Sesja z wicemistrzem świata – Sebastianem Białobrzeskim

Kontuzje biegaczy bardzo rzadko są dynamiczne (skręcenia / złamania). Znacznie częściej są one problemami typowo przeciążeniowymi. Choć przy wykonywaniu pojedynczego kroku biomechanika nie ma wielkiego znaczenia (gdyż zdolności regeneracyjne naszych organizmów są tak duże, że poradzą sobie z ewentualnym brakiem optymalności) to wraz z każdym kolejnym powtórzeniem jej znaczenie rośnie.

W trakcie klasycznego 42-kilometrowego maratonu zawodnik wykonuje ok. 30 tys. kroków. W trakcie swojego startu bohater dzisiejszego wpisu wykonuje ok. 200 tys. kroków. Nietrudno wyobrazić sobie jak duże znaczenie poprawna biomechanika zaczyna mieć przy takiej liczbie powtórzeń.Sebastian Białobrzeski, bo o nim mowa, jest wice-mistrzem świata w biegu
24-godzinnym. Na mistrzostwach w Belfaście w tym czasie pokonał niewyobrażalny dystans 268 km.

Niestety wyczyn ten (otoczony podobnie wyczerpującymi startami w innych zawodach) zebrał swoje żniwo w postaci kontuzji na tle przeciążeniowym. Obecnie ból jest na tyle silny, że uniemożliwia normalne trenowanie i myślenie o równie ekstremalnych wyczynach jak te z niedawnej przeszłości. Co ważne Sebastian jest pod opieką specjalistów. Ma świadomość, że bezpośrednim powodem pojawienia się problemów najprawdopodobniej był nagły wzrost liczby przebiegniętych kilometrów (brak zachowania reguły powolnego wzrostu objętości treningowej). Jednocześnie podejrzewa, że biomechanika jego biegu może nie być idealna, co może pomagać kontuzji w utrzymywaniu się.

Zależność pomiędzy dobrą biomechaniką ciała, a pozostałymi czynnikami wpływającymi na tempo regeneracji (jak stres, dieta, rozciąganie itp.) dobrze przedstawia poniższa grafika:

Biomechanika naszego biegu jest jak góry. Im jest bardziej zrównoważona, im lepiej potrafimy równomiernie rozpraszać siły przechodzące przez nasze ciało, tym pasmo górskie jest bardziej łagodne, bez dynamicznych szczytów. Czynniki związane z tempem regeneracji naszego ciała są jak woda zalewająca te góry. Im lepiej potrafimy się regenerować (więcej snu, mniej stresu, więcej rozciągania, mniej fastfoodów itd.) tym poziom wody zalewającej góry jest wyższy.

Dopóki góry są w pełni zalane przez wodę ból się nie pojawi. Nietrudno zauważyć, że aby w takim układzie sił oddalić widmo problemów należy równie mocno zadbać o zdolności regeneracyjne (podniesienie poziomu wody), jak i o kwestie biomechaniki ruchu (obniżenie strzelistych szczytów gór).

Analiza biomechaniczna:
Przejdźmy zatem do konkretów i sprawdźmy co nasze wskaźniki mówią o technice biegu Sebastiana. Tak wygląda jego bieg w zwolnionym tempie:

Na początku przejrzyjmy wskaźniki, z których korzystaliśmy w analizie Marii i Agnieszki.

1.) nacieranie kolanem vs nacieranie stopą

W momencie wybicia, linia tylnej nogi jest niemal równoległa w stosunku do przedniej piszczeli. To dobry znak oznaczający brak niepożądanego nacierania stopą.

2.) kąt nachylenia stopy i zgięcia kolana tuż przed uderzeniem w ziemię


Przy obu stopach mamy piękne lądowanie na śródstopie. Nie ma uderzania w ziemię piętą, które jest cechą charakterystyczną większości rekreacyjnych biegaczy.

Co do kolana, to lewe zgina się mocniej (180° – 158°) = 22°. Prawe mniej (17°). W dotychczasowych analizach za pożądane pod kątem dobrej amortyzacji uznawaliśmy wartości powyżej 20°, co oznacza, że prawe nie spełnia tego testu. Jest to jednak rozbieżność na tyle mała, że nie upatrywałbym w niej przyczyny większych problemów, ale jest to jednocześnie wskazówka, aby w dalszej analizie skupić się na ewentualnej asymetrii pracy ciała.

3.) zakres kołysania kostki

Lewa kostka ma ok. 5° inwersji tuż przed uderzeniem o ziemię

i ok. 16° ewersji po zamortyzowaniu uderzenia. To daje sumaryczny zakres 21°.

Prawa kostka praktycznie nie ma inwersji (0°) przed uderzeniem.

Natomiast po fazie amortyzacji ma ok. 20° ewersji. Daje to łączny zakres kołysania wynoszący 20°.

Obie kostki kołyszą się w bardzo ładnym zakresie ok. 20°-21°. Zgodnie z normami z poprzednich wpisów już zakres 15° i wyżej wydaje się być wystarczający do optymalnego biegania.

Zbierając dotychczasowe wyniki w tabeli otrzymamy:

Jest to bardzo dobry wynik (a jedyne pole, które nie jest zielone jest na tyle blisko granicy, że ciężko szukać w nim głównego winowajcy czegokolwiek).

Jest jednak coś co nie daje mi spokoju. Normy zakresów ruchu stawów sugerują, że nasza kostka w inwersji jest co najmniej tak samo mobilna (a wręcz nieco bardziej) niż w ewersji. Pokazuje to grafika poniżej.

Myśl, tę potwierdza obserwacja biegu Mo Faraha, który na zdjęciu poniżej prezentuje jak wygląda 14° inwersji tuż przed uderzeniem stopy o ziemię (w ewersji osiąga 8°).

W skrócie, na podstawie tych danych, można by powiedzieć, że z całego zakresu kołysania kostki idealnie byłoby, gdyby inwersja odpowiadała za ok. 60%. (pozostawiając pozostałe 40% dla ewersji).

U Sebastiana tej inwersji jest ekstremalnie mało. W lewej nodze odpowiada ona zaledwie za 24% całego zakresu kołysania, a w prawej za niemal 0%. To duży problem, który będzie musiał zostać skompensowany gdzieś wyżej w ciele. Zobaczmy jak radzi sobie z nim każda z nóg Sebastiana.

Zacznijmy od nogi lewej. Pierwsze konsekwencje braku inwersji widzimy poniżej:

Lewa noga po zakończeniu fazy amortyzacji (pełna pronacja) tworzy w kolanie kąt aż 13° w płaszczyźnie, w której standardowo kolano praktycznie się nie porusza. Dla porównania na poniższym zdjęciu widzimy nogę Mo Faraha, która na zakończenie fazy pronacji nie wygina się w kolanie w bok.

Z mechanicznego punktu widzenia efekt „prostej nogi” można by uzyskać na dwa sposoby. Wariant A to niewsuwanie stopy tak głęboko pod środek masy ciała biegnącego. Wariant B, to pozwolenie kolanu na „zapadnięcie się” do środka na tyle, aby utworzyć linię prostą (patrząc do tyłu). Warianty te mogą się ze sobą łączyć.

Mózg Sebastiana o tym wie (nasze mózgi są rewelacyjne w podświadomym odnajdywaniu optymalnych rozwiązań obciążania naszego ciała), co rodzi pytanie: „Dlaczego wybiera wariant C?”. Czyli opcję, w której noga wychodzi z biodra tak jakby miała iść prosto w kierunku ziemi, ale w kolanie nagle skręca dynamicznie, aby umożliwić głębokie wsunięcie stopy pod ciężar ciała biegnącego.

Odpowiedź jest prostsza niż mogłoby się wydawać. Patrząc od strony stopy, przesunięcie zakresu kołysania kostki w kierunku nadmiernej ewersji i zbyt małej inwesji, sprawia, że stopa ma tendencję do przebywania na swojej zewnętrznej krawędzi. Osoby z takim przesunięciem mają czasem słuszne odczucia, że zbyt mocno obciążają zewnętrzną krawędź stopy, a zbyt mało wewnętrzną. (To dlaczego tak jest, jest ciekawym tematem wartym dokładniejszego omówienia, ale zrobimy to przy innej okazji, aby artykuł nie rozrósł się zbyt mocno).

Utrzymywanie całej nogi prosto, (rysunek po lewej) (niebieska kulka to nasz środek ciężkości), wymagałoby skumulowania nacisku właśnie na wewnętrznej części stopy (poduszce dużego palca). Zastosowanie wygięcia w kolanie sprawia, że stopę można wsunąć głębiej pod środek ciężkości, co niweluje konieczność obciążania poduszki pierwszego palca.

 

Z punktu widzenia biodra, na zdjęciu poniżej widzimy dość wyraźny tzw. „hip-drop”, który jak mówią badania, sugeruje, że lewe biodro (głównie m. pośladkowy średni) nie pracuje zbyt optymalnie.

To (i brak siły biodra w wewnętrznej rotacji, na którą nie zrobiliśmy osobnych testów) są dwa kluczowe czynniki, które odbierają możliwość kontrolowanego „zapadania się” uda do środka. Właśnie dlatego noga wychodzi z biodra niemal pionowo w dół. Biodru brakuje siły w przywodzeniu połączonym z wewnętrzną rotacją. Jedyną bezpieczną pozycją, w której może się znajdować jest ta, którą widzimy na klatkach z biegu.

Podsumowując ten fragment:

  • lewa stopa mówi: „ja mogę robić wszystko bylebym nie musiała obciążać poduszki dużego palca”.
  • lewe biodro mówi: „ja mogę robić wszystko bylebym nie musiało wchodzić w przywodzenie i/lub wewnętrzną rotację”.

Jedynym sposobem na połączenie tych dwóch żądań jest przyjęcie przez nogę kształtu C, czyli zmuszenie kolana do pracy w płaszczyźnie do której zupełnie nie zostało zaprojektowane.

Jak pamiętamy z poprzednich wpisów, kolano jest niewolnikiem stopy i biodra, które nie ma na kogo dalej przerzuć wymagań, którym nie może sprostać.

Jeśli rozrysujemy sobie siły działające na okolice kolana, to zobaczymy, że przy odpowiedzialnym zachowaniu biodra (pozwalającego kolanu na stworzenie prostej linii) i kostki (pozwalającej sile uderzenia na przechodzenie przez poduszkę dużego palca) całość dobrze się uzupełnia.

W tym wariancie kolano nie odczuwa żadnych niepotrzebnych sił w płaszczyznach, w których nie powinno być zmuszane do pracy.

Rozrysowując siły w wersji z nieodpowiedzialnym biodrem i kostką zobaczymy, że siła uderzenia ściąga udo do wewnątrz, a jednocześnie zewnętrzne mięśnie nogi robią wszystko, aby siła nie przechodziła przez poduszkę dużego palca.

Miejscem starcia tych sił stają się wewnętrzne okolice kolana.

Z teorią tą zgodne są odczucia Sebastiana (ból po wewnętrznej stronie lewego kolana) oraz wyniki rezonansu magnetycznego tej okolicy, mówiące o zapaleniu gęsiej stopy.

Gęsia stopa to okolica, w której nieco poniżej wewnętrznej części kolana przyczepiają się ścięgna trzech mięśni. (zdjęcie poniżej).

Zapalenie wynika z faktu, ze okolica ta musi pracować w sposób do jakiego nigdy nie została zaprojektowana, a teraz jest zmuszana przez stopę i biodro.

Ten tok myślowy tłumaczy przyczynę problemu lewej nogi. Wróćmy teraz do prawej, która miała nawet mniej inwersji niż lewa. Jak ona radzi sobie z jej brakiem?

Wygląda na to, że lepiej. Kąt wygięcia kolana w bok wynosi tu „tylko” 8° (w porównaniu z 13° w nodze lewej). Biodro opada „tylko” na 7°, (w porównaniu z 11° spadku w nodze lewej). Nie są to zadowalające wyniki, ale są zdecydowanie lepsze niż w nodze lewej. Jak to możliwe, że noga, która ma kostkę o gorszych parametrach (niemal zupełny brak inwersji przed uderzeniem o ziemię), znacznie lepiej radzi sobie z nieprzerzucaniem na kolano nadmiarowej pracy?

Odpowiedź znajdziemy patrząc na górną część ciała.

W momencie pełnego obciążenia prawej nogi ramiona Sebastiana są bardzo wyraźnie przechylone w prawo (9° przechylenia), a jego łokieć odstaje od pionu na ok. 32°. Dla porównania przy obciążeniu lewej nogi nie mamy takiego przechyłu:

Ramiona są tu znacznie bliżej jednej linii (ok. 2° odchyłu), a łokieć odstaje od pionu tylko na 16°.

