5% – 10% osób próbując regularnie biegać będzie odczuwało ból w łydkach i/lub okolicy ścięgna Achillesa [1],[2]. Nie będzie to przyjemny ból związany z „zakwasami” / DOMSami, tylko przetrwałe uczucie dyskomfortu kumulujące swoją intensywność z treningu na trening i utrzymujące się długo po nim, nawet jeśli był bieg był relatywnie łagodny.

Po przejrzeniu sieci lub konsultacji u terapeuty, dotrzemy do diagnozy: tendinopatia ścięgna Achillesa (Achilles tendinopathy). Jest to medyczne określenie stanu, w którym ścięgno jest na tyle przeciążone, że zaczyna tracić swoją standardową jakość tkankową.

Terapia takiego stanu w wersji ostrej, opiera się na rozluźnianiu nadmiernie napiętych tkanek i miksie ćwiczeń wzmacniających łydkę typu: protokół Alfredsona, „slow heavy resistance training”, plyometria. Terapię tę dobrze podsumowuje dr. Biernat na poniższym filmie:

Wszystko to sprawi, że doraźnie Twój stan się poprawi, jednak gdy wrócisz do wcześniejszej aktywności jest duża szansa, że problem będzie miał tendencję do nawracania. Dlatego jak mówi dr. Biernat pod koniec filmu: „Najważniejsza do osiągnięcia sukcesu jest konieczność znalezienia przyczyny problemu związanej z techniką biegu„.

Dokładnie to pokażę Wam w dzisiejszym artykule, a więc: co z punktu widzenia techniki biegu jest wspomnianą przyczyną, powodującą tendencję do nawracających przeciążeń mięśni łydki / ścięgna Achillesa.

Zacznijmy od spojrzenia na 3 elementy techniki, które zwiększają obciążenie łydek / Achillesa:

  1. Lądowanie na pięcie vs na śródstopiu
  2. technika PUSH vs PULL
  3. długie vs krótkie kroki

Omówmy pokrótce każdy z nich.

#1 Lądowanie na pięcie vs na śródstopiu

Temat tego czy i jak bardzo lądowanie na pięcie jest „złe”, pomimo wielu lat badań na ten temat, wciąż rozpala dyskusje wśród naukowców i biegaczy. Dlaczego? Dlatego, że choć łatwo możemy nakręcić naszą wyobraźnię, odnośnie tego, jakie to potężne, niszczące siły nie przechodzą przez naszą nogę, gdy ląduje ona na pięcie, to badania naukowe są w tym temacie znacznie bardziej stonowane.

Na świeżo, bo we wrześniu 2021 r. ukazała się na ten temat meta-analiza [3], w ramach, której przejrzano wszystkie prace naukowe, łączące sposób lądowania z ryzykiem kontuzji, które powstały w ciągu ostatnich 60 lat. Do ostatecznej fazy analizy przeszło 13 badań naukowych, wśród których rozkład wniosków był następujący:

  • 4 z 13 badań pokazały, że lądowanie na pięcie bardziej sprzyja kontuzjom niż lądowanie na śród- / przodo- stopiu.
  • 1 z 13 badań pokazało odwrotny wniosek (lądowanie na pięcie przyniosło mniej kontuzji niż na śród- / przodo- stopiu).
  • 8 z 13 badań nie zauważyło, aby między sposobem lądowania, a liczbą kontuzji istniała istotna zależność.

Z jednej strony oznacza to że, za wyższością lądowania na śród- / przodo- stopiu opowiedziało się więcej badań niż za wyższością lądowania na pięcie, jednak z drugiej strony, patrząc na przeważającą liczbę badań, które nie zauważyły żadnej zależności, ciężko mówić o wyraźnej tendencji i „jawnie niszczącym” wpływie lądowania na piętę na nasze ciało.

Oznacza to, że najprawdopodobniej to co możemy obserwować wizualnie (ustawienie stopy) skrywa to czego obserwować nie możemy (które mięśnie po kontakcie z podłożem pracują w danym momencie u danego biegacza). Może być bowiem tak, że już po pierwszym kontakcie z podłożem nawet jeśli jest on „na piętę”, jeden biegacz bardzo sprawnie przejdzie do pożądanej techniki PULL czyli grzebnięcia podłoża, a drugi pozostanie w niepożądanej technice PUSH, czyli ugięcia się pod własnym ciężarem. Wizualna obserwacja samego momentu pierwszego kontaktu z podłożem, będzie wyglądała identycznie u obu tych osób, jednak sekwencje napinania, które odbywają się w środku ciała biegacza, będą zupełnie różne.

Zjawisko to dobrze tłumaczy dlaczego, pomimo iż wśród elitarnych maratończyków jest większy odsetek osób lądujących na śródstopiu niż w populacji amatorów, to jednak odsetek elity biegającej „od pięty” wciąż jest bardzo wysoki. Dla przykładu spójrzmy na raport biomechaniczny z maratonu z lekkoatletycznych mistrzostw świata z Londynie z 2017 r:

Zawodnicy wymienieni w tabeli to pierwsza ósemka na mecie. Wszyscy oni przebiegli maraton z czasem zbliżonym do 2h 10 min. Jak podaje raport, aż 67% z nich (oraz ze wszystkich 70 biegaczy, którzy dotarli do mety) biegło od pięty!

Inny przykład tego samego zjawiska to obserwacje poczynione przez prof. Iana Huntera z Brigham Young University, łączącego pracę nauczyciela biomechaniki z pracą z elitarnymi biegaczami.

W 2012 r. wykonał on serię zdjęć pokazujących sposób lądowania zawodników w trakcie biegu kwalifikacyjnego na Olimpiadę na dystansie 10 km. Oto one:

Jak widać po osiągniętych czasach, są to zawodnicy znający się na bieganiu (wszyscy 23 zawodnicy przebiegli 10 km w czasie poniżej 30 min). Jednocześnie spojrzenie na ustawienie stopy w momencie lądowania zdradza całą paletę rozwiązań. Są tacy, którzy biegają na przodo stopiu, są tacy, którzy biegają na śródstopiu i są tacy, którzy biegają „od pięty”.

Czy gdyby lądowanie „na pięcie” samo w sobie, było tak szkodliwe i tak nieekonomiczne jak lubimy o nim myśleć, to byłoby tak popularne wśród elity?

Problem, który się tu przebija, związany jest z odpowiedzią na pytanie: Dlaczego w ogóle jako ludzie zaczęliśmy przywiązywać uwagę do tego jak ląduje nasza stopa?

Odpowiedź: Bo jest to to wizualnie bardzo łatwy do zauważenia element, który wyraźnie odróżnia jednego biegacza od drugiego. Na tej podstawie uznaliśmy, że ma on kluczowe znaczenie do zapobiegania kontuzjom czy też efektywności biegu. I choć, jak pokazują badania, pewne zależności istnieją, to są one znacznie słabsze niż nasza wewnętrzna potrzeba istnienia spójności wniosków, chciałaby, aby były. Znacznie bardziej prawdopodobne jest to, że obserwacja miejsca, które jako pierwsze dotknie ziemi w trakcie lądowania, jest jak obserwacja okrętowej flagi łopocząca na wietrze, która skupia na sobie nasz wzrok, podczas, gdy znacznie więcej informacji o jakości ruchu uzyskalibyśmy patrząc na zachowanie marynarzy znajdujących się na pokładzie.

Patrzymy na to, co łatwo nam obserwować, a nie na to co powinniśmy obserwować.

Zmiana miejsca kontuzji

O ile sumaryczne ryzyko kontuzji związane z ustawienie stopy w trakcie lądowania, jak widzieliśmy przed chwilą, prowadzi do nieoczywistych wniosków, to znacznie bardziej konkretna jest kwestia lokalizacji kontuzji. W 2020 r. powstała meta-analiza [4], która podsumowała ten temat tak:

Running with RFS imposed higher biomechanical loads on overall ground impact and knee and patellofemoral joints, whereas FFS imposed higher biomechanical loads on the ankle joint and Achilles tendon.

Co oznacza, że lądowanie na pięcie zwiększa obciążenie kolana, a lądowanie na śród- / przodo- stopiu zwiększa obciążenie łydki / Achillesa.

