Ćwiczenie na ból lędźwi

Z ostatniego artykułu o lędźwiach, wiemy, że wykonywanie ćwiczeń poprawiających zakres ruchu kręgosłupa lędźwiowego wyraźnie zmniejsza ból w tej okolicy.

Przykładem takiego ćwiczenia jest zwykły skłon w przód.

I tu zaczynają się schody, gdyż jeśli przeciętna osoba chcąca pozbyć się bólu z okolic lędźwi, spróbuje wykonać to ćwiczenie to najprawdopodobniej będzie wyglądać tak:

Wystarczy, aby takiej osobie, ktoś podpowiedział aby wzięła do ręki ciężarek i nieszczęście gotowe. Aby zrozumieć dlaczego i co należałoby zrobić będąc na miejscu takiej osoby spójrzmy na tabelkę poniżej:

Pokazuje ona o ile stopni jest w stanie zgiąć się dany staw w naszym ciele. Te dziwne nazwy to oznaczenia kolejnych kręgów w kręgosłupie. Nasze lędźwie składają się z 5 kręgów. Licząc łącznie, nasze ciało pomiędzy nogami a klatką piersiową ma możliwość zgięcia się aż o ok. 172 stopnie w przód.  (dane na podstawie McGill „Lower Back Disorders”). Oznacza to, że jesteśmy anatomicznie przygotowani do tego, aby wykonać tego typu pozycję:

Jest to rewelacyjna pozycja pozwalająca uwolnić nasz kręgosłup od napięć. Niestety w tym wypadku ćwiczenie nie czyni mistrza, aby zrozumieć dlaczego spójrzmy na obrazek:

Założeniem tego ćwiczenia jest równomierne rozciąganie całego łańcucha tylnego od bioder przez wszystkie kręgi lędźwiowego kręgosłupa. Na obrazku widzimy jednak osobę, której zarówno biodra, jak i początkowe kręgi kręgosłupa od strony bioder są zablokowane, a całe rozciąganie zachodzi w miejscu oznaczonym strzałką. Rozpisując zgięcie na poszczególne stawy wyglądałoby to tak:

Przez to, że biodra i kilka początkowych kręgów nie są zbyt chętne do zginania, kolejne kręgi są nadwyrężane. Dokładnie taka kontuzja przytrafiła się na żywo jednemu z uczestników badania (przeprowadzanego przez Cholewickiego i McGilla w 1992 r.), w ramach którego sprawdzano za pomocą fluoroskopu, jak pracuje kręgosłup w okolicach lędźwi w trakcie dźwigania przedmiotów. Jeden z badanych w trakcie podnoszenia poczuł ból i przerwał podnoszenie. Analiza fluoroskopowa pokazała, że wszystkie kręgi lędźwiowe poza jednym miały jeszcze zapas zakresu ruchu, a mimo to ten jeden (L3-L2) przekroczył swój maksymalny zakres co spowodowało kontuzję.

Ładnie pokazuje to, że próbując rozciągać wiele struktur naraz, tak naprawdę rozciągamy tę, która poddaje się najłatwiej, a nie tę która najbardziej potrzebuje rozciągania.

Jednocześnie patrząc na tabelkę ze stopniami zgięcia widzimy, że ulgi dla lędźwi należy szukać w rozciąganiu bioder. U niemal wszystkich z nas mają one ogromny zapas zakresu ruchu. Potwierdzają to badania naukowe, które znalazły negatywną korelację pomiędzy zakresem ruchu w biodrze, a bólem lędźwi co oznacza, że:

Im mniejszy zakres ruchu w biodrze tym większe prawdopodobieństwo pojawienia się bólu lędźwi.

Wracając do naszego dzisiejszego ćwiczenia (skłon w przód) zmniejszającego ból pleców, będzie ono rewelacyjne tylko dla osób, które mają już wypracowany pewien anatomicznie standardowy, ale cywilizacyjnie ponadprzeciętny zakres ruchu w biodrach. Dla całej reszty znacznie lepszym ćwiczeniem na początek jest np. to:

 

Jedno przemyślenie nt. „Ćwiczenie na ból lędźwi”

  1. Na YouTube jest fragment z prawidłowym sklonem który prezentuje Biernat w rozmowie z Sakerem z WK. Warto zerknąć. Nie pamiętam tylko który filmik (nie mogłem znaleźć tego fragmentu)

Pozostaw odpowiedź Adam Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *