Gdybym miał wybrać jedno najbardziej pro-zdrowotne ćwiczenie dla całego ciała to byłby to przysiad. Jego jednoczesny pozytywny wpływ na zdrowie kostek, kolan, bioder i lędźwi jest nieoceniony. Gdybym miał wybrać ćwiczenia, które do poprawnego wykonania wymagają najwięcej przygotowań, to przysiad może nie byłby pierwszy na liście, ale z pewnością znalazłby się dość wysoko.
Okazuje się bowiem, że ta sama cecha, która sprawia, że przysiad jest dobrym ćwiczeniem (tworzy siłę mięśniową w niekomfortowych, ale potrzebnych na co dzień zakresach ruchu), sprawia jednocześnie, że przysiad wymaga wielu przygotowań (najpierw trzeba te zakresy ruchu mieć, aby móc w nich ćwiczyć).
To z kolei sprawia, że podejście do przysiadu, a w szczególności do przysiadu z dużym ciężarem, bez wystarczającej mobilności może okazać się bardziej szkodliwe niż pro-zdrowotne. Dziś nauczymy się rozpoznawać gdzie jest granica pro-zdrowotności / szkodliwości przysiadu, a zrobimy to na przykładzie osoby z realnym problemem.
Ostatnio od jednego z Was dostałem wiadomość: „Od dawna mam problem w przysiadzie z bólem pleców„. Dziś na podstawie filmów tej osoby przeanalizujemy sobie co może być powodem bólu pleców w przysiadzie. Oto przysiady w wykonaniu bohatera dzisiejszego wpisu:
Na pierwszy rzut oka moją uwagę przykuło dziwne zjawisko „nurkowania” na dole przysiadu. Dobrze widać je na poniższym zdjęciu, które powstało w programie śledzącym ruch sztangi w przestrzeni (niebieska linia).
Widać na nim, że nasz ćwiczący inną drogą schodzi w dół, a inną wstaje.
- Przez większość drogi w dół (ok. 3/4) sztanga schodzi niemal idealnie pionowo w dół, co oznacza, że uginanie w kostkach i biodrach postępuje równomiernie i te dwa ruchy się równoważą. To bardzo dobry objaw w przysiadzie.
- Następnie, na ostatnią 1/4 ruchu w dół ścieżka zaczyna przesuwać się w przód, co sugeruje, że zakres ruchu w kostkach się już wyczerpał i dalsze schodzenie wynika głównie ze zgięcia w biodrze / pochylania tułowia w przód. Nie jest pożądana cecha na dole przysiadu.
- Wstawanie powinno odbywać się tą samą drogą co schodzenie. Tu widzimy, że praktycznie 1/2 całego ruchu wstawania w dalszym ciągu odbywa się przy dryfowaniu sztangi w przód. Oznacza to, że ćwiczący z jakiegoś powodu do wstawania znacznie bardziej wykorzystuje biodra / plecy zamiast kostek / kolan.
- Dopiero w drugiej połowie wstawania niebieska linia zaczyna powracać w lewą stronę obrazka, co oznacza, że od tej wysokości kolana / kostki zaczynają nadrabiać wcześniejszy brak pracy.
Co może powodować takie zachowanie sztangi? Opcje są dwie.
- (mniej prawdopodobna) Albo jest to kwestia znajomości techniki i ćwiczący nie skupia się wystarczająco mocno na tym, aby w okolicach dołu przysiadu mocno wypychać biodra w przód.
- (bardziej prawdopodobna) Albo jest to kwestia zakresów ruchu i siły ćwiczącego w nich, która sprawia, że na dole przysiadu mózg przenosi część obciążenia na pośladki / plecy, aby odciążyć kostki / kolana.
Tę drugą opcję potwierdzają obserwacje odległości sztangi od lędźwi ćwiczącego. W czasie stania odległość ta wynosi 316px. Na dole przysiadu odległość ta spada do 275px (-13%). Widać to na zdjęciach poniżej:
Odległość ta w trakcie przysiadu powinna być stała, a jej spadek sugeruje, że ćwiczący w trakcie ćwiczenia zaokrągla kręgosłup („butt wink”). Takie zaokrąglanie pojawia się gdy zaczyna brakować zakresu ruchu w biodrze. Wtedy kręgosłup zginając się w przód niejako kompensuje ten brak ruchomości w biodrze. Nieco więcej o tym mechanizmie kompensacyjnym pisałem tutaj.
Ale zanim całą winą obarczymy mało ruchome biodra, pamiętajmy to co pokazała nam analiza ruchu sztangi. W dolnych okolicach przysiadu, kostki natrafiały na koniec swojego zakresu ruchu, a brak ten był przerzucany na biodra (dlatego sztanga tak chętnie wędrowała w przód). Oznacza to, że choć biodra same w sobie mogą być zbyt mało ruchome u ćwiczącego, to w dużej mierze to brak zakresu ruchu w kostkach wywołał nadmierne wymagania w biodrach, które ostatecznie pokazały się w postaci zaokrąglenia kręgosłupa / butt winka.
Mówiąc inaczej, gdyby na dole przysiadu kostki były w stanie wypchnąć kolana mocniej na zewnątrz i w przód to jednocześnie łatwiej byłoby pchnąć biodra w przód. To z kolei przełożyłoby się na mniejsze wymagania związane z pochylaniem tułowia w przód, a gdyby ćwiczący nie musiał tak mocno pochylać tułowia w przód to jego biodra nie osiągnęłyby swojej maksymalnej możliwości zgięcia i nie powstałby butt wink.
Zaraz podsumujemy sobie to co wiemy i wyciągniemy z tego wnioski, ale najpierw spójrzmy na kilka zdjęć obrazujących biomechanikę ćwiczącego.
Poniżej widzimy, że na dole przysiadu ćwiczący pochyla tułów aż na 53°. Z artykułu o pochylaniu się w przysiadzie, wiemy, że to zbyt dużo. Ta wartość powinna być poniżej 40°.
Jednocześnie wypchnięcie piszczeli w przód wynosi ok. 34°. To dobry wynik. Teoretycznie można by go jeszcze poprawić aby choć odrobinę przekroczył 40°, ale nie tu upatrywałbym głównych problemów.
Na rysunku pokazującym ćwiczącego od tyłu, widzimy, co kostki robią na dole przysiadu.
Obie zapadają się do środka w poszukiwaniu podparcia dla poduszki dużego palca. Niestety znajdują ją dopiero w miejscu, w którym pięta odrywa się od ziemi, co sabotuje stabilność, a więc możliwość przenoszenia siły na kolejne stawy aż do sztangi. Im więcej stabilności ucieka po drodze, tym trudniej uzyskać napięcie ciała wystarczające do poprawnego wykonania ćwiczenia.
Poza wypychaniem kolan w przód, kluczem do dobrego przysiadu jest ich jednoczesne „rozpychanie na zewnątrz”, co bezpośrednio wiąże się z supinacją kostki. O tym czym jest supinacja i pronacja kostki pisałem tutaj. Na zdjęciu poniżej widzimy, że uda ćwiczącego patrzą mniej więcej (z dokładnością do kilku stopni) w tę samą stronę co stopy. Zwykle oznaczałoby to, że kostki znajdują się w neutralnej pozycji pomiędzy supinacją, pronacją.
Tu jednak wrażenie takie powstaje, w związku z tym, że ćwiczący zastosował szerszy niż standardowo rozstaw stóp. (Jego stopy są ok. 20% szerzej niż biodra.)
Jest to ułatwienie, które ma swoje zalety, ale także ma swoje wady. Główną zaletą jest to, że nie potrzebujemy tyle supinacji w kostce ile standardowo, aby wykonać poprawny przysiad, a więc łatwiej go zrobić. Główna wadą jest to, że robiąc przysiad bez kontroli nad supinacją rezygnujemy z ogromnej części jego pro-zdrowotności, bo to właśnie umiejętność wykorzystywania kostki w supinacji jest kluczem do zapobiegania wielu kontuzjom.
Podsumowując, dzisiejszemu ćwiczącemu do idealnego przysiadu brakuje dwóch rzeczy:
- zakresu ruchu w kostce (a dokładniej możliwości wchodzenia kostki w supinację przy jednoczesnym zgięciu kostek w przód)
- zakresu ruchu w biodrze.
No dobrze, ale dlaczego robienie przysiadów go boli? Aby odpowiedzieć sobie na to pytanie, wyobraźmy sobie co w trakcie przysiadu czuje ciało naszego dzisiejszego ćwiczącego:
Na początku schodzenia kostki i biodra ładnie współpracują, jednak im bliżej dna przysiadu, tym bardziej kostki mówią do bioder: „my już dochodzimy do limitu zakresu, więc wy przejmijcie robotę.”. Biodra myślą sobie: „nie dość, że nam też ogólnie brakuje zakresu ruchu, to jeszcze kostki przerzuciły na nas swoje braki. Muszę przerzucić te nagromadzone braki od kostek, powiększone o moje własne braki, na plecy, bo inaczej nie dam rady.”. W tym momencie dochodzimy do dołu przysiadu, gdzie, rozpędzony schodzeniem, ciężar kilkudziesięciu kilogramów próbuje wgnieść ramiona ćwiczącego w podłogę. Plecy pozbawione wsparcia ze strony kostek i bioder zaczynają działać na zasadzie trampoliny. Przyjmują w siebie pęd rozpędzonej sztangi i wybijają ją w górę, aby ułatwić całemu ciału wstanie. Dobrze ten efekt sprężynowania widać na tym gifie stworzonym z kilku klatek filmu:
[WPGP gif_id=”428″ width=”450″]
Łatwo możemy zobaczyć tu, że kolana i biodra praktycznie nie wykonują już ruchów, a jednocześnie sama sztanga przesuwa się relatywnie mocno.
W ostatnim artykule „mit poprawnej techniki” pisałem, że ciało potrafi przyzwyczaić się praktycznie do każdej aktywności jeśli ta wprowadzana jest stopniowo (nie szybciej niż 10% wzrostu trudności na tydzień). Tu jednak plecy nie miały takiej możliwości, gdyż z ich perspektywy ćwiczenie to jest bardzo dynamiczne (działanie trampoliny) z jednoczesnym zastosowanie dużego ciężaru i braku kontroli nad nim. Wszystkie te odczucia mózg opakowuje i przedstawia ćwiczącemu w postaci bólu.
No dobrze, błędy zostały wytknięte. Teraz warto zastanowić się, co ćwiczący mógłby zmienić w swoim treningu przysiadów, aby ból zniknął.
1). dobór ciężaru – ciężar najlepiej dobrać tak, aby sztanga w trakcie wstawania poruszała się tym samym torem co w trakcie schodzenia. Jeśli pojawia się efekt „nurkowania” na dole przysiadu, oznacza to, że jest dla nas zbyt duży i po prostu nas przygniata, a całe to przygniecenie ostatecznie amortyzują plecy, które w tym ćwiczeniu powinny pełnić rolę jedynie pomocniczą.
2). pauza – ćwiczący ma tendencję do utraty kontroli nad sztangą na dole przysiadu dlatego warto spróbować ją zwiększyć np. zatrzymaniem się na chwilę na dole przysiadu, tak aby nie móc wykorzystywać efektu trampoliny do ułatwienia sobie wstawania.
3). zmniejszenie pochylenia tułowia w przód – Im bardziej pochylimy tułów w przód, tym większe wymagania stawiamy naszym plecom, a nie o to docelowo chodzi w przysiadzie. Więcej o zmniejszaniu pochylenia tułowia w przód w przysiadzie można przeczytać tutaj.
4) poprawienie zakresu ruchu w biodrach – nie mam na ten temat jeszcze żadnego dedykowane artykułu, ale wpisanie na Youtube czegoś w stylu: „hip stretch squat” da masę pomysłów na to jak to zrobić.
Oczywiście jak tylko zakresy ruchu w kostkach i biodrach zaczną się poprawiać, a ćwiczenie będzie wykonywane w sposób kontrolowany, zniknie nadmierne pochylanie tułowia i butt wink, nie będzie żadnych przeszkód, aby powrócić do większych ciężarów (nawet znacznie przekraczających te obecne).
Wtedy przysiad stanie się tym pro-zdrowotnym ćwiczeniem leczącym ból, a nie go powodującym, którym miał być oryginalnie.
Jeśli i Wy macie wątpliwości co do Waszej techniki w dowolnym ćwiczeniu, prześlijcie do mnie swój film, a z chęcią go przeanalizuję.
MSc PT Filip Rudnicki
Programista, fizjoterapeuta. Od 12 lat pracuje jako analityk. Autor badań z zakresu biomechaniki. Twórca licznych narzędzi pomiarowych umożliwiających lepsze poznanie mechaniki ludzkiego ciała (sEMG, system mapowania nacisku stóp, IMU).
Jeśli ból przeszkadza Ci w uprawianiu sportu, skontaktuj się ze mną, a najprawdopodobniej będę w stanie Ci pomóc.
One response
Jestem pod wrażeniem szczegółowości i sensowności wytłumaczenia biomechaniki tego ćwiczenia. Sam mam ten problem, że przysiady ze sztangą na barkach (głównie high-bar) powodował u mnie zawsze wcześniej czy później ból pleców. Zwłaszcza przy większych ciężarach. Z przednim siadami było dużo lepiej choć po przerwie od treningów widzę, że mięśnie brzucha nie dają rady i znów wszystko przenosi się na prostowniki (czuję to po prostu) nawet jak się pilnuję i spinam. Najlepiej jest przy przygodach zerchera i goblet squat. Tam znów jednak nie poszaleję z obciążeniem. Ale te ćwiczenia paradoksalnie wiele też wybaczają i mam jednak trochę mieszane uczucia co do ich poprawiających technikę właściwości. Inaczej rozłożony środek ciężkości, szerszy rozstaw nóg (zercher squat). Konkludując: najprawdopodniej mam podobny zestaw deficytów jak przypadek opisany powyżej z tą różnicą, że kolana mogę wysunąć znacznie dalej do przodu. Brak ruchomości w kostce (zwłaszcza prawej na zewnątrz), brak ruchomości w biodrach. Naprawdę super opis przypadku. Wiele można się nauczyć 🙂 Zastanawiam się czy dalej kontynuować siady tylne z mniejszym obciążeniem aż do poprawy techniki czy trzymać się tych ćwiczeń korekcyjnych jak goblet squat czy przysiady zercher.