To czy w wyniku tego dodatkowego obciążenia pojawi się kontuzja będzie zależało głównie od tego czy dane tkanki miały czas przyzwyczaić się do warunków, w jakich mają pracować, ale lądowanie za bardzo „z przodu” stopy będzie bardziej sprzyjało przeciążeniom Achilles niż lądowanie na jej środku czy pięcie.

#2 PUSH VS PULL

Niezależnie od tego, którym miejscem na stopie, biegacz wykona pierwszy kontakt z podłożem, ma możliwość zastosowania jednej z dwóch meta-technik przemieszczenia się w przód. Pierwsza, jednoznacznie lepsza pod kątem ekonomii biegu (PULL) wykorzystuje zaangażowanie taśmy tylnej w nodze (m. kluszowo-goleniowe + m. łydki + Achilles). Druga, gorsza (PUSH) wykorzystuje zaangażowanie taśmy przedniej w nodze (m. 4-głowe).

Nietrudno zauważyć, że bieganie pożądaną techniką PULL z racji mocniejszego zaangażowania tyłu nogi, będzie sprzyjało nakładaniu większego obciążenia na łydkę.

Podobnie jak wcześniej, obciążenie to samo w sobie nie jest złe (bo np. będąc praworęcznymi codziennie obciążamy bardziej prawą rękę niż lewą, ale dzięki temu, że miała ona całe życie na przyzwyczajenie się do tego stanu, nic złego jej się nie dzieje), ale będzie kumulować się wraz z obciążeniami wynikającymi z innych aspektów i jeśli przekroczy zdolności regeneracyjne organizmu, powstanie kontuzja.

#3 Długie vs krótkie kroki

Badania pokazują wyraźnie, że stawianie krótszych kroków zmniejsza obciążenie mięśni łydki / ścięgna Achillesa [5]. Z jednej strony może to być cenna wskazówka, dla kogoś, kto nie chce przerwać treningów pomimo pobolewania Achillesa (wystarczy skrócić krok biegowy, zwiększając jednocześnie kadencję). O ile naszym celem jest uzyskanie możliwości amatorskiego spokojnego pobiegania „dla zdrowia”, to rozwiązanie to się sprawdzi.

Jeśli jednak zależy nam na uzyskaniu wyższych prędkości biegu, to już niestety nie. Dzieje się tak dlatego, iż wyższe prędkości wymagają dłuższych kroków. Nie da się np. pobiec tempem 3:30 min/km, jeśli nasza maksymalna długość kroku przy której nie przeciążamy Achillesa to np. 120 cm, bo to wymagałoby uzyskania kadencji rzędu 240 kroków na minutę, co ciężko byłoby nazwać „pro-zdrowotnym”.

Podsumowanie

Zanim pójdziemy z rozważaniami dalej, podsumujmy, spojrzenia na 3 elementy techniki, które zwiększają obciążenie łydek / Achillesa:

  1. Lądowanie na pięcie vs na śródstopiu – im bliżej przodostopia wylądujemy, tym większe obciążenie kładziemy na łydkę. Im bliżej pięty, tym mniejsze.
  2. technika PUSH vs PULL – technika PULL kładzie większe obciążenie na łydkę niż technika PUSH.
  3. długie vs krótkie kroki – dłuższe kroki kładą większe obciążenie na łydkę niż krótsze.

Czy dostrzegacie już problem? Na podstawie tych przemyśleń, można by powiedzieć, że aby chronić Achillesa, należałoby robić krótsze kroki, stosować technikę PUSH i lądować na pięcie. Problem w tym, że elitarni biegacze nie robią krótszych kroków i nie stosują techniki PUSH, a lądowanie na pięcie może i pomoże na Achillesa, ale jednocześnie zaszkodzi kolanom, więc to rozwiązanie jest jak przerzucenie problemu w korporacji z jednego działu do innego.

Kluczowe pytanie, na jakie musimy odpowiedzieć, aby pójść dalej to: „Dlaczego problem przeciążania łydek / Achillesa, wydaje się nie poddawać regule powolnego adaptowania do obciążeń?”

Przecież, wiedząc, że nawet nieidealna technika chroni przed kontuzjami, powinno to działać tak, że jeśli wzmocnimy łydki, a następnie będziemy stopniowo wdrażać kolejne czynniki przybliżające nas do elity (które jednocześnie zwiększają obciążenie łydek w biegu), to przy założeniu, że progresje będą wystarczająco rozłożone w czasie i łagodne, nasze ciało powinno zaadaptować się praktycznie do dowolnego bodźca. Dlaczego nie zawsze się tak dzieje?

Dlaczego pomimo prób progresji obciążenia łydek, wielu biegaczy ma nawracające problemy z nimi?…

Pobudliwość jest wszystkim

… Bo napięcie mięśnia nie zawsze jest adekwatne do wykonywanego wysiłku.

Co to dokładniej znaczy, najłatwiej będzie mi to zaprezentować na małym eksperymencie.

Aby go przeprowadzić, przypiąłem badanemu, który ma tendencję do nawracających przeciążeń okolic ścięgna Achillesa, zestaw EMG do pomiaru aktywności elektrycznej w mięśniach. Jest to ta sama technologia, którą wykorzystywałem m.in. w artykule o nadaktywnych kapturach.

Rozmieszczenie elektrod było następujące:

W uproszczeniu, jeden obwód pomiarowy wylądował na łydce, a drugi na mięśniach kulszowo-goleniowych.

Następnie poprosiłem badanego, aby zaczął wykonywać ćwiczenie polegające na napinaniu gumowej taśmy poprzez wyprost w biodrze. (Całość odbywała się na lekko ugiętym, nieruchomym kolanie oraz nieruchomym stawie skokowym w nodze przemieszczającej się) :

(w praktyce badany miał za zadanie kończyć ruch w tył już po kilku cm, tak aby maksymalnie upodobnić to ćwiczenie do fazy grzebniecia w biegu).

Gdyby zastanowić się jakie główne grupy mięśniowe w ramach poruszającej się nogi, biorą udział w tym ćwiczeniu, to doszlibyśmy do wniosku, że pośladki (prostują biodro) oraz mięśnie kulszowo-goleniowe (zapobiegają wyprostowi kolana). Myśląc o mięśniach łydki, powiedzielibyśmy, że nie powinny one być zbyt aktywne, gdyż skoro guma jest zaczepiona o kostkę, a stopa nie wykonuje żadnej pracy, nie ma potrzeby angażowania mięśni łydki, gdyż nijak nie pomogą one napiąć gumy.

Okazuje się, że to nie do końca prawda.

Dla ułatwienia analizy pomińmy w dalszej części pośladek, który z pewnością musi swoją porcję pracy wykonać i skupmy się na porównaniu pracy m. kulszowo-goleniowych i m. łydki. Dokładnie te dwie grupy mięśniowe podczepione zostały pod EMG. Oto zapis pracy tych mięśni w czasie 11 powtórzeń wspomnianego ćwiczenia:

Zielony wykres pokazuje czas i siłę aktywacji mięśni łydki, a niebieski – mięśni kulszowo-goleniowych. MVC widoczne na wykresie to skrót od „maximum voluntary contraction”. 100% MVC to maksymalna wartość napięcia elektrycznego jaką badana osoba jest w stanie pobudzić swoje mięśnie do pracy. Skala ta pomaga normalizować i porównywać między sobą pobudliwość różnych mięśni.

Pierwsza ciekawa obserwacja jest taka, że w ramach początkowych powtórzeń, aktywność łydki praktycznie dorównywała aktywności hamstringów (np. 21% aktywacji łydki i 24% aktywacji hamstringów w powtórzeniu nr. 3). Nie tego się spodziewaliśmy, wiedząc, że hamstringi mają w tym ćwiczeniu do wykonania realną pracę, a łydka nie.

Przybliżenie wykresu na powtórzeniu nr. 3 zdradza jeszcze ciekawszy obraz:

W trakcie inicjowania ruchu trwającego ok. pół sekundy (od ok. 19500 ms do ok. 20000 ms), mięśnie łydki bardzo się pobudziły i osiągnęły swoje maksimum na poziomie 21% MVC. W tym samym czasie hamstringi dopiero zaczynały się pobudzać i dotarły do poziomu pobudzenia wynoszącego ok. 10%. Dopiero dużo później (ok. 1,5 sekundy później), pod koniec utrzymywania napięcia, hamstringi dobiły do swojej wartości maksymalnej na poziomie 24% MVC.

