Test. Jesteś pronatorem czy supinatorem?

Ostatnia dekada przyniosła dynamiczny wzrost zainteresowania amatorskim uprawianiem sportu. Dobrym tego przykładem jest rosnąca popularność wszelkiego rodzaju maratonów miejskich czy biegów z przeszkodami. Razem z tą popularnością, rośnie także nasza sportowa świadomość. Jeszcze kilkanaście lat temu zapytanie w sklepie z obuwiem sportowym o „buty dla pronatorów” spotkałoby się z grymasem nierozumienia. Dziś nie jest niczym niezwykłym.

W sieci można znaleźć masę materiałów odnoszących się do tego czym jest stopa pronująca / supinująca. Terminy te coraz mocniej przenikają do codziennego języka (w świecie sportowców). Na forach internetowych możemy spotkać się z określeniami typu: „Jakie ćwiczenia polecacie na bolące kolano / achillesa? jestem pronatorem„, co sugeruje, że pytający ma poczucie, że inaczej będą wyglądać ćwiczenia „przeciwbólowe” jeśli ktoś ma tendencję do nad-pronacji, a inaczej jeśli do nad-supinacji.

W dzisiejszym artykule omówimy sobie dlaczego podział na supinatorów i pronatorów jest nieco niefortunny i pokażemy jaki podział jest lepszy! Zapraszam do lektury.

Niefortunny podział

To co większość z nas w potocznej rozmowie nazwałoby stopą pronującą lub supinująco dobrze oddaje poniższa grafika:

Pokazuje ona jak patrząc na przebieg naszego ścięgna Achillesa i odbicie naszej stopy na podłożu możemy ją ocenić:

  • W stopie neutralnej -> nasze achillesy tworzą linię prostą idącą pionowo w górę, a łuk w naszej stopie jest lekko zarysowany (nie za duży, nie za mały).
  • Stopa supinująca -> maja tendencję do obciążania zewnętrznej krawędzi (achilles uwypukla się do zewnątrz, a na obiciu stopy mamy mocne wcięcie (mówimy, że: łuk stopy jest wysoki).
  • Stopa pronująca ma tendencję do zapadania się do linii środkowej ciała, a na odbiciu stopy mamy płaskostopie lub bardzo słabo zarysowane wcięcie.

Poniżej to samo, w nieco innej graficznej wersji:

// Dygresja //: Słówko „over-” jest tu dobrym przypomnieniem, bo sama pronacja i supinacja stopy jest ruchem zachodzącym u każdego z nas w trakcie zwykłego chodu i nie jest niczym negatywnym, ale w mowie potocznej przyjęło się je pomijać. Mówiąc (np. w sklepie z obuwiem) o stopie pronującej, chodzi nam tak naprawdę, o stopę, której zakres wahań pomiędzy pronacją i supianacją jest przesunięty w stronę pronacji, a nie o stopę, która zawsze jest w pronacji:

Oznacza to, że stopa, którą nazywamy potocznie „pronującą”, nadal bywa w supinacji, ale tylko w jej delikatnym zakresie, podczas gdy w pronację wchodzi bardzo głęboko. // Koniec dygresji //

Co jest nie tak z podziałem prezentowanym przez tego typu grafiki? Jednym z problemów jest sytuacja widoczna poniżej:

Jak zaklasyfikowalibyśmy te stopy? Zgodnie z grafikami powyżej i naszą pronacyjno-supinacyjną intuicją zauważylibyśmy, że achillesy tworzą łuki wpuklające się do wewnątrz (w kierunku linii środkowej ciała), a kostki są zapadnięte do wewnątrz. Klasyczna, wyraźna: pronacja.

Jeśli jednak spojrzymy z boku:

Zobaczymy wyraźnie zarysowany łuk stopy, co potwierdza obejrzenie odcisku stopy na podłożu. Stopa ma wyraźny łuk, co zgodnie z naszymi grafikami będzie związane z: supinacją.

Jak to możliwe? Czy osoba na zdjęciu jest pronatorem czy supinatorem? Problem polega na tym, że kategorie te są zbyt dużym uproszczeniem, żeby tak zadane pytanie miało jednoznaczną odpowiedź.

Źródło wątpliwości

Dlaczego tak ciężko jednoznacznie określić w jakiej pozycji znajduje się stopa? Czemu nie możemy zrobić tak jak np. z pomiarem kąta zgięcia kolana, który jest banalny w pomiarze?

Problem w tym, że ruchy pronacji i supinacji stopy dotyczą kości skokowej (ang. talus), a dokładniej stawów leżących na jej spodzie. Jeśli nigdy nie widzieliście, ani nie dotykaliście swojej kości skokowej, to nie jesteście osamotnieni. Oto ona:

Jest ona otoczona innymi elementami praktycznie z każdej ze stron, a grafika ta nie uwzględnia chociażby ścięgien, których w tamtej okolicy przebiega cała masa. To wszystko sprawia, że dostęp do kości skokowej jest mocno utrudniony.

Na dokładkę, okazuje się, że ruchu pronacji i supinacji nie da się izolować do pojedynczej płaszczyzny, aby ułatwić pomiar (tak jak np. mierząc parametry biodra możemy oddzielnie mierzyć izolowane zgięcie / wyprost, oddzielnie przywodzenie / odwodzenie i znów oddzielnie rotacje). Pronacja jest ruchem trójwymiarowym, ale zachodzi we wszystkich 3 płaszczyznach jednocześnie. Oś wokół której zachodzi wygląda mniej więcej tak:

To wszystko sprawia, że pronacji / supinacji nie jesteśmy w stanie mierzyć w sposób bezpośredni, tak jak np. możemy przyłożyć kątomierz do kolana i powiedzieć, że jest ono zgięte do 30°. Wszystkie pomiary muszą odbywać się metodą pośrednią.

Podsumowując ten długi wstęp, możemy powiedzieć, że:

  • Pronacji i supinacji nie możemy mierzyć bezpośrednio, bo odbywa się wewnątrz naszej stopy.
  • Aby ją ocenić musimy opierać się na przesłankach, które mogą być ze sobą sprzeczne.

Lepszy podział

Badacze stworzyli lepsze techniki oceny poziomu pronacji stopy niż te oparte na wstawionych grafikach (choć informacje z grafik także są oparte na badaniach naukowych np. tu i tu). Jedną z bardziej popularnych jest Foot Posture Index (FPI-6) stworzony w 2006 r. przez Australijskich naukowców (od tamtego czasu ich praca była cytowana w innych badaniach ponad 700 razy) i pójście tym tropem pozwala na ocenę, aż 6 parametrów stopy, co może dać bardziej precyzyjny wynik, co do którego udowodniono, że gdy osiąga skrajne wartości (mocna pronacja lub mocna supinacja) zwiększa ryzyko kontuzji, ale to wciąż statyczny pomiar uśrednionej pronacji tyło- i przodostopia, a więc niewielki wycinek tego co chcielibyśmy wiedzieć.

A to co chcielibyśmy wiedzieć, to funkcja. Na ile nasza stopa jest elastyczna pomiędzy pronacją i supinacją? Na ile jest silna będąc zmuszona do wejścia w pozycję pronacyjną, a na ile jest silna zmuszona do supinacji? Mówiąc prościej: „na ile dobrze może nam dynamicznie służyć?”

Oznacza to, że ważniejszą informacją niż: „czy jestem pronatorem, czy supinatorem?” jest: „czy moja stopa jest mobilna i silna w zakresie pomiędzy pronacją i supinacją?”

Pod „mobilna i silna” rozumiem tu: „potrafiąca dać dobry fundament dla ciała niezależnie od warunków (np. robiąc dynamiczny zwrot w piłce nożnej)”.

Graficznie możemy zaprezentować to tak:

Pierwsze dwie stopy pokazuję sytuację pronatora i supinatora o słabych i sztywnych stopach. Takie stopy są kiepskim fundamentem i będą sprzyjać kontuzjom reszty ciała niezależnie od tego czy jest się pronatorem czy supinatorem.

Kolejna stopa (3 od góry) to stopa, która już nie jest sztywna, co jest dużym plusem, ale jeszcze jest zbyt słaba, aby być dobrym fundamentem dla ciała.

4 i 5 od góry to stopa pronacyjna i supinacyjna, którym nie przeszkadza to, że mają tendencję w jedną lub drugą stronę, bo są elastyczne i silne w wystarczająco dużym zakresie, aby być rewelacyjnym fundamentem dla ciała, z funkcjonalnego punktu widzenia, równie dobrym jak „stopa optymalna”.