Oznacza to, że organizm Sebastiana szukając rozwiązania problemu leniwej stopy (brak inwersji), a jednocześnie nie chcąc przerzucać nadmiarowej pracy na kolano znalazł zupełnie inne rozwiązanie niż to zastosowane w nodze lewej. Postanowił przenieść środek ciężkości całego ciała na prawą stronę. Zamiast wsuwać stopę głębiej pod środek ciężkości (tak jak ma to miejsce przy nodze lewej), mózg manewruje środkiem ciężkości (za pomocą górnej części ciała), tak aby znalazł się on nad stopą.

Taki manewr ma jeden podstawowy plus. Zmniejsza wymagania stawiane stopie (nie potrzebuje ona inwersji, której nie ma), a jednocześnie chroni kolano, gdyż nie ma potrzeby wyginania go w dziwny kształt.

Jednocześnie ma pewne minusy. Pierwszym jest możliwość zastosowania tego mechanizmu tylko dla jednej strony ciała. Próba dynamicznego przenoszenia ciężaru ciała pomiędzy lewą i prawą stroną za pomocą górnej części ciała zakończyłaby się ogromnym bujaniem, które nie byłoby ani efektywne, ani możliwe do utrzymania przez dłuższy czas. Dlatego trwałe przeniesienie środka ciężkości na jedną stronę ciała jest dla mózgu bardziej kuszącym rozwiązaniem.

Tu dochodzimy do drugiego minusa. Spójrzmy na poniższe zdjęcia zrobione w neutralnych pozycjach:Na tym, widzimy, że nawet w pozycji spoczynkowej (przygotowanie do przysiadu) prawy bark jest jakby odsunięty od kręgosłupa, a lewy bark jest przykurczony, aby znajdował się bliżej niego.

Tu widzimy kształt jaki przyjmuje ciało Sebastiana w okolicach dołu przysiadu. Górna linia łączy ze sobą barki. Dolna linia łączy ze sobą łokcie. Wyraźnie widać przechylenie na prawą stronę.

Oznacza to, że mechanizm ułatwiania prawej nodze pracy w trakcie biegu zbiera żniwo w postaci asymetrii sylwetki. Nietrudno się domyślić, że będzie to powodowało kolejne problemy chociażby pod postacią przemęczania mięśni po jednej stronie ciała.

Tu pojawia się pytanie, co było pierwotną przyczyną tego, że mózg zdecydował się trwale przenieść ciężar ciała Sebastiana w prawo?

Teoretycznie mogła to być niezależna decyzja mająca na celu uszanowanie niechęci prawej stopy do wchodzenia w inwersję, ale znając stan lewej nogi znacznie bardziej prawdopodobnym scenariuszem wydaje się być ten, w którym problem lewej nogi jest niejako nadrzędny i mózg chcąc ją odciążyć przeniósł ciężar ciała na stałe w prawo. Oczywiście nie stało się to w ciągu jednego dnia, tylko było procesem trwającym lata, co potwierdza badanie USG zewnętrznej części okolic prawego kolana:

Opis mówi o tym, że pasmo biodrowo-piszczelowe nogi prawej jest aż 38% grubsze niż nogi lewej. Pasmo biodro-piszczelowe widać na rysunku poniżej:

Pasmo to, jak każda inna struktura próbuje się jak najlepiej dopasować do zadań, którym jest regularnie poddawana. Jednocześnie zmiany te zachodzą relatywnie wolno (w odróżnieniu od mięśni są to raczej miesiące / lata niż dni / tygodnie). Oznacza to, że prawa noga jest obciążana przez Sebastiana bardziej niż lewa od dawna. Nie jest to nic świeżego.

W prawej nodze Sebastian ma ból właśnie po zewnętrznej stronie kolana. Nie wiązałbym tego bezpośrednio z większą grubością pasma biodrowo-piszczelowego, bo gdyby zrobić USG całej nogi mogłoby się okazać, że niemal wszystkie struktury ją otaczające są rozrośnięte w porównaniu z nogą lewą. Dlatego ciężko jednoznacznie powiedzieć dlaczego ból ujawnił się akurat w tym miejscu, ale jeśli zbierzemy razem powody takie jak:

  • prawa noga jest bardziej obciążana niż lewa.
  • prawa kostka nie ma praktycznie wcale inwersji.
  • prawy bok ciała jest spięty od wiecznego przechylania się na prawą stroną.
  • prawe pasmo-biodrowo piszczelowe jest spięte (co sugeruje chociażby strzelanie, które zgłaszał Sebastian).

To choć miejsc, w których mogłoby nastąpić starcie mechanizmów kompensacyjnych jest kilka, to nie zdziwi nas fakt, że w tym przypadku jest nim właśnie zewnętrzna część kolana.

To kończy nam część analityczną. Wyjaśniliśmy sobie mechanizm sprzyjający kontuzjom w lewej i prawej nodze. Omówiliśmy konsekwencje wyborów jakie mózg podjął, aby poradzić sobie w danej sytuacji. Kolejnym etapem mogłoby być opracowanie koncepcji odwrócenia tych mechanizmów, czy może pisząc dokładniej: ułatwienia organizmowi kontrolowanego wykorzystania tych mechanizmów, tak aby bez pogarszania wyników biegowych coraz bardziej niwelować ból. Nam jednak na dzień dzisiejszy wystarczy sama odpowiedź na pytanie: „Czy i w jaki sposób biomechanika może sprzyjać mechanizmom promującym ból u Sebastiana?”.

W tym miejscu chciałbym podziękować Sebastianowi za możliwość przeanalizowania tak znakomitego sportowca jakim jest.

Jeśli macie jakieś pytania / wątpliwości / chcecie podyskutować / z czymś się nie zgadzacie lub też chcielibyście spojrzeć na swój sport od biomechanicznej strony piszcie śmiało w komentarzach lub na maila: filip@teoria-ruchu.pl

4 przemyślenia nt. „Sesja z wicemistrzem świata – Sebastianem Białobrzeskim”

  1. Bardzo ciekawa analiza. Z perspektywy laika całość Pańskiego spojrzenia na biomechanikę wydaję się wykraczać poza ramy nauk medycznych i zaczyna przypominać wręcz śledztwo, gdzie dedukcja i drobne spostrzeżenia stanowią o błyskotliwości i doświadczeniu „detektywa”; jednoznacznie ujawniają wszyskie wady i problemy.
    W ostatnich artykułach brakowało mi jedynie jakiegoś odniesienia praktycznego, wskazówek jak wykrywać, korygować i unikać podobnych kompensacji oraz błędów. Moje ulubione wpisy to w większości te, z których wyniosłem lekcje i spostrzeżenia wobec mojego własnego poruszania się i postawy.
    Mam nadzieję, że blog nadal będzie rozwijany, bo z pewnością brakuje merytorycznych źródeł na ten temat, ale już teraz mogę podziękować za Pański wkład w rozszerzenie mojego postrzegania ludzkiego ruchu.

    1. Dziękuję bardzo. Cieszę się, że blog poza byciem pomocnym w systematyzowaniu mojej wiedzy przydaje się także innym.

      Co do części praktycznej, związanej z pomysłami na odwrócenie mechanizmów kompensacyjnych itp. to jak najbardziej jest to docelowy etap tego typu analiz. Jednak zanim będę gotów na niego przejść chcę czuć się swobodnie w etapie rozpoznawania / rozumienia przyczyn problemu. Jak tylko znajdowanie odpowiedzi na pytanie: „co jest przyczyną problemu?” będzie dla mnie łatwe i naturalne, na pewno coraz częściej będę szukał odpowiedzi na pytanie: „jak to naprawić?”.

  2. Kolejny doskonały case study, na dodatek pięknie pokazujący, że ciało to układ szeregowy i zmiana w jednym elemencie pociąga za sobą konsekwencje… Świetne dopełnienie analizy przypadku Agnieszki. Ja sama od pewnego czasu zaczęłam odczuwać ból w lewym kolanie i okazało się, że przyczyną jest tu płaskostopie, ale – nie ono samo, a moje próby walczenia z nim:) Otóż, staram się wdrożyć nawyk podciągania łuku stopy i przez to bardzo usztywniałam kostkę w czasie biegu, i odtąd zaczęły się nieprzyjemne chrupanie oraz ból w kolanie. Jak eksperymentalnie zastosowałam się do Twoich spostrzeżeń z poprzedniego wpisu i pozwoliłam na „luz” w obrębie kostki, ból na powrót zniknął – co też ładnie potwierdza to, o czym również pisałeś, a więc mit poprawnej techniki. Słowem, jestem zachwycona:)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *