Wiemy jak wykonywać ćwiczenia z idealną techniką. Nawet jeśli przy danym ćwiczeniu mamy wątpliwości, to wyszukanie w sieci frazy w stylu: „proper form push up” i obejrzenie kilku filmików / przeczytanie kilku artykułów, da nam wystarczająco wiedzy, aby nie zrobić sobie krzywdy. Nawet na tym blogu można znaleźć poradnik „Jak zrobić idealny przysiad?„. Poprawna technika jest jak najbardziej ważna, ale czy skupiając się na niej jednocześnie czegoś nie przegapiamy?
Spójrzmy na poniższe zdjęcia:
Wszystkie przedstawiają potencjalnie kontuzjogenne momenty dla kolana. (W dzisiejszej analizie skupimy się na kolanach, gdyż tłumaczenie na ich przykładzie jest najłatwiejsze, jednak sens artykułu pozostaje prawdziwy dla wszystkich stawów).
Co łączy te obrazki? Na wszystkich, biodro nogi zaznaczonej czerwoną elipsą jest w wewnętrznej rotacji, a stopa / kostka jest zapadnięta (znajduje się w pronacji). Są to klasyczne objawy pozycji sprzyjającej kontuzjom (np. zerwaniu więzadeł w kolanie).
Wiedząc, że sport, który uprawiamy sprzyja tego typu sytuacjom (praktycznie każdy sport, w którym wykonujemy nagłe zwroty), chcielibyśmy się zabezpieczyć przed ewentualną kontuzją. W tym celu zaczynamy wykonywać np. przysiady. Szukamy informacji jak robić je poprawnie i okazuje się, że główną wskazówką jest to, aby nie pozwalać kolanom zapadać się do środka. Ma to dla nas sens, bo przecież nie chcemy ulec kontuzji robiąc ćwiczenia, które mają jej zapobiegać.
Tu pojawia się problem, który najłatwiej pokazać na obrazkach:
Obrazek przedstawia neutralną pozycję kolana. Gdzieś po środku pomiędzy kolanem maksymalnie zapadniętym do środka, a maksymalnie odciągniętym na zewnątrz.
Siły grawitacji działają w ten sposób na nasze ciało, że kolano jest zachęcane do zapadania się do środka. Jeśli siła ta zostanie wzmocniona przez np. nasz pęd w trakcie zwodu na boisku i nic jej nie zrównoważy, to dochodzi do kontuzji. Poniżej z kolei widzimy zakres w jakim utrzymujemy kolano w trakcie idealnego przysiadu:
Jest to coś pomiędzy pozycją neutralną, a odciąganiem kolana na zewnątrz. W tym zakresie jesteśmy bezpieczni.
Problem, który staram się tu uwidocznić polega na tym, że w trakcie uprawiania dynamicznego sportu nasze kolano niezależnie od naszych chęci, będzie wchodziło w ten „zapadnięty” / „kontuzjogenny” zakres ruchu. Czasem będzie to wynik próby sięgnięcia nogą do piłki, która toczy się nieco dalej niż przewidywaliśmy. Czasem ktoś nas popchnie od strony, z której się nie spodziewaliśmy.
Jeśli ćwiczenia przygotowujące nas do sportu będziemy wykonywać tylko w idealnym / bezpiecznym zakresie ruchu, to nasze ciało nie będzie gotowe na nieprzewidziane sytuacje na boisku, gdyż nigdy wcześniej się z nimi nie spotkało.
Próba świadomego pilnowania się w trakcie gry, aby nie wykonywać „zabronionych” ruchów, jest z góry skazana na niepowodzenie, gdyż doprowadziłaby tylko do zawężania zakresów ruchu, ograniczenia zdolności amortyzacyjnych, powstawania mechanizmów kompensacyjnych, ogólnego spięcia i przede wszystkim braku możliwości pełnego cieszenia się sportem.
Znacznie lepszym podejściem jest przygotowanie ciała na to, że wchodzenie kolana w „nieoptymalną” pozycję jest czymś normalnym, co będzie się zdarzać. Oznacza to, że aby zapobiegać kontuzjom nasze kolano powinno być ćwiczone także w takiej okolicy:
Powinniśmy pozwalać mu na kontrolowane wchodzenie w „zapadnięty” obszar. Ważne jest tu jednak to, że kolano nie może w niego wchodzić wyłącznie pod wpływem zachęty grawitacyjnej, a więc obijając się o krańcowy zakres ruchu. Mięśnie odwodzące kolano na zewnątrz muszą przez cały czas panować nad sytuacją, pozwalając kolanu zapaść się tylko tyle na ile chcą to zrobić.
Rozszerzając ten pomysł na wszystkie inne stawy i płaszczyzny ruchu można by wyszczególnić 3 poziomy siły danego stawu (a dokładniej mięśni go otaczających):
- 1) Brak kontroli. Jest to stan, w którym np. robiąc przysiad zachęta grawitacyjna ściąga nasze kolana do środka, a my nie mamy siły się temu przeciwstawić.
- 2) Siła tylko na przykurczonych mięśniach. Stan, w którym jesteśmy w stanie utrzymywać idealną technikę w trakcie ćwiczenia. Np. w trakcie robienia przysiadu nasze kolana się nie zapadają.
- 3) Siła również na rozciągniętych mięśniach. Stan, w którym jesteśmy w stanie zacząć ćwiczenie niepoprawnie (np. z zapadniętymi kolanami) i w trakcie jego wykonywania odciągnąć je z powrotem do pozycji poprawnej.
Ta ostatnia kropka jest esencją zapobiegania kontuzjom, gdyż daje naszemu ciału siłę do wychodzenia z potencjalnie niebezpiecznych / nieprzewidzianych sytuacji.
Oznacza to, że jeśli naszym priorytetem jest zapobieganie kontuzjom / rehabilitacja po urazach to po opanowaniu ćwiczeń z poprawną techniką, powinniśmy modyfikować je w ten sposób, aby zawierały wzorzec kontrolowanego wchodzenia i wychodzenia z potencjalnie kontuzjogennych ustawień ciała.
Idealnym przykładem takiego ćwiczenia jest np. to pokazane poniżej:
[WPGP gif_id=”262″ width=”600″]
W oryginalnym filmiku chodzi o pokazanie poprawnej i błędnej pozycji łopatek w trakcie podciągania (czerwony i zielony kolor).
- Jeśli ktoś wykonując podciągania utrzymuje łopatki w pozycji wyluzowanej (oznaczonej na czerwono), to wpasowuje się to w nasz pkt nr 1 na skali siły czyli brak kontroli. Wykonywanie ćwiczeń w ten sposób jest kontuzjogenne.
- Jeśli podciągający się jest w stanie przez całe ćwiczenie utrzymać aktywną pozycję łopatek (oznaczona na zielono) to jest to nasz pkt nr 2 czyli siła tylko na przykurczonych mięśniach. Jest to poprawny sposób wykonywania podciągania, który nie spowoduje kontuzji, a jednocześnie będzie umiarkowanie zabezpieczał nas na przyszłość przy wykonywaniu innych czynności (np. rzucania).
- Jeśli podciągający się jest w stanie, tak jak pan na filmiku, zmieniać pozycję łopatek od poprawnej do niepoprawnej i z powrotem w trakcie wykonywania ćwiczenia, to jest to nasz pkt nr 3 czyli siła również na rozciągniętych mięśniach. Ćwicząc w ten sposób najbardziej przyczyniamy się do zapobiegania kontuzjom, gdyż używamy mięśni w sposób znacznie bardziej zbliżony do takiego, jakiego będzie wymagało uprawianie dynamicznego sportu.
Akurat ten przykład jest jednym z trudniejszych do wykonania, gdyż samo podciąganie się jest po prostu trudniejszym ćwiczeniem niż np. przysiady (łatwiej dźwignąć masę naszego ciała nogami niż rękoma), ale użyłem go gdyż idealnie pokazuje, że teoria siły w rozciągnięciu ma zastosowanie niezależnie od stawu.
Z łatwiejszych do wykonania przykładów ćwiczeń z pkt nr 3 jest np. taka wariacja przysiadu:
[WPGP gif_id=”264″ width=”600″]
Noga przechodzi tu od pozycji poprawnej / bezpiecznej w standardowym przysiadzie, do pozycji teoretycznie kontuzjogennej. Całość odbywa się jednak z minimalnym naciskiem (większość masy ciała jest przeniesiona na nieruchomą nogę), a ruch jest w pełnym zakresie kontrolowany przez mięśnie biodra. To bardzo dobry krok w tworzeniu siły biodra / kolana w nieoptymalnych pozycjach.
Podsumowując:
Gdy tylko opanujemy poprawną technikę wykonywania danego ćwiczenia, powinniśmy zacząć ją „dezoptymalizować” tak daleko jak daleko jesteśmy w stanie utrzymać kontrolę nad ciałem. Każde odsunięcie się od ideału jednocześnie zbliża nas do realnej sytuacji, w jakiej znajdziemy się w trakcie wykonywania sportu.
MSc PT Filip Rudnicki
Programista, fizjoterapeuta. Od 12 lat pracuje jako analityk. Autor badań z zakresu biomechaniki. Twórca licznych narzędzi pomiarowych umożliwiających lepsze poznanie mechaniki ludzkiego ciała (sEMG, system mapowania nacisku stóp, IMU).
Jeśli ból przeszkadza Ci w uprawianiu sportu, skontaktuj się ze mną, a najprawdopodobniej będę w stanie Ci pomóc.
One response
ciekawy artykuł