Napiszę to jeszcze raz, innymi słowy:

  • Jeśli twoja stopa jest słaba i/lub sztywna, to nie ma znaczenia czy ma tendencję do pronacji czy supinacji, bo tak czy inaczej jest kiepskim fundamentem dla ciała i będzie sprzyjać kontuzjom.
  • Jeśli twoja stopa jest silna w dużym zakresie elastyczności, to nie ma znaczenia czy ma tendencję do pronacji czy supinacji, bo będzie wykonywała swoją pracę rewelacyjnie.

Pamiętacie głośne badania, o tym, że stan naszego kręgosłupa na rezonansie nijak ma się do odczuwanego przez nas bólu, o których wspominałem tutaj? Choć wydaje nam się, że aby mieć 100% funkcji w danym obszarze, powinniśmy potrzebować 100% sprawnej struktury, to rzeczywistość wygląda bardziej w ten sposób, że struktura dobra na 50% po odpowiedniej rehabilitacji jest w stanie zapewnić nam 100% potrzebnej nam funkcji.

Na tej samej zasadzie, nieidealna strukturalnie stopa może zapewniać nam 100% potrzebnego nam funkcjonalnego fundamentu.

Jest to dobry kontrargument do słusznego twierdzenia, że struktura (np. wysokość łuku) naszej stopy jest dużej mierze podyktowana genami więc nie mamy na nią wpływu. Możemy nie mieć wpływu na strukturę, ale mamy ogromny wpływ na funkcję.

No dobrze, wiemy już, że pytanie o słowa na „P” i „S” nie są najlepszymi jakie możemy zadać i znacznie lepiej pytać o to czy stopa jest:

  • słaba i/lub sztywna?
  • silna w dużym zakresie elastyczności?

Czas zastanowić się jak sprawdzić tak zdefiniowaną „jakość” stopy.

Test jakości stopy

Jak pamiętamy z ostatniego wpisu: naszą stopę można zamodelować jako trójnóg:

Te trzy punkty podparcia dają nam stabilną podstawę, która pozostaje stabilna dzięki mechanizmowi, który można wyobrażać sobie jako trójkątną tacę przymocowaną do sufitu za pomocą trzech lin, na której leży metalowa kulka, która nie może spaść.

Metalowa taca jest analogią do naszej stopy, a trzy liny przyczepione do sufitu są naszymi trzema głównymi mięśniami zarządzającymi pronacją i supinacją czyli:

  • m. strzałkowy długi (peroneus longus)
  • m. piszczelowy przedni (tibialis anterior)
  • m. piszczelowy tylny (tibialis posterior)

Mięśnie te powinny na tyle potrafić ze sobą współpracować, aby niezależnie od warunków zewnętrznych (np. dynamiczny zwrot na jednej nodze w trakcie sportu) nadal utrzymać tacę poziomo tak aby kulka nie spadła:

Tylko wtedy nasze ciało ma silny dynamiczny fundament, na którym może budować dalszą funkcję specyficzną np. dla danego sportu.

Za każdym razem kiedy zewnętrzne wymogi przekraczają możliwości tych trzech mięśni do utrzymywania tacy w równowadze, reszta ciała będzie musiała tę niedogodność skompensować. W łagodnej wersji taka kompensacja po prostu pogorszy jakość naszego ruchu (bo np. grając w tenisa 40% ruchu tułowia będzie „skażone” próbą utrzymania równowagi na niestabilnym fundamencie, a więc tylko 60% będziemy mogli wykorzystać do złożenia się do zamachu, czy też zmylenia przeciwnika co do moich zamiarów naszą „grą ciała”. W mniej ostrzejszej wersji, taka kompensacja będzie predysponowała do kontuzji.

Test nr 1 – mobilność przodostopia

Testowanie zaczniemy od wersji najłatwiejszej do wykonania, a więc w środowisku pozbawionym obciążenia. W ten sposób ignorujemy na razie to czy mięśnie są w danym zakresie ruchu silne, a sprawdzać będziemy jedynie to czy są w stanie w dany zakres ruchu wejść.

Test jest podzielony na dwie części. W pierwszej sprawdzamy maksymalny zakres pronacji, w drugiej – supinacji.

W obu częściach, siedzimy na krześle z biodrami i kolanami w swobodnie zgiętej pozycji (ok. 90°). Stopy ustawiamy prosto (pięta i drugi palec u stopy tworzą linię idącą prosto przed nas – na zdjęciach dołączonych niżej ta linia będzie wyznaczana przez panele podłogowe.

