać się z Aleksandrem na sesję pomiarową. Poniżej przedstawiam wnioski.
Nagranie biegu slow-motion
Podstawowe parametry
Patrząc na podstawowe parametry biegu, widzimy, że Aleksander prezentuje styl oparty na relatywnie wysokiej kadencji. Punkt 180 kroków na minutę osiąga już przy tempie 4:40 min/km. Biegnąc tempem, którym pobił rekord na 100km [do tego tempa będziemy się domyślnie odnosić] stawia on 187 kroków / min. Oznacza to, że jego krok biegowy jest relatywnie krótki.
Jednocześnie jego czas kontaktu z podłożem znajduje się obszarze normy dla biegowej elity (ok. 200 ms dla tempa 3:40 min/km).
Połączenie tych dwóch elementów (krótki krok i standardowo długi czas kontaktu) sprawia, że faza lotu jest u Aleksandra wyraźnie krótsza niż norma (38% u Aleksandra vs 46% u biegowej elity).
Napęd
Z punktu widzenia jakości napędu w przód Aleksander przebija normy dla biegowej elity.
- Jego uśredniona dla obu nóg dynamika grzebnięcia, czyli główne źródło napędu biegacza wynosi ok. 11g (im więcej tym lepiej).
- podczas gdy przeciętna wartość dla elity to ok. 9,5g,
- a dla amatorów to ok. 8g (wszystkie wartości podawane dla tempa biegu 3:40 min / km).
U Aleksandra praktycznie 100% tego grzebnięcia przekłada się na napęd w przód, gdyż:
- jego niewykorzystany potencjał amortyzacji wynosi 0m/s (im bliżej zera tym lepiej).
- przeciętna wartość tego parametru dla elity to 0,5m/s,
- a dla amatorów to 0,8m/s
To sprawia, że w późnej fazie wybicia, tej w której wybijanie się jest już nieoptymalne,
- Aleksander generuje zaledwie -3,8g (im bliżej zera tym lepiej)
- Przeciętna wartość dla elity to -4,5g,
- a dla amatorów to -4,8g
Amortyzacja
Lądując Aleksander ponadprzeciętnie rozpropagowuje uderzenie o ziemię na całe działa (globalna amortyzacja vs lokalna amortyzacja). Mówi o tym:
- jego dynamika powrotu z pronacji, która wynosi -3,2g (im bliżej zera tym lepiej).
- przeciętna wartość dla biegowej elity to -4,6g,
- a dla amatorów to -6,3g.
W trakcie lądowania u Aleksandra nie zachodzi konieczność ponownego wchodzenia w pronację. Mówi o tym:
- prędkość drugiej pronacji wynosząca zaledwie 18 cm/s (im mniej tym lepiej)
- przeciętna wartość dla biegowej elity to 26 cm/s,
- a dla amatorów to 37cm/s.
Heel whip
Heel whip to nieoptymalny ruch stopy po wybiciu sugerujący, że w ciele zachodzi dysbalans mięśniowy.
- U Aleksandra wewnętrzny heel whip wynosi zaledwie -165cm/s (im bliżej zera tym lepiej)
- przeciętna wartość dla elity to -210cm/s,
- a dla amatorów jest to -300cm/s
Heel whip zewnętrzy:
- u Aleksandra wynosi 225 cm/s (im mniej tym lepiej), co pokrywa się z przeciętną wartością dla elity.
- Przeciętna wartość dla amatorów to 250 cm/s.
Co ciekawe przy tempie biegu szybszym niż 3:40 min/km prawa noga przestaje sobie dobrze radzić i zaczynają pojawiać się kompensacje.
Wnioski
Zakładając, że Aleksander jest dobrym reprezentantem techniki niezbędnej do bycia mistrzem w biegach ultra-długich, widzimy, że technika stosowana w takich biegach, ma sporo wspólnego z techniką klasycznej biegowej elity. Tu i tu mile widziane są:
- brak heel whipów
- wysoka dynamika grzebnięcia (PULL) z niską dynamiką późniejszego wybicia (PUSH)
- zblokowanie ruchu piszczeli w przód w kluczowym momencie grzebnięcia
- niska dynamika powrotu z pronacji (globalizacja ruchu)
- brak drugiej pronacji
Jednocześnie są pewne różnice, z których kluczowe to:
- krótszy krok
- krótszy czas lotu
Myśląc o przyczynach tych różnic dobrym tropem wydaje się być identyfikacja wąskich gardeł w biegach standardowych (5km – 42km) i w biegach ultra (100km – 24h).
W biegach standardowych kluczowa wydaje się być efektywność tlenowa zawodnika. Jego technika powinna być taka, aby zużywać jak najmniej tlenu. Stąd nastawienie na długie kroki, krótkie ale intensywne okresy pracy, pozwalające maksymalizować wykorzystanie sprężystości tkanek, która jest relatywnie darmowa.
W biegach ultra, tempo biegu jest wyraźnie wolniejsze niż w biegach klasycznych. (W klasycznych tempo czołowych zawodników to ok. 2:30 min/km – 3:00 min/km w zależności od dystansu; w biegach ultra tempo czołowych zawodników to 3:40 min/km – 4:30 min/km w zależności od dystansu). Oznacza to, że efektywność tlenowa ruchu nie będzie aż tak kluczowa, gdyż wolniejsze tempo biegu to niższe zapotrzebowanie na tlen. Przy dobrej wydolności (wysokie VO2max), zawodnik ultra może sobie pozwolić na znacznie luźniejsze gospodarowanie tlenem, niż jego klasyczny odpowiednik.
W biegach ultra, wąskim gardłem jest wytrzymałość układu mięśniowo-nerwowego. Czy po 5h biegu impulsy nerwowe nadal tak samo dobrze będą docierały do mięśni? Czy mięśnie wciąż pozostaną tak samo selektywnie pobudliwe jak na początku, dzięki czemu w odpowiedzi na impuls otrzymany z układu nerwowego, napną się ani za mocno ani za słabo? Czy po wykonanej pracy, mięśnie nadal tak samo szybko będą w stanie przejść w stan relaksu na kolejne kilkadziesiąt ms, które pozwolą nieco odpocząć przed kolejnym krokiem?
Podsumowanie
Aleksander Sorokin na większości zmierzonych parametrów biegowych prezentuje te same tendencje co elita biegów klasycznych. Zasadnicza różnica występuje w podejściu do długości kroku (Aleksander stawia krótsze niż klasyczna elita)
MSc PT Filip Rudnicki
Programista, fizjoterapeuta. Od 12 lat pracuje jako analityk. Autor badań z zakresu biomechaniki. Twórca licznych narzędzi pomiarowych umożliwiających lepsze poznanie mechaniki ludzkiego ciała (sEMG, system mapowania nacisku stóp, IMU).
Jeśli ból przeszkadza Ci w uprawianiu sportu, skontaktuj się ze mną, a najprawdopodobniej będę w stanie Ci pomóc.
One response
Jak zwykle super materiał. Jednak dla zwykłego zjadacza chleba (amator) mile widziane byłoby pokazanie na schematach (zdjęcie+strzałki itp.) wymienionych zagadnień:
-brak heel whipów
-wysoka dynamika grzebnięcia (PULL) z niską dynamiką późniejszego wybicia (PUSH)
-zblokowanie ruchu piszczeli w przód w kluczowym momencie grzebnięcia
-niska dynamika powrotu z pronacji (globalizacja ruchu)
-brak drugiej pronacji.
Dla zawodowca to nazewnictwo oczywiste, dla klepaczy km chcących poprawić efektywność biegu czarna magia.