Oznacza to, że łydka nie tylko włącza się w ruch do którego nie została zaprojektowana, ale wręcz to ona jest głównym aktywatorem ruchu.

Dlaczego łydka tak się zachowuje?

Nasze mięśnie mogą być pobudzane do pracy na co najmniej dwa sposoby.

  • Najbardziej intuicyjny do zrozumienia jest ten, w którym mózg wysyła „prąd” do danego mięśnia, co jest dla niego informacją, że ma się napiąć i ten to robi.
  • Inny, mniej intuicyjnych, choć równie ważny, jest mechanizm wzajemnego pobudzania się mięśni leżących na przebiegu tej samej taśmy mięśniowej. Łydka i hamstringi znajdują się na przebiegu jednego pasma, co oznacza, że napięcie w jednym z tych mięśni będzie sprzyjać generowaniu napięcia w drugim.

Zjawisko to można w prosty sposób przetestować na sobie. Zanim przeczytasz dalej, stań przed lustrem i zegnij rękę w łokciu, tak aby zaprezentować sobie swój biceps niczym kulturysta.

Pytanie: Dlaczego robiąc to odruchową zacisnąłeś/aś rękę w pięść, a może nawet zgiąłeś/aś nadgarstek?

Odpowiedź: Bo wytworzenie napięcia w dłoni i przedramieniu zacieśniło powięź na poziomie bicepsa (ta sama taśma mięśniowa), przez co powięź ta opięła ściślej mięsień, w wyniku czego stał się bardziej pobudliwy na sygnały płynące z mózgu, a więc sumarycznie dzięki temu zabiegowi udało Ci się mocniej zaangażować biceps do napięcia się.

Takich mechanizmów w naszym ciele jest więcej. Są one wgrane w każdego z nas na nieświadomym poziomie, a istnienie ich wykorzystywane jest np. do leczenia osób po udarach (koncepcje typu Bobath czy PNF).

Wracając do analizy naszego eksperymentu z EMG łydki i hamstringa, zaszło tam dokładnie to samo. To znaczy, organizm badanego najpierw wysłał sygnał do napięcia łydki (mimo, że ta nie miała do wykonania żadnej namacalnej pracy) po to, aby ułatwić napięcie hamstringa.

Gdyby zależało nam na jak najmocniejszym napięciu hamstringa za wszelką cenę (tak jak podczas prezentowania bicepsa), to takie zachowanie byłoby akceptowalne, jednak jeśli tego typu zjawisko zachodzi w trakcie biegu za każdym razem, gdy noga ma wykonać ruch „grzebnięcia”, problemy są dwa:

  • Z punktu widzenia ekonomii biegu, każde napięcie mięśnia jest „drogie”. Najbardziej ekonomiczni tlenowo biegacze to Ci, którzy tak zarządzają swoimi mięśniami, aby musieć używać ich jak najmniej, dzięki czemu nie „marnują” cennego tlenu. Jeśli w każdym momencie, w którym miałby zapracować hamstring, najpierw do pracy włącza się łydka, tracimy sporo efektywności, na nadmiarową pracę mięśni.
  • Z punktu widzenia przeciążenia łydki, wiemy, że aby kolano w fazie podporu było stabilne potrzebuje jednoczesnego napięcia z przodu i z tyłu. Napięcie z przodu kolana zapewnia mięsień 4-głowy (który u większości z nas jest nadaktywny, więc nie ma problemu z uzyskaniem jego napięcia). Napięcie z tyłu kolana powinien zapewniać hamstring, jednakże w momencie gdy stopa jest ufiksowana na podłożu, mięśnie łydki (brzuchate) także zyskują teoretyczną możliwość działa jako zginacze kolana:

Problem w tym, że z biomechanicznego punktu widzenia ich umiejscowienie do wykonania tego ruchu jest ekstremalnie gorsze niż hamstringów. Jeśli jednak łydka u danej osoby jest bardziej pobudliwa niż hamstringi, to jest spora szansa, że ciało i tak spróbuje wykorzystać łydkę (a nie hamstringa) do przeciwstawienia się mięśniowi 4-głowegu w pracy stabilizacyjnej kolana.

Jak się zakończy taka próba? Łydka będzie bardzo intensywnie bodźcowana do pracy, aby spróbować wykonać zadanie, którego nie ma możliwości wykonać z racji swojego umiejscowienia. Można na to spojrzeć jak na „błąd” na poziomie sterowania ruchem przez mózg, gdzie do przepchnięcia ciężarówki zamiast wysłać drugą ciężarówkę wysyłamy umięśnionego młodzieńca. Będzie starał się jak może, ale na dłuższą metę nie sprosta temu zadaniu i zacznie się przeciążać.

To właśnie dlatego, tak ciężko o powolną progresję i przygotowanie się do szybszego biegu poprzez wolniejszy bieg. Do pewnego tempa biegu, gdy nie potrzeba dużo pracy stabilizacyjnej, łydka może prawie wcale nie być bodźcowana, ale gdy tylko przekroczona zostanie wartość graniczna, nagle rzucana jest do pracy na 200%, bo stara się wykonać zadanie, do którego nie została stworzona przez naturę.

Innymi słowy pomimo liniowego wzrostu obciążenia treningowego, zaangażowanie łydki nie rośnie liniowo, a skokowo, niemal zero-jedynkowo, co uniemożliwia łatwą progresję obciążeń nakładanych na nią.

Rozwiązanie problemu

Wiedząc jak wygląda mechanizm powstawania problemu, dotychczas rozsypane puzzle zaczynają do siebie pasować. Teraz wiemy już dlaczego standardowe metody leczenia (rozluźnianie + wzmacnianie łydki) nie są skuteczne jeśli problemem jest zaburzona pobudliwość mięśni:

  • Rozluźnianie (masaż / rozciąganie itp.) mięśnia, chwilowo obniża jego pobudliwość, jednak jako, że (nawet ta obniżona) pobudliwość łydki wciąż jest większa niż hamstringa, to przy pierwszym biegu nieoptymalny wzorzec napinania łydki powróci jak bumerang.
  • Wzmacnianie łydki pozwoli jej znieść większe obciążenia, ale z racji tego, że porywa się ona na pracę, której nie może skutecznie wykonać, z racji swojego umiejscowienia w ciele, nie ma treningu, który by ten stan rzeczy zmienił.

Kluczem jest zauważenie, że problemu by nie było, gdyby hamstring był wystarczająco mocno pobudliwy (i w drugiej kolejności silny), aby wykonywać pracę, do której został zaprojektowany przez naturę.

Powodów utraty tej pobudliwości hamstringa może być kilka, ale aby długo nie szukać, zwróćmy uwagę, że są to mięśnie, które masujemy / ugniatamy ciężarem naszego ciała, za każdym razem gdy siedzimy. Masaż / ugniatanie to rewelacyjne metody na obniżanie pobudliwości danego mięśnia. Jeśli przeliczymy ile godzin w ciągu każdego dnia siedzimy, mamy naszą odpowiedź.

Jak przywrócić pobudliwość hamstringów?

W uproszczeniu, aby przywrócić pobudliwość hamstringów musimy zacząć nimi pracować. Pobudliwość mięśni, z których często korzystamy rośnie (ciało bezustannie przebudowuje nasze nerwy w taki sposób, aby ułatwiać przesyłanie sygnałów do miejsc, do których przesyłamy je często), a pobudliwość mięśni, z których korzystamy rzadko spada (ciało uznaje, że nie potrzeba nam aż tak dobrej komunikacji z tą okolicą i przenosi zasoby w inne miejsce, które ich potrzebuje).

Pobudliwość jest mocno powiązana z konkretną funkcją, co oznacza, że nasz hamstring może być całkiem nieźle pobudliwy w pewnej pozycji (w której mózg nie widzi alternatywnego mięśnia, który mógłby wykonać dany ruch), ale już kiepsko pobudliwy w innej (w której mózg widzi bardziej pobudliwego kandydata do pracy). To właśnie dlatego zależało mi, aby ćwiczenie wykonywane w ramach eksperymentu jak najbardziej funkcjonalnie imitowało grzebnięcie w trakcie biegu.

Oznacza to, że w ramach treningu pobudliwości będziemy chcieli ćwiczyć w pozycjach maksymalnie przypominających, te które będziemy później wykorzystywać w trakcie realnego biegu.

Wróćmy na chwilę do wykresu EMG…

… na którym zwróćmy uwagę, że po powtórzeniu nr. 4 coś zaczęło się zmieniać. Kulminację tej zmiany widzimy np. w powtórzeniu nr. 9. Przybliżmy wykres tego konkretnego powtórzenia:

W jego ramach, co prawda hamstring zaktywował się „tylko” na 11% MVC, a więc mniej niż wcześniej, ale jednocześnie łydka zaktywowała się tylko na 6% MVC w swoim kulminacyjnym momencie (pod koniec powtórzenia) i tylko na 1% MVC na początku powtórzenia, w momencie, gdy hamstringi były już aktywne na wspomniane 11% MVC.

Oznacza to, że w ramach 9 powtórzenia, role się odwróciły. To hamstring, był prowodyrem ruchu, a napięcie na łydce pojawiło się wtórnie i było relatywnie niskie.

W jaki sposób udało się uzyskać taki wynik? Po 4 powtórzeniu ćwiczenia badany otrzymywał powtarzające się w kółko polecenia głosowe typu: „myśl o luźnej stopie / napinaj gumę, ale luzuj stopę / Twoja stopa ma być zupełnie luźna”.

To świadome skupienie się na rozluźnieniu stopy (a więc i mięśni łydki) z jednej strony sprawiło, że sumaryczna siła skurczu wyraźnie spadła (hamstring stracił wsparcie ze strony łydki), co było powiązane z pogorszeniem zdolności aktywacji hamstringa aż o 54%. Jednocześnie jednak dzięki takim wskazówkom, udało się niemal zupełnie wyłączyć pobudzanie łydki do pracy.

I to jest klucz. Nieważne, że początkowo siła skurczu będzie wyraźnie mniejsza niż wcześniej. Ważne w treningu pobudliwości hamstringa jest to, aby:

  • to on inicjował ruch (jego pobudzenie pojawiało się szybciej niż pobudzenie łydki).
  • proporcja pomiędzy aktywnością hamstringa i łydki była wyraźnie lepsza (na korzyść hamstringa) niż wcześniej.

Trenując w ten sposób z czasem zacznie się on wzmacniać i stawać bardziej pobudliwy, dzięki czemu dalszy trening będzie coraz łatwiejszy, a mózg nauczy się, że nie ma już potrzeby pre-angażować łydki, aby zachęcić hamstringa do pracy.

Podsumowując całość, jeśli masz tendencje do nawracających przeciążeń łydki i Achillesa, które nie daje się rozwiązać standardowymi metodami (rozluźnianie + wzmocnienie), sprawdź swoją różnicę w pobudliwości hamstringów i łydek. Jest duża szansa, że Twoje hamstringi są niezbyt pobudliwe, a łydka nadpobudliwa. Rozwiązanie tego dysbalansu pobudliwości, rozwiąże problem z przeciążaniem łydki.

O AUTORZE

mgr inż. Filip Rudnicki

Programista, który porzucił korporację dla fizjoterapii. Od 12 lat pracuje jako analityk. Autor badań z zakresu biomechaniki. Twórca licznych narzędzi pomiarowych umożliwiających lepsze poznanie mechaniki ludzkiego ciała (sEMG, system mapowania nacisku stóp, IMU).

Jeśli ból przeszkadza Ci w uprawianiu sportu, skontaktuj się ze mną, a najprawdopodobniej będę w stanie Ci pomóc.

Tags:

8 komentarzy

  1. Cześć, bardzo ciekawy materiał. Dzięki. Zastanawiam się, czy w powyższym ćwiczeniu nie byłoby jeszcze korzystniejsze pobudzenie pośladka przed hamstringiem.

    • Myślałem o tym, gdyż wiemy np. że nasze „centrum” (mięśnie brzucha) powinno się aktywować szybciej niż mięśnie kończyn w różnych aktywnościach (aby zapewnić stabilizację dla nich), a jako że pośladek jest bliżej tego „centrum” niż hamstringi, to można by pokusić się o stworzenie pomysłu, że powinien on aktywować się pierwszy.

      Wydaje mi się jednak, że w praktyce nie jest to prawda, gdyż, to który mięsień powinien się aktywować w danym momencie, będzie mocno powiązane z konkretnym ruchem. Odnośnie biegania, badacze przyglądający się aktywności mięśni w różnych fazach, stworzyli tego typu tabelę czasów aktywacji:

      Wynika z niej, że przygotowując się do lądowania, hamstring rusza do pracy szybciej niż pośladek.

      Pożądana kolejność napinania jest tu więc taka: hamstring -> pośladek -> łydka

  2. „Myśl o luźnej stopie”. To wszystko? 🙂
    Mam biegać na tym się skupiając a reszta sama się powinna ułożyc?

    • Obawiam się, że to tak nie działa. Dzisiejszy wpis nie tyle jest kompletnym opisem terapii danego schorzenia, co pokazaniem, w którym kierunku terapia ta powinna dążyć, a powinna dążyć do zwiększenia pobudliwości hamstringów.

      W pomyśle, który proponujesz, jest zbyt duży przeskok polegający na tym, że mimo to, że w statycznym ćwiczeniu pomyślenie o rozluźnieniu stopy wyłączyło nadmiarową pracę łydki, niestety nie oznacza, że pomyślenie o tym samym w trakcie biegu automatycznie da ten sam efekt. W trakcie biegu nasze mięśnie cyklicznie włączają się i wyłączają, każdy według swojego własnego harmonogramu pracy. Świadoma sugestia (rozluźnij stopę) może być zbyt słabym bodźcem, aby „przekonać” mózg, że w danej fazie nie powinien używać tak dużo łydki. Gdyby nasz automatyczny mózg mógł z nami rozmawiać, najprawdopodobniej zapytałby nas wtedy:

      „ale czym mam zastąpić tą pracę, której nie wykona łydka? Hamstringiem, którego nie potrafię pubudzać? Nie ma opcji. Zejście z 24% pobudzenia do 11% mogło być wystarczające w statyce, ale w trakcie biegu, gdy muszę mieć narzędzia do skutecznej amortyzacji, 11% to zdecydowanie za mało.”

      I miałby jak najbardziej rację, bo próba wyłączenia łydki licząc, że „jakoś to będzie”, byłaby jak próba odkręcenia krzywej kierownicy roweru do naprawy. Jeśli robimy to w kontrolowanych warunkach (statyka) to taka naprawa jak najbardziej ma sens, bo lepiej mieć prostą kierownicę niż krzywą. Jeśli jednak spróbujemy odkręcić kierownicę w trakcie jazdy, nie skończy się to dobrze, bo lepiej mieć krzywą kierownicę niż nie mieć żadnej.

      To co chcę przekazać to to, że aby próbować „wyłączać” pracę łydki w trakcie biegu, musimy najpierw zapewnić nasz mózg, że ma do dyspozycji zastępcę, który wykona niezbędną pracę zamiast łydki. Zastępcą tym jest hamstring. Musimy poprawić jego pobudliwość zanim pójdziemy biegać. W trakcie samego biegu dzieje się tak dużo, że nijak nie będziemy w stanie zwiększać pobudliwości hamstringa.

  3. Kolejny bardzo pomocny artykuł! Dobra, wartościowa robota! Dzięki „Teorii ruchu” moja praca nad ruchem bardzo się zintensyfikowała. To o czym piszesz, co odkrywasz i wyjaśniasz pozwala mi zinterpretować moje odczucia biegowe oraz nadaje kierunek zmianom mojej techniki biegowej, sprawia, że biegam bardziej świadomie, ekonomiczniej, zdrowiej. Same plusy. Co z tego ostatecznie wyjdzie w moim przypadku? Zobaczymy, ale jestem bardzo dobrej myśli. Pozdrawiam!

    • Super, miło to słyszeć. Dziękuję za podzielenie się przemyśleniami i trzymam kciuki za dalszy biegowy rozwój 🙂

Skomentuj Artiroth Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.