Test zakresu ruchu pronacji:

Testując pronację ustawiamy stopę tak aby:

  • poduszka dużego palca dotykała ziemi, a
  • poduszka małego malca nie dotykała ziemi (nie musi być specjalnie wysoko nad ziemią, ważne żeby jej nie dotykała, co zagwarantuje, że nie ma na niej żadnego obciążenia).

Gdybyśmy tak ustawioną stopę obserwowali na macie naciskowej, chcielibyśmy zobaczyć mniej więcej taki obraz:

Pamiętajmy, że stopa w tracie całego testu ma być ustawiona prosto (ma to wykluczyć odwodzenie samej stopy (stopy jak kaczka), co ekstremalnie ułatwia osiągnięcie takiego efektu. (Dla sprawdzenia można na chwilę spróbować jak łatwy do wykonania jest ten test gdy zrotujemy stopę na zewnątrz, ale do samego testu chcemy, aby była prosto).

Jeśli osiągnięcie takiego stanu stopy, aby poduszka dużego palca dotykała ziemi, a poduszka małego nie, jest z jakiegoś powodu niewykonalna, możesz pozwolić, aby kolano „zapadło” się w kierunku linii środka ciała. Wtedy osiągnięcie tego efektu stanie się łatwe, a nie zaburzy to testu, tak jak zrobiłoby to zrotowanie stopy na zewnątrz.

W tej pozycji staramy się odwodzić kolano od linii środkowej ciała (kierunek ruchu pokazuje strzałka na zdjęciu poniżej):

Ruch kolana kończymy w tym momencie, w którym stracimy pożądane ustawienie stopy. Moment ten można z dużą dokładnością zmierzyć na macie naciskowej, ale w praktyce wystarczy, aby druga osoba próbując cyklicznie wsuwać i wysuwać np. wizytówkę pod poduszkę małego i dużego palca, powiedziała nam kiedy popsuliśmy ustawienie.

W tym momencie robimy zdjęcie, na którym wyznaczamy kąt jaki tworzą linie:

  • linia stopy (linia łącząca piętę i 2 palec u stopy) – na zdjęciu jest to linia paneli
  • linia łącząca środek rzepki i kość skokową (środek kostki)

W przypadku naszego badanego uzyskujemy taki kąt:

Odejmujemy go od 180°, co daje nam wynik: 9° pronacji.

Jak działa ten test?

Na wzajemną relację poduszek 5 i 1 kości śródstopia względem ziemi mogą wpływają ruchy w 4 obszarach:

  • w biodrze -> (ruch odwodzenia i zewnętrzej rotacji w biodrze będzie widoczny dla nas jako ruch kolana, który jak widzieliśmy w teście znacząco ułatwia lub utrudnia wykonania zadania). Im biodro bardziej przywiedzione i zrotowane do wewnątrz, tym osiągnięcie spronowanej pozycji pomiędzy głowami 1 i 5 kości śródstopia będzie łatwiejsze).
  • w kolanie -> kolano poza ruchami zgięcia i wyprostu wykonuje także ruch rotacji podudzia względem uda. Jest to ważny ruch, którego niedobór może przyczyniać się do kontuzji (i z pewnością należy mu się osobny artykuł), ale jest on niewielki i bezpośrednio zależny od kolejnego punktu, więc nie będziemy go rozpatrywać osobno.
  • w kostce (staw skokowy dolny) -> gdy wzajemna pozycja głowy 1 i 5 kości śródstopia będzie modyfikowana na tym poziomie, zobaczymy to jako tendencję do uciekania od linii wyznaczanej przez panele. Im bardziej stopa odbiega od tej linii do rotacji zewnętrznej (stopa jak kaczka albo Charlie Chaplin), tym łatwiej zachować spronowaną pozycję pomiędzy głowami 1 i 5. Obszarem tym zarządza głównie m. piszczelowy tylny.
  • w przodostopiu -> nie jest to jeden staw, a cała ich sieć, którymi z punktu widzenia relacji głów 1 i 5 kości śródstopia zarządzają m. strzałkowy długi i piszczelowy przedni.

Tu jest idealny moment na małą dygresję. Pamiętacie jak na początku artykułu mieliśmy problem z oceną czy stopa na zdjęciu ma tendencję do pronacji czy supinacji? To dlatego, że potoczne definicje pronatora i supinatora, nie pozwalają na rozróżnienia, na którym z 4 powyższych etapów zachodzi jaki ruch. Milczące założenie jest tu takie, że przodostopie będzie miało taką samą tendencję jak kość skokowa itd. Prawda jest jednak taka, że elementy te (przed wszystkim przodostopie i staw skokowy dolny) mogą wykazywać rozbieżną tendencję i to właśnie widzieliśmy w przykładzie z początku artykułu.

Przodostopie wykazywało tam wyraźną tendencję do tego co potocznie nazwiemy supinacją (nadaktywny / przykurczony m. piszczelowy przedni i nieaktywny / osłabiony m. strzałkowy długi).

Kość skokowa („tyłostopie”) wykazywała natomiast wyraźną tendencję do zapadania się / koślawienia (nieaktywny m. piszczelowy tylny) czyli tego co nazwiemy pronacją.

W ten sposób otrzymujemy stopę, w której dwie przeciwne tendencje na różnych poziomach niejako się znoszą (co nie oznacza, że taka stopa jest „zdrowa”), co pokazuje dlaczego ogólna informacja: „jestem pronatorem/supinatorem” może być zbyt niedokładna, aby zaplanować skuteczny trening czy leczenie.

Na tym kończymy dygresję i wracamy do głównego wątku.

Test ten wykorzystuje łańcuch biomechaniczny łączący kości śródstopia i biodro. Jednej stronie łańcucha (poduszkom palców) każde wchodzić w pronację, a drugiej (biodru) w supinację. Przy tym bierze pod uwagę obydwa mechanizmy kompensacyjne, które nasze ciało lubi stosować, aby ułatwić nam pracę (rotacja stopy do pozycji kaczki, odwodzenie i rotacja biodra), co skutkuje wymuszeniem ruchu tam gdzie chcemy go mierzyć czyli w przodostopiu.

Test zakresu ruchu supinacji:

Test na supinację odbywa się analogicznie do testu na pronację, z tą różnicą, że teraz:

  • poduszka małego palca ma dotykać ziemi, a
  • poduszka dużego palca nie może dotykać ziemi.

a więc z punktu widzenia maty naciskowej leżącej pod stopą powinno to wyglądać tak:

Cała procedura odbywa się w drugą stronę:

Jeśli uzyskanie pozycji początkowej jest trudne można zacząć od pozycji kolana odwiedzionego daleko od linii środkowej ciała. To ułatwi przyjęcie pozycji. Ważne, aby nie pozwalać stopie się rotować (linia pięty i 2 palca u stopy mają pokrywać się z linią paneli).

Test polega na maksymalnym przywiedzeniu kolana do drugiej nogi bez utraty pożądanej pozycji stopy. Wynikowy kąt mierzymy tak samo jak w teście pronacji. W tym wypadku wynik supinacji to: 29°.

W tej sytuacji naturalnie nasuwa nam się pytanie: A ile powinno być?

Normy pronacji i supinacji dla przodostopia

Zgodnie z literaturą („Kinezyterapia” Andrzeja Zembatego) prawidłowy zakres kołysania przodostopia u osób do 40 r.ż. to ok.:

  • 20° pronacji
  • 30° supinacji

Oznacza to, że powinniśmy mieć aż 50° zakresu kołysania pomiędzy pronacją i supinacją. Z wiekiem normy spadają. Średnio tracimy mniej więcej po 5° z każdej strony na każde 20 lat życia po 40 r.ż.

Ten artykuł zrobił się dłuższy niż planowałem, więc kolejne testy, dopełniające komplet testów pronacyjno-supinacyjnych pojawią się w innym wpisie.

Podsumowanie

  • Pronację / supinację powinniśmy rozpatrywać oddzielnie dla tyło- i przodostopia.
  • Aby dowiedzieć się więcej o jakości stopy pronację / supinację powinniśmy oceniać dynamicznie (jako zdolność do wejścia w skrajne zakresy ruchu i zdolność do generowania siły w tych zakresach), a nie statycznie (jako pozycję przyjmowaną przez badanego w spoczynku).
  • Zaproponowany dziś test pomaga ocenić jeden z tych dynamicznych elementów czyli: mobilność przodostopia.

Na zakończenie jako przypomnienie o tym co możemy zrobić z własnym ciałem mając pełnię elastyczności i siły w stopach przypomina nam dr Kelly Starrett zawstydzając nas swoim ustawieniem stóp w przysiadzie:

Drugą część tego artykułu znajdziesz tutaj: Test jakości stopy.

Jedno przemyślenie nt. „Test. Jesteś pronatorem czy supinatorem